在健康与养生领域，近期没有哪个身体部位像肠道微生物组这样引起广泛关注——同时也伴随着大量未经证实的说法。
这个存在于我们肠道内的庞大细菌和微生物生态系统，以深远的方式影响着我们的健康，远不止于消化食物——它影响我们的免疫系统、情绪、认知、代谢以及更多方面。
然而，公众对微生物组在健康中核心作用的认识，也催生了一个市场，充斥着各种建议者和产品，鼓吹我们需要不断测试、重置或以某种方式优化我们体内的这些微生物网络。
肠道研究人员表示，在许多情况下，这些推广内容已经超越了科学证据。
以下是该领域一些顶尖科学家希望您了解的内容：
1. 没有单一的健康微生物组标准
这是该领域的一个基本挑战：在健康人群中，肠道微生物组的具体构成会因地理、生活方式、饮食、遗传和其他因素而有相当大的差异。
尽管该领域已取得重大进展，但伊利诺伊大学厄巴纳-香槟分校营养学教授汉娜·霍尔舍(Hannah Holscher)表示，"关于什么是健康的微生物组，目前在临床或科学上并没有共识。"
这就是为什么目前没有单一指标能够像胆固醇或血压那样，提供相对直接的肠道健康评估。
不过，从广义上讲，科学家确实掌握了一些关于微生物组理想特征的线索。
研究显示，微生物多样性高可能是其中一个指标。您还可以观察微生物组在面对疾病或抗生素等干扰时抵抗变化的能力，以及之后恢复的能力。科学家还确定了一些与健康相关的特定细菌群组。
尽管这些都不是普遍适用的标志（因为在某些情况下，更高的多样性实际上可能与某些疾病相关），但综合来看，所有这些都可以作为微生物组运行状况的指标。
2. 不仅是关于哪些微生物存在——更重要的是它们在做什么
科学家已识别出某些通常与更健康相关的细菌群组，实验室研究也揭示了它们执行的一些重要工作。
但专家警告不要简单地将肠道居民分为"好"和"坏"微生物。
"我们有了新的认识，即问题不一定是由单一微生物引起的，"明尼苏达大学微生物疗法项目主任、明尼苏达大学教授亚历山大·霍鲁茨(Alexander Khoruts)博士表示。
"可能是一个整体的微生物群落作为一个单元出现了功能障碍，"他补充道。
在去年发表的一项重要研究中，一组肠道研究人员调查了来自数十个国家的40,000多个人类肠道微生物组，并对似乎作为健康和弹性"关键"的细菌群组进行了排名，如Roseburia、Eubacterium、Faecalibacterium、Allistipes和Bacteroides。
霍尔舍指出，尽管该研究无法证明因果关系，但排名靠前的微生物有一些共同特征，这有助于解释为什么它们有益，包括它们能够发酵纤维、产生有益代谢物和制造短链脂肪酸。
例如，霍尔舍的实验室发现，食用某些坚果可以增加肠道中的Roseburia——这是一种丁酸盐的主要生产者，丁酸盐是一种短链脂肪酸，滋养结肠细胞、支持肠道内壁，并帮助创造一个不利于大肠杆菌等病原体的酸性环境。
关键在于，两个健康的人可能拥有看起来和行为非常不同的微生物组，这意味着他们可能对相同的饮食和干预措施产生非常不同的反应。
3. 现代微生物组存在问题，但并未"破损"
如果您花足够多的时间在社交媒体上，很容易认为我们现代的微生物组已经无可救药地受损了。
爱尔兰国立大学科克分校医学名誉教授、该领域长期研究者弗格斯·沙纳汉(Fergus Shanahan)博士表示，事实更为复杂。
"我们工业化社会的微生物组有许多特征是次优的，但这可能是我们最好的选择，因为我们的微生物组已经随着环境发生了变化和适应，"他说。
研究表明，生活在工业化社会中已经对我们的肠道健康造成了损害。
抗生素的广泛使用、高精制食品低纤维的饮食、久坐不动的生活方式以及其他环境因素都不利于我们的微生物组。
但我们的微生物组与祖先不同，并不一定意味着如果我们简单地用早期模型替换它会更好。
沙纳汉表示，当生活在前工业化环境中的人们搬到更工业化的地方时，他们的微生物组实际上可能成为一种负担，可能会增加肥胖和其他慢性疾病的风险。
而且，历史上某个时期正常的微生物组不一定就是"健康"的。
例如，现在已确凿证明，幽门螺杆菌(Helicobacter pylori)是胃溃疡和胃癌的风险因素。然而，不久前，大多数人胃中都有这种细菌，科学家推测它可能对某些自身免疫和过敏性疾病具有保护作用。
"所以每件事都有阴阳两面。在人类进化过程中某个时期有益的东西，在后期不一定有益，"沙纳汉补充道。
4. 非处方微生物组测试结果可疑
随着技术的进步，承诺揭示您肠道健康的產品市场也蓬勃发展。
这些直接面向消费者的测试通常依赖粪便样本，花费几百美元，提供与微生物和代谢物相关的数百项测量结果，有时甚至会给您一个肠道健康评分。
其吸引力显而易见：如果您能绘制出您的微生物组图谱，那么您肯定可以确定问题的根源并优化微生物群落。
霍鲁茨表示，在他的实践中，患者向他展示这些个性化结果并不罕见。
"我认为患者得到的信息是'天哪，我的医生从未做过这种测试——肯定意味着什么'，"他说。"现实是，不幸的是，它根本没什么信息量。"
问题始于解释：因为他表示，由于没有公认的健康微生物组定义或指标——以及个体间存在如此大的差异——这些测试在临床上基本上是"毫无意义"的。
除此之外，研究表明存在技术问题。同一样本送到不同公司可能会根据所使用的方法得出不同的结果。此外，这些在健康领域大量涌现的直接面向消费者的产品，与医生可能会订购的用于检查特定疾病或病原体的诊断测试相比，不受相同标准的约束。
5. 益生菌如何？
在健康食品店的补充剂专区逛一圈可能会令人眼花缭乱，那里有无数种益生菌产品，旨在支持不同的器官系统和健康方面。
专家已经概述了益生菌的三个核心要求：微生物必须是活的，数量充足，并且有经过证实的健康益处。
沙纳汉表示，商业产品通常忽略的正是最后一个标准，它们声称已经"经过临床测试"，但省略了实际发现令人失望的事实。
"恐怕消费者必须对此非常小心，"他说。
研究人员确实同意益生菌有潜力，并且某些菌株有高质量数据支持，表明在特定情况下它们可以有效。
例如，某些益生菌菌株可以降低抗生素引起的腹泻风险，以及早产儿的严重并发症风险。在预防呼吸道感染、旅行者腹泻以及管理某些炎症性肠病方面也有积极数据。
一个常见的误解是益生菌应该像伞兵一样进入肠道，扎根并对抗不受欢迎的微生物。然而，实际上，益生菌并不打算永久定植肠道，而是暂时触发"我们的免疫系统、我们的肠壁和我们的肠脑轴"，在我们服用它们时产生有益化合物，加州大学戴维斯分校食品技术教授玛丽亚·马可(Maria Marco)说。
"通过我自己的工作，我看到它们确实改变了人们的生活，"她说。"益生菌面临的挑战与肠道微生物组相同——取决于哪种微生物、针对哪个人、在什么时间。"
6. 什么有帮助？纤维和发酵食品
在"纤维最大化"进入健康术语之前，人类早就开始食用纤维了。
专家表示，从坚果、水果和蔬菜中摄取更多纤维是我们应该效仿的祖先做法。这可能是加强肠道微生物组最强大——也是最简单——的方法。目前，大多数美国人都达不到推荐的每日目标，该目标根据年龄和性别，大约在20克到40克之间。
同样重要的是从多样化的全食物中获取纤维。
"就像苹果尝起来与橙子不同、橙子尝起来与牛油果不同一样，它们含有不同的纤维和不同的植物营养素，"霍尔舍说。"不同的微生物可以进去，将这些纤维用作能源。"
研究表明，通过大幅增加纤维摄入量，可以相对较快地改变微生物组的组成。霍尔舍表示，只需慢慢来即可。
她的实验室发现，即使是饮食中的适度增加——一把坚果或一个牛油果——在几周内就能丰富某些有益细菌。
也有证据表明，向饮食中添加发酵食品，如泡菜、开菲尔和酸菜，可能特别有效。
在斯坦福大学团队进行的一项研究中，成年人在2个半月内额外添加发酵食品后，微生物多样性增加，炎症标志物减少。
酸奶是将益生菌纳入饮食的另一种简单方法，尽管最好选择含有活性菌种的产品，并避免含糖量高的产品。
"在发酵过程中，确实会产生某些化学物质，如乳酸，这些物质实际上可能对肠道有益，"霍鲁茨说。
7. 应避免什么：高度加工的零食
虽然网上有很多食物被妖魔化，但肠道健康领域的专家强调，最重要的是您饮食的总和，而不是任何单一食物。
霍尔舍表示，只要您"饮食多样化"，偶尔享用含糖甜点的空间还是有的。
她和其他专家建议，您大部分饮食应由全食物组成——无论是植物还是动物来源——并尽量减少高精制糖和饱和脂肪的食物。
越来越多的证据将超加工食品与肠道疾病和微生物组变化联系起来。主要在动物身上进行的研究表明，人工甜味剂、食品添加剂和乳化剂可能有害，尽管科学——以及真正导致这种联系的原因——仍未确定。
霍尔舍还建议，如果您关心保持肠道微生物健康，应限制酒精摄入。研究表明，大量饮酒会破坏微生物组，损害肠道内壁，并导致其他问题。
8. 生活方式很重要
我们的肠道微生物组与我们的生理机能紧密相连。因此，当我们——宿主——茁壮成长时，我们体内的微生物很可能也很快乐。
研究表明，睡眠、运动和心理福祉都是可以显著改变我们肠道微生物组的生活方式因素——无论是变好还是变坏。
霍鲁茨表示，虽然执行起来并不总是容易，但假设没有确诊某种疾病，患有腹胀、痉挛和便秘等肠道问题的人，通过在这些方面做出相对简单的生活方式改变，可以期待显著改善。
在沙纳汉看来，研究只是赶上了您从祖母那里得到的常识性建议。
"微生物组科学并没有发现某种神奇的小技巧，让您服用后就会变得完美，"他说。"所以根本不需要什么健康专家来宣称'哦，我有某种药水可以改善您的微生物组。'"
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