更多人开始关注肠道健康，随着"高纤维饮食"风靡主流、年轻人群结直肠癌发病率上升以及个性化肠道微生物组治疗日益流行，一种跨越世代和文化的食品保存方法正受到关注：发酵。美国政府最新膳食指南特别鼓励美国人多吃发酵食品。
发酵食品也因健康部长小罗伯特·F·肯尼迪(Robert F. Kennedy Jr.)的"让美国恢复健康"(MAHA)运动支持者而进一步流行。尽管MAHA倡导的其他饮食潮流受到健康专家质疑——如未经证实的关于"生牛奶"和"种子油"的说法——但食用发酵食品的益处背后确实有科学依据。
发酵食品在人类历史中已有数千年，可以追溯到我们需要保存食物而不让其变质但尚无冰箱的时代。许多文化都有传统发酵食品：酸奶、泡菜、酸菜、南印度的伊德利和多萨。
营养师和医生表示，发酵食品几乎适合任何人加入饮食，但他们警告不要选择新出现的大规模生产产品。以下是您需要了解的内容。
并非所有发酵食品都同样有益
发酵是一种由天然存在的微生物(包括细菌和酵母)分解并保存食物的过程。
专家表示，发酵食品是热门研究话题，尽管其中许多健康益处已经明确。
"我们已经这样做了几千年，最近才发现它实际上有助于我们的肠道健康，"纽约大学朗格尼健康中心胃肠病学家丽莎·甘朱博士(Dr. Lisa Ganjhu)说。
然而，发酵并不自动意味着某种食品健康。
"啤酒和葡萄酒是发酵食品，但它们不一定是益生菌，"她说。"如果有的话，它们对我们的微生物组产生更多的是负面影响。"
马萨诸塞大学陈医学院应用营养中心主任芭芭拉·奥伦兹基(Barbara Olendzki)建议人们关注"全发酵食品"，如发酵甜菜或绿豆，以及酸奶、开菲尔、泡菜、酸菜和豆豉等食品。
发酵食品通过两种主要方式滋养肠道
发酵食品中的微生物帮助预消化食物，分解食物并改变其中可用的化合物。这些细菌本身也有助于保持肠道平衡，通过与肠道中已有的其他细菌(其中一些不太有益)竞争。
"是什么让发酵食品如此健康？答案是我们仍在研究中，"斯坦福大学研究营养师达莉亚·佩雷尔曼(Dalia Perelman)说。
一些发酵食品，如酸奶，在食用时为您提供活益生菌。其他如酸面包则提供很少甚至没有益生菌，因为它们经过烘焙或其他加工方式杀死了微生物。但佩雷尔曼表示，有证据表明某些发酵食品即使没有活微生物也有益。
警惕市场炒作
专家警告不要选择标榜为益生菌的苏打水、巧克力或其他加工食品。佩雷尔曼表示，即使是益生菌补充剂本质上也是试图复制在许多发酵食品中自然生长的有益细菌组合。
"消费者对此感到兴奋，试图选择发酵产品，并认为它非常'肠道健康'，这不是临床定义，"她说。"然后市场就追随这一趋势。"
甘朱博士还建议避免含糖食品。她说，额外的糖分会滋养负面细菌，而不是发酵食品中的有益细菌。
同时寻找标有"活菌"而非仅标"益生菌"的产品。
"你能拥有的最佳酸奶只是含菌的纯发酵牛奶，"她说。"让它发挥作用。"
发酵食品是否有风险？
虽然发酵食品类别广泛，但专家表示它们对大多数人通常是安全的。不仅出于健康原因——它们还为您的餐盘增添有趣多样的风味。
佩雷尔曼表示，免疫系统较弱的人和肠易激综合征患者在将这些食品纳入饮食前可能需要咨询医生。根据所食用的发酵食品类型，有些人可能会有不同反应。
奥伦兹基表示，当引入更多发酵食品时，有些人可能会经历腹胀、气体和其他不适，尤其是当肠道适应时。
"如果你感觉良好，继续喝。如果你感觉不好？停止，"甘朱博士说。她指出，相同的食物对不同的人影响不同。
持续食用多样化发酵食品组合
那么哪种发酵食品最好？很难找到有科学依据的排名，将酸菜排在泡菜之上，或告诉您只需吃一碗酸奶就足够了。
专家表示，食用发酵食品的最佳方式是食用多种不同种类，并使其成为您饮食的常规部分。
甘朱博士建议将食品按类别考虑，如基于牛奶的酸奶和开菲尔，以及基于纤维的如泡菜和酸菜。
研究人员还在探索人们食用发酵食品的量是否重要。就像饮食中的许多事情一样，专家表示，答案可能因人而异。
"我们可以分散投资，只需获取多样性，"佩雷尔曼说。她建议每天食用两份。
这些食品应该是均衡饮食的一部分，这样您引入肠道的好细菌就有它们喜欢吃的东西，如纤维预生物。它们滋养益生菌，即活细菌本身。
"慢慢来，多喝水。其余饮食的样子也很重要，"奥伦兹基说。"不仅仅是一件事。"
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