科学已经发展到可以测试几乎所有指标的程度，包括认知健康。像APOE4基因这样的遗传标志物和像磷酸化tau蛋白(p-tau)和淀粉样蛋白(amyloid)这样的血液生物标志物可以揭示阿尔茨海默病和痴呆的风险，从而实现早期干预。
但这些测试让我思考：我们测量这些指标是因为它们是认知衰退最重要的驱动因素，还是仅仅因为我们能够测量？
在最新一期mindbodygreen播客中，我与Tommy Wood博士（医学博士、哲学博士）坐下来讨论了这个问题。Wood是一位神经科学家、研究员，也是新书《被激发的大脑》(The Stimulated Mind)的作者。
Wood表示，大约45%至70%的痴呆症可能通过可改变的生活方式因素来预防，包括你的运动方式、如何使用大脑以及与谁共度时光。这意味着这些习惯可能比任何生物标志物都有更大的影响。
那么，究竟是什么真正保护你的大脑免受认知衰退的影响？以下是Wood建议的方案。
肌肉为何是大脑器官
肌肉质量和力量已知是认知衰退的强有力预测指标。握力与大脑衰老持续相关，测试下肢力量的运动（如从椅子上站起）是经过研究的与年龄相关健康的生物标志物。
研究表明，抗阻训练有益于记忆力并能维持老年人大脑中的白质。白质位于大脑中部，负责快速连接和复杂认知功能。人类拥有的白质比任何其他物种都多，因此这种增加会带来更好的执行功能、工作记忆和决策能力。
Wood认为，IGF-1(胰岛素样生长因子-1)，一种管理身体生长的激素，是这里的关键联系。抗阻训练会增加IGF-1水平，在整个生命周期中，IGF-1对白质的发育和功能至关重要。最小有效剂量是每周两次，每次30至45分钟，通过基本的全身抗阻训练计划进行锻炼。
能真正改变大脑的有氧运动
久坐两到三个小时后，流向大脑的血液会减少，动机下降，某些认知功能方面可能会衰退。为解决这个问题，Wood建议进行他称之为"运动零食"的小量运动。这可以表现为在会议之间选择走楼梯而不是乘电梯，在午休时做几个深蹲，或者简单地站起来走动以打断久坐期。
在此基础上，目标是增加每日步数。每天走更多步数与降低痴呆风险相关，益处增加从低至2,000步开始。该研究还表明，高强度运动与降低痴呆风险相关。
Wood表示，真正的魔力出现在高强度运动中。高强度运动有助于大脑释放BDNF(脑源性神经营养因子)，这是一种促进大脑健康的蛋白质。对于这些HIIT(高强度间歇训练)锻炼，运动方式并不那么重要。选择任何能让你努力推动并感受到燃烧感的运动，无论是骑自行车、跑步还是划船（我个人最喜欢的）。
Wood建议高强度运动30秒到几分钟，休息类似的时间，重复10到20分钟，每周一到两次。
你的大脑需要犯错才能成长
运动对大脑健康变得如此关键，是因为我们已经将运动从环境中剔除。现在，Wood认为我们正在将思考从日常生活中剔除。有了GPS、人工智能和自动化，一切都被为我们完成了。
虽然这可能很方便，但Wood表示，错误和失误是神经可塑性的主要驱动力。当你的大脑预期发生的事情与实际发生的事情不匹配时，该信号会启动机制进行改变并缩小差距。这就是大脑建立新连接的方式。
Wood提到了著名的伦敦出租车司机研究：那些在伦敦市中心记忆25,000条街道的出租车司机显示出大脑结构变化。你在学习杂耍、说一门新语言或演奏乐器的人身上也会看到同样的情况。
学习新事物的不适感正是你的大脑需要的刺激。他建议每个人都选择一项自己不擅长的技能，每周两到三次，每次约一小时。
我们低估的社会联系部分
在我们的谈话中，Wood反思了他从Julian Abel医学博士那里学到的东西。Abel是一位退休的姑息治疗医生，他在城镇中建立了社区联系，做了开创性的工作，并发布了数据显示这如何显著改善健康结果。
当Wood解释他关于刺激不足导致认知衰退的理论时，Abel提出了异议。他说，这一切实际上都是由人类对社会联系的需求驱动的。大多数时候，当我们学习复杂技能或表达它们时，都是在与他人的互动中进行的。我们的社会大脑是我们大脑发展的主要驱动力，这就是为什么随着年龄增长继续社交很关键。无论是在宗教场所、运动队还是住宅设施中，找到你所在社区。
而且，社会联系不仅仅是一种机制，它也是做所有这些事情的首要原因。Wood说："很少有人希望活到一百岁，认知完好无损，只是为了坐在家里感觉聪明。他们希望这样做，以便能够继续与亲人联系并共度时光。"
关键要点
数据很明确：认知衰退并非不可避免。大约45%至70%的痴呆症可能通过你每天的选择来预防——你如何运动、如何挑战自己以及与谁共度时光。采纳Wood的一些建议，你的大脑将在未来几十年感谢你。
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