日本步行法是一种每三分钟在慢走与快走之间交替进行、持续半小时的锻炼方式。与此同时，计步并以达到一万步为目标已成为许多步行锻炼者的日常追求。日本步行法或许在促进心脏健康和燃烧卡路里方面更具优势。
哪种对心脏更有益？
有证据表明，日本步行法（也被称作间歇性步行训练）相较于恒速步行，可能在更大程度上改善心血管健康结果。美国大学营养教育理学硕士项目主任、哲学博士兼注册营养师达拉·福特(Dara Ford, PhD, RD)如是说。
“如果有人希望在不增加运动冲击力的前提下提升锻炼强度，日本步行可能是一个合适的选择。”她说道。
一项关于这种步行法的研究发现，它可以提高有氧能力（最大摄氧量，VO2max）并降低血压。
尽管该研究显示可能存在适度的好处，但许多人未能达到研究目标，这使得它成为“一个相对薄弱的研究”，乔治梅森大学公共卫生学院营养与食品研究系主任、代谢疾病科学家马丁·宾克斯(Martin Binks, PhD)这样认为。
他表示，任何能够提高心率的活动都会带来额外的心血管益处，但如果运动过于繁重，可能会导致你完全放弃。他补充道，通过普通的步行也可以实现健康目标。
最近的一项研究发现，每天超过2200步的任意步数都与较低的死亡率和心血管疾病风险下降相关，而每天步行9000到10500步则与最低的死亡风险相关，且这一结果独立于久坐时间。
哪种更有利于燃烧卡路里？
虽然锻炼期间燃烧的卡路里数量因人而异，但福特表示，增加心肺运动将提高卡路里燃烧量。在更高强度下锻炼时，例如采用日本步行法，你可能会燃烧更多的总体卡路里。
“从恒速步行转向日本步行还可以帮助突破健身瓶颈，并支持体重管理努力。”她说。
宾克斯补充道，日本步行法可能会在单位时间内燃烧更多卡路里，这是一个好处，因此如果间歇性步行让你在更短时间内走得更远，那么从技术上讲它更为高效。
哪种更容易做到？
福特表示，恒速步行可能会被认为更容易，因为它不包含那三分钟的高强度阶段。
然而，一次日本步行锻炼应持续约30分钟，而走完一万步可能需要一个半到两个小时，具体取决于个人情况。
因此，就强度而言，日本步行可能被认为更加困难，而累积一万步则更耗费时间。
总体来说哪个选项最好？
宾克斯说，美国在专家小组的建议下采纳了一万步的目标作为推荐值。不过他表示，这一目标并非基于科学证据，也不代表健康的“神奇数字”。
“话虽如此，多运动对你有益，就这么简单，”宾克斯说，“我们不要把它复杂化；最好的活动就是一个人会坚持去做的活动。”
对你健康最有利的事情是从你当前的状态开始并逐步递增，比如：
- 尝试中等强度的步行
- 在日常生活中增加更多步数
- 停车时离目的地更远一点以增加全天的整体活动量
“在开始健身旅程时犯下的最大错误之一就是过度操之过急，这可能导致受伤和倦怠，”福特说，“从你的起点开始，缓慢进步，并保持乐趣。”
这对你的意义
日本步行和累积一万步都是有价值的步行习惯，它们提供了多种益处。尽管间歇性步行训练可能在心血管和卡路里方面提供稍微增强的好处，但专家表示，最好的身体活动是你能够持续进行的那一种。
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