能否仅通过饮食达到类似奥司美格的效果？
营养专家指出，完全可以通过膳食调整获得与昂贵处方注射剂和减肥补充剂相似的效果。阿米拉·阿拉斯泰报道
星期二 2025年8月5日 13:00 BST
奥司美格或许已成为减肥领域的热门词汇，但人体调节食欲的能力本就存在。这种从糖尿病药物演变而来的健康现象在社交平台、群聊和名人访谈中持续刷屏，从红毯话题到Reddit讨论区都占据主导地位。
作为GLP-1受体激动剂的司美格鲁肽类注射剂，因其显著的食欲抑制效果被称为"现代奇迹药物"。尽管其作用机制所依赖的生化过程并非新发现——全球不同文化中，传统饮食方式早就在自然调节食欲和稳定血糖方面传承了数百年。
某些传统饮食模式能够产生与GLP-1受体激动剂相似的生化效应，包括降低食欲、增强胰岛素敏感性、促进特定营养成分的代谢。这种天然方式既避免了药物副作用，也无需参与流行热潮。
顶尖营养学家强调，这并非完全依赖昂贵注射剂或处方药。当然，没有任何膳食方案能完全复制药物的临床精确性——严重健康问题者仍需咨询全科医生后再调整方案。
但若您正在寻求更温和的整体代谢健康改善方案，这些有科学依据的饮食方式可能会带来意外惊喜。
传统饮食的代谢优势
在GLP-1受体激动剂流行之前，传统饮食就已悄然发挥着相似的代谢调节作用。地中海、日本和印度部分地区的人群，通过世代传承的膳食模式实现了自然血糖调节、增强胰岛素敏感性和健康体重维持。
这些饮食模式并非刻意为减肥设计，但其全食成分、高纤维蔬菜、精瘦蛋白和健康脂肪的平衡搭配恰好形成了理想的代谢调节组合。
以被公认为全球最健康饮食之一的地中海饮食为例，其富含油脂丰富的深海鱼类、橄榄油、豆类和多彩植物已被证实能降低炎症、改善血糖控制并降低2型糖尿病风险。
传统日本餐食则通过低热量高营养密度特点，配合富含鲜味的发酵食品，自然促成了小份量饮食和缓慢进食习惯，这两者均与更好的食欲调控密切相关。
营养专家玛丽亚·阿比·哈纳指出："原始饮食模式（如旧石器时代饮食）强调未加工全食和限制精制糖分，这可能蕴含被忽视的体重与血糖控制经验。全球最古老的饮食模式实际上已实现了GLP-1药物试图复制的生理效果——减缓消化、控制饥饿、稳定血糖，且无副作用或处方需求。"
沙拉背后的科学
专注于饮食失调和肠易激综合征的注册营养师普丽娅·图解释道："奥司美格作为GLP-1受体激动剂，通过模拟天然肠道激素来抑制食欲、延缓胃排空并促进胰岛素分泌，从而调节血糖水平。"
换句话说，它模拟了人体本身具备的生理过程。
"肠道激素如GLP-1、PYY和饥饿素通过肠脑信号传递调节饥饿感与饱腹感。" 图解释说，"饥饿素刺激食欲，而GLP-1和PYY促进餐后饱腹感。GLP-1受体激动剂通过增强这些信号来调节食欲和能量平衡。"
但这并非药物专属领域："可发酵纤维在肠道转化为短链脂肪酸后，会刺激GLP-1和PYY等激素释放。"她指出，"这些激素既能增强饱腹感和支持血糖稳定，同时有益肠道菌群健康。"
"蛋白质丰富的食物如鸡蛋、肉类、豆类、豆腐和坚果；富含纤维的食物如全谷物和豆类；以及健康脂肪如牛油果、种子和橄榄油，都能自然刺激GLP-1和PYY分泌。"图建议道。
这种以纤维为主、植物优先、低加工的饮食方式并非现代发明，而是全球多个文化圈长期传承的膳食模式，强调全食成分和健康脂肪，仅摄入少量乳制品或海鲜，红肉和加工食品仅偶尔食用。
图强调："任何富含纤维、蛋白质和健康脂肪的饮食，都会在某种程度上模拟药物效果。这不是新潮饮食，而是经验证有效的长期膳食模式，但需要更多自主烹饪和膳食规划。"
她明确表示："对某些人群而言，奥司美格可能是关键治疗手段。但对更多人来说，饮食改变同样重要。这些药物应与长期生活方式调整配合使用，单独使用无法实现持续效果。"
奥司美格的可持续性
注册营养师兼心理健康专家乔·特拉弗斯指出，使用GLP-1类药物（如Mounjaro）的最大风险在于长期经济负担。
特拉弗斯补充道，根据她的私人诊疗经验，当患者暂停GLP-1药物治疗后，往往难以维持健康饮食："这才是关键——必须吃得健康。奥司美格类药物的妙处在于可以进食且获得满足感而无需零食。"
多位营养师承认，奥司美格等药物消除了饮食控制的心理压力。她坦言自己偶尔也会渴望垃圾食品，但必须保持警惕并烹饪自制的豆类炖菜。
特拉弗斯指出西方饮食的营养缺陷："我们的食物系统存在缺陷，所以需要药物干预。"野生营养公司专家伊莎贝尔·努恩强调："代谢功能的改善将支持健康老龄化，这是奥司美格无法实现的。"
虽然药物能减少脂肪和炎症，但高蛋白饮食同样能实现该效果。努恩指出，多酚类物质可降低心血管风险指标，辣椒具有生热效应，能通过天然方式消耗卡路里，既无副作用又可持续。
她建议将具有生热效应的食品（如绿茶和辣椒）融入饮食。同时强调，加工食品如鹰嘴泥虽属加工品，却完全健康，可融入高蛋白膳食。
努恩总结："对于快速减重，饮食无法超越注射剂。但追求可持续的自然减重，关键在于健康饮食——效果终将显现。科学正在验证我们的直觉：全食和高蛋白饮食能重塑代谢。"
如何获得（天然版）奥司美格效应
缓慢消化的食物可通过产生饱腹感和血糖稳定模拟GLP-1作用。
地中海饮食
橄榄油淋浇扁豆、丰富全谷物和蔬菜拼盘。经典的地中海饮食不仅美味，更能通过高纤维、缓慢消化食物模拟GLP-1作用，促进其他肠道激素释放，维持餐后血糖稳定。
营养师建议：玛丽亚·阿比·哈纳建议每日在沙拉和熟蔬菜中添加1-2汤匙特级初榨橄榄油，用约100克煮熟的扁豆或粗粒小麦代替精制谷物，每周至少三次包含豆类和绿叶蔬菜的植物性餐食。
北欧饮食
依赖根茎类蔬菜、油脂丰富的鱼类和浆果增强代谢激素反应，北欧饮食与地中海饮食相似，强调抗炎脂肪和缓慢吸收碳水化合物。
营养师建议：阿比·哈纳建议早餐摄入100克浆果（新鲜或冷冻均可），改用黑麦面包替代普通三明治，每周两次摄入如三文鱼或鲭鱼等油脂丰富鱼类。
日本饮食
日本饮食通过高纤维、低升糖指数成分激活GLP-1。晚餐可能包括富含鲜味的海藻和味噌，搭配轻烤鱼类和发酵泡菜，滋养肠道并增强胰岛素反应。
营养师建议：建议每日添加1-2汤匙发酵食品（如泡菜、味噌或腌萝卜），每周至少两次摄入烤制或蒸制鱼类。添加一张紫菜或100克海藻作为配菜效果显著。
冲绳饮食
以日本冲绳长寿村命名的饮食模式，与日本传统饮食相似但存在关键差异。蛋白质摄入较低但富含纤维，支持肠道肽和饱腹感。以紫薯和苦瓜为主，经证实能促进肠道健康并刺激GLP-1相关激素分泌。
营养师建议：午餐或晚餐烤制或蒸制最多250克红薯，汤品和茶饮中添加一茶匙姜黄。炒菜中加入约100克苦味绿叶蔬菜作为配菜或主菜。
科学正在验证我们的直觉：全食和高蛋白饮食能重塑代谢。尽管药物可合成触发GLP-1反应，但营养学家主张食物才是最可持续的代谢健康干预方式。
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