如果你经常经历头痛，可以将以下食物加入你的饮食中，以缓解疼痛和不适症状。
1. 富含欧米伽-3脂肪酸的食物如核桃
“我推荐富含欧米伽-3脂肪酸的鱼类，例如三文鱼、鲭鱼和沙丁鱼，” 美国美国家庭医学委员会认证成员 尼古拉斯·丘奇博士（Dr. Nicholas Church） 表示，“这些鱼类含有抗炎脂肪（EPA 和 DHA），可以减少身体各部位的炎症，包括血管系统和大脑。”
丘奇引用了一项2021年的随机对照试验解释说，由于偏头痛被认为涉及体内的炎症和血管变化，定期食用欧米伽-3脂肪酸可能有助于减少其频率或强度。“研究结果也与早期数据一致，表明欧米伽-3 脂肪酸有助于调节前列腺素，而前列腺素在头痛炎症中起作用。”他说。前列腺素是一种类激素物质，影响身体功能如炎症、疼痛和月经痉挛。
富含脂肪的鱼类还含有维生素D、辅酶Q10和B族维生素如核黄素，这些都有助于健康的脑部代谢。
注册营养师兼 MyNetDiary 的营养专家 基兰·坎贝尔（Kiran Campbell） 还提到一项2024年的荟萃分析，显示欧米伽-3脂肪酸可以减少偏头痛的频率、持续时间和严重程度。她补充道，植物性来源包括奇亚籽、核桃、亚麻籽和藻油。
举例食物： 三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼、奇亚籽、核桃、亚麻籽和藻油
2. 富含镁的食物如菠菜
丹尼尔·雷德伍德（Daniel Redwood） 是位于西部州立大学的人类营养与功能医学主任，他解释道：“随着发现偏头痛患者红细胞、血清和脑组织中的镁含量较低（Ramadan, 1989），人们开始关注镁在偏头痛中的潜在重要性。”
保罗·戴多恩医生（Dr. Paul Daidone），True Self Recovery 的医疗总监也表示赞同，指出富含镁的食物——如南瓜籽、菠菜和牛油果——可能会减少偏头痛的严重程度和发生频率。他引用了2022年的一项研究，该研究探讨了镁缺乏与偏头痛之间的潜在联系，描述了镁缺乏如何通过皮质扩散抑制、氧化应激、神经递质失衡和电解质失衡等过程引发偏头痛发作。
“虽然急性膳食镁缺乏作为直接偏头痛触发因素的临床证据仍然有限，但科学家正在研究细胞内和细胞外镁水平在偏头痛发病机制中的作用。” 戴多恩解释道。
肖恩泽·德尔波索医生（Dr. Schonze Del Pozo） 是一名获得董事会认证的内科医生，同时也是 East Sacramento Concierge 的医疗总监，她说她在看诊头痛和偏头痛患者时发现许多患者缺镁。她还引用了2012年发表在《神经传递杂志》 上的一篇题为 “为什么所有偏头痛患者都应接受镁治疗” 的研究。因此，她建议偏头痛患者应该多吃富含镁的深绿色叶类蔬菜，如菠菜、羽衣甘蓝、西兰花和瑞士甜菜。
举例食物： 南瓜籽、菠菜、牛油果、羽衣甘蓝、西兰花和瑞士甜菜
3. 姜
“许多人坚信姜可以帮助缓解偏头痛，” 医疗证书英国公司 Medical Cert UK 的主治医生兼医疗总监 玛丽亚·克诺贝尔医生（Dr. Maria Knöbel） 表示，“研究表明，姜可以减轻恶心，并能减少导致偏头痛疼痛的炎症。在我的实践中，无论是饮用姜茶还是服用姜补充剂，姜对患者都有帮助。” 她引用了一项2014年的研究，发现姜粉在治疗急性偏头痛发作方面与药物舒马曲坦一样有效，但副作用更少。
姜茶可能特别有益，因为克诺贝尔指出，“保持足够的水分摄入非常重要，同时也要摄入姜。喝足够的水或许可以防止偏头痛恶化。”
丘奇医生也推荐姜，因为它含有天然抗炎化合物如姜辣素。“我有患者使用姜茶、姜粉或姜糖缓解偏头痛或偏头痛相关的恶心症状，”他解释道。
一项2019年的研究还发现，400毫克的姜提取物加上100毫克非甾体抗炎药酮洛芬可能有助于治疗偏头痛发作。
4. 坚果和种子如南瓜籽
“我还推荐坚果和种子，包括杏仁、南瓜籽、葵花籽和核桃，”丘奇说道。“像绿叶蔬菜一样，它们富含镁，其中一些还提供维生素E，已被证明可帮助缓解经期偏头痛和伴有先兆的偏头痛。” 一项2015年的研究支持这一点。
举例食物： 杏仁、南瓜籽、葵花籽和核桃
5. 肉桂
“肉桂含有大量抗氧化剂，也可能减少头痛频率，”坎贝尔解释道。“把它搅拌到早晨的燕麦粥或茶中，或者烘焙成松饼和面包。” 她引用了一项随机、双盲、安慰剂对照的2020年试验，并指出“研究表明，肉桂补充剂可能降低炎症，从而减少偏头痛的频率、严重程度和持续时间。”
6. 富含维生素B2的食物如鸡蛋
“一项著名的1998年随机对照试验发现，每天服用400毫克核黄素显著减少了偏头痛的频率和严重程度，持续三个月，”丘奇说道。尽管这种高剂量通常来自补充剂，但富含核黄素的食物也能在预防偏头痛方面支持相同的代谢过程。这些食物可以包括鸡蛋、乳制品和瘦肉。
丘奇补充道：“核黄素对于线粒体能量生产至关重要，许多研究人员认为偏头痛部分源于脑细胞能量代谢的功能障碍。”
雷德伍德补充说，“有一些小规模但前景良好的研究表明某些营养补充剂对偏头痛的有效性，尤其是核黄素（维生素B2）、辅酶Q10和镁。关于核黄素作为偏头痛治疗潜力的第一项基于研究的指标出现在1946年一位医生在加拿大医学协会期刊上发表的一篇小文章中，报告称即使是低剂量的B2补充剂也有显著效果。”
一项2022年的系统综述和荟萃分析发现，连续三个月每天补充400毫克维生素B2会影响偏头痛发作的持续时间、频率和疼痛评分。
举例食物： 鸡蛋、乳制品和瘦肉
7. 姜黄
姜黄中的活性成分是姜黄素，根据坎贝尔的说法，“它具有强大的抗氧化能力，尤其当与欧米伽-3脂肪酸搭配时效果更佳。” 想要将其添加到饮食中，可以考虑将其撒入奶昔、咖喱或茶中。坎贝尔引用了一项随机、双盲、安慰剂对照的2021年试验，结论为“目前的研究结果显示，n-3脂肪酸和姜黄素联合补充可能是偏头痛管理的一种有前途的新方法。” 然而，还需要更多研究。
8. 全谷物如糙米
丘奇提到，像藜麦、糙米和燕麦这样的全谷物也可能有益，因为它们“能够稳定释放葡萄糖，防止引发头痛的血糖骤降，并且是纤维、B族维生素和微量元素的良好来源。” 他引用了一项2023年的横断面研究，该研究调查了12,710名参与者的所有数据，均来自1999年至2004年的全国健康与营养检查调查。研究发现，每增加10克纤维摄入量，患严重头痛或偏头痛的风险就下降11%。
丘奇总结道：“通过提供镁、铁和B族维生素，全谷物支持大脑健康、氧气输送和稳定的葡萄糖供应，这些都与偏头痛的预防有关。”
一项2023年的综合回顾也发现，由于姜黄素具有抗炎、抗氧化、抗蛋白聚集和镇痛作用，它是预防和控制偏头痛的一个有希望的候选者。然而，仍需进一步研究。
举例食物： 藜麦、糙米和燕麦
9. 含水量高的食物如西瓜
发育神经生物学家兼经过认证的神经科医生 金伯利·伊多科医生（Dr. Kimberly Idoko） 揭示脱水也可能引发头痛，因此保持水分可以显著改善偏头痛治疗。
丘奇补充道：“像黄瓜、西瓜和柑橘类水果这样的含水量高的食物也有助于你保持水分。”
可能引发头痛或偏头痛的食物
巧克力、奶酪和酒精： 在一项2007年的研究中，调查了超过500名偏头痛患者，其中44%的人报告至少有一种食物是他们的诱因。最常见的诱因包括巧克力、奶酪和酒精，这是由亚当·洛斯坦医生（Dr. Adam Lowenstein） 提供的信息，他是 Migraine Surgery Specialty Center 的负责人，是一名获得董事会认证的整形外科医生。
麸质： “麸质可能是一种高度致炎的食物物质，特别是在那些容易对其敏感或过敏的人群中，”Trista Best 是 The Candida Diet 的注册营养师、环境健康专家和兼职营养学教授解释道。“这种炎症会导致一系列健康问题，包括偏头痛。”
咖啡因： “我在头痛治疗营养方面看到的最有趣的研究之一（Hering-Hanit 和 Gadoth, 2003）发表在顶级头痛期刊 Cephalalgia 上。在以色列一家神经科诊所，医生们在五年内治疗了36名患有严重每日或几乎每日头痛的儿童和青少年（平均年龄9岁），他们每周平均饮用11夸脱的可乐饮料，”雷德伍德说道。“在逐渐戒断期间（因为戒断太快会引发更严重的头痛）结束时，这36名年轻人中有33人不再头痛，这是一个非常惊人的结果。几乎所有可乐饮料都含有大量咖啡因（Chou 和 Bell, 2007）。”
注意：每周饮用11夸脱可乐是非常极端的情况，普通人不会摄入如此多的咖啡因。纽约市的注册营养师兼糖尿病教育家阿米莉亚·蒂（Amelia Ti）表示适度摄入咖啡因是可以接受的，她是 CNET 医疗审查委员会的成员。
然而，丘奇指出，“战略性地使用咖啡因可以增强止痛药的吸收，并收缩大脑中扩张的血管，这可能缓解偏头痛疼痛。这就是为什么许多非处方头痛药物包含它的原因。研究表明，40–100毫克咖啡因（相当于一小杯咖啡或浓茶）可以减少偏头痛或紧张性头痛的疼痛。但是，长期过量使用可能导致反弹性头痛，所以关键在于适度。”
添加糖和高度加工食品： 雷德伍德指出，“研究表明，遵循‘西方’饮食方式的人，即摄入大量添加糖和其他高度加工食品的人，比一般人更容易患上偏头痛，而那些遵循更健康饮食方式的人患病风险明显低于平均水平。”
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