从麦当劳偏头痛餐到木瓜驱虫排毒，每隔几周就会有新的健康趋势在TikTok等社交媒体平台上涌现。但这次的新趋势可能确实值得一试：“纤维最大化（Fibremaxxing）”。
顾名思义，“纤维最大化”指的是最大限度地增加日常饮食中的纤维摄入量。它延续了其他在线“maxxing”趋势的命名风格，例如睡眠最大化（sleepmaxxing）、风味最大化（flavormaxxing），以及更具争议性的颜值提升术（looksmaxxing）——这些趋势都建议人们采取极端方式来改善生活的某些方面。
这一趋势的部分热度源自25岁的TikTok创作者帕梅拉·科拉尔（Pamela Corral）发布的一段视频。她的高纤维奇亚籽布丁视频经常走红网络。
“膳食纤维真的很棒——我认为更多人应该摄入足够的纤维。”科拉尔在接受《纽约时报》采访时表示。
这对许多营养学家来说是个好消息，因为这是少有的与健康建议一致的流行趋势：人们确实应该多吃纤维。
膳食纤维存在于水果、蔬菜和全谷物食品中。根据英国国家医疗服务体系（NHS）的数据，女性每日推荐摄入25克，男性则为38克，但大多数成年人平均每天只摄入约20克。
“已有大量研究证明，摄入大量纤维有助于降低胆固醇、血糖和炎症水平，并可预防结肠癌。”研究营养与肠道微生物组之间关系的鲁汶大学（KU Leuven）博士后研究员布什拉·达利勒（Boushra Dalile）告诉Euronews Health。
“此外，在心脏健康方面，它有助于降低心血管疾病风险，而最近的研究还表明其对大脑发育和行为也有积极影响。”
2019年，世界卫生组织（WHO）委托进行的一项标志性研究发现，将每日纤维摄入量从25克提高到29克，可使总体死亡率和心脏病死亡率下降15%至30%。
“大多数人连最低推荐摄入量都难以达到，因此看到一个趋势至少可以帮助人们接近这个数字，甚至有可能超越，这真的很好。”达利勒说道。
纤维最大化安全吗？
尽管增加纤维摄入通常被视为一件好事，但互联网上的任何“健康”建议仍应谨慎对待。社交媒体算法往往倾向于推崇极端做法，但正如往常一样，适度才是关键——同时要确保充足的水分摄入。
“在全天摄入高纤维食物时，喝足水非常重要，”达利勒强调，“这有助于防止胀气和腹胀。”
对于平时不习惯吃高纤维食物的人而言，也应注意不要突然大量引入高纤维饮食。
“你可能会感到不适甚至便秘，因为你的消化系统突然面对大量它并不熟悉的食物。”
“纤维最大化”之所以受欢迎，部分原因在于它被宣传为一种简单有效的减肥方法。去年，一位TikTok用户分享了一款奶昔食谱，并配文称：“当你意识到纤维的作用类似于Ozempic（司美格鲁肽）时，你每天都饮用它，两周内就看到了比过去两年更好的效果。”
虽然膳食纤维确实可以通过延长饱腹感帮助减重，但重要的是要记住，网上大部分健康建议都是基于个人经验——不应单独依赖这些信息。
“致力于健康生活方式的人通常不会仅仅依靠饮食这一单一层面，他们还会关注睡眠、锻炼，以及尽可能减少压力或避免压力源。”达利勒补充道。
如何增加纤维摄入？
据美国国立卫生研究院（NIH）的一份报告指出，仅增加7克纤维摄入量即可将心血管疾病风险降低9%。
高纤维饮食不必单调无味。燕麦片、草莓、牛油果、全麦意大利面和烤豆都能提供丰富的膳食纤维。
如果你仍然难以达到推荐摄入量，达利勒建议可以从每天添加一小部分高纤维食物开始，然后逐步增加。
“一个简单的办法是在饭菜中加入各种种子。”她说，“如果你吃沙拉，只要撒上一些坚果和种子，这是一种非常简便的方法，根本不需要额外烹饪。”
其他便捷选择包括用藜麦或粗粒 couscous 替代白米，在汤中加入扁豆，或将整颗水果（而非果汁）搅拌成奶昔。
不过，达利勒指出，增加纤维摄入应循序渐进，并注重多样性。
“如果你想充分发挥纤维的益处，不要只依赖一种类型，因为每种水果和蔬菜所含的纤维种类略有不同，身体吸收的方式也略有差异。”
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