我们从三种宏量营养素（蛋白质、碳水化合物和脂肪）中获取全部能量。其中蛋白质因减重功效闻名，推动生酮等高蛋白饮食流行。增加蛋白质摄入确实有助于减重——Ro机构通过系统研究揭示其三大作用机制，并给出个体化摄入建议。
关键要点
- 蛋白质通过促进饱腹感、维持瘦肌肉量、提升代谢率三重作用助力减重
- 摄入量需根据年龄、性别、身高、体重、运动强度及健康状况调整
- 减重期间建议将蛋白质摄入量提升至每日总热量的15%-35%（约每磅体重0.81-1.23克）
减重所需蛋白质计算方法
普通成人每日摄入0.36克/磅体重即可，但减重者应提升至0.81-1.23克/磅。以200磅体重者为例，每日约需200克蛋白质。这种摄入量能避免减脂过程中肌肉流失，结合抗阻训练可同步提升基础代谢率。研究显示，提高蛋白质摄入比例者（占总热量35%）在减重时脂肪流失占比显著高于肌肉流失。
蛋白质减重作用解析
- 增强饱腹感：对比实验显示，高蛋白酸奶组比碳水化合物组延后20-30分钟用餐，且减少约100千卡摄入。蛋白质补充剂（如乳清蛋白饮）亦可延长饱腹时长。
- 维持肌肉量：每减少500-750千卡热量时，需同步维持/提升蛋白质摄入。蛋白质热效应（消化耗能）是碳水的2倍，且肌肉量增加可提升静息代谢率。
- 代谢提升：蛋白质消化耗能是碳水化合物的2倍，实验显示高蛋白饮食者代谢率提升显著。这与蛋白质促进GLP-1（饱腹激素）分泌的双重效应相关。
特殊人群建议
- 减重药物使用者：Wegovy等GLP-1类药物与高蛋白饮食协同可增强疗效，但需注意蛋白质类型（动物源吸收率更高）和摄入时机（提前30分钟饮用蛋白奶昔效果更佳）
- 肾病患者：需谨慎控制蛋白质摄入，建议咨询医生
- 运动人群：每克蛋白质可产生4千卡能量，运动员需按活动强度调整摄入
优质蛋白来源
- 动物源：鸡蛋、乳制品、海鲜、肉类
- 植物源：藜麦、豆类、大豆制品、坚果种子
- 加工品：蛋白棒、蛋白粉（酪蛋白/豌豆蛋白优于乳清蛋白）
⚠️ 注意：运动员研究显示过量蛋白质摄入（超推荐量50%）反而降低控食欲效果。建议通过美国农业部DRI计算器输入年龄、性别、体重、活动量等参数获取精准摄入值。
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