要实现目标需要摄入多少膳食纤维？
Kirsten Nunez 为 Ro 撰稿
2025年04月02日 美国东部时间上午11:00
膳食纤维的知名功效在于促进消化和肠道健康，但它与蛋白质同为体重管理的关键营养素。若您希望减重，或许会思考：膳食纤维能否帮助减脂？其作用机制究竟如何？
研究证实膳食纤维确实能助力减重。Ro 将解析其作用原理，并推荐每日膳食纤维摄入量标准。
核心要点
- 膳食纤维通过促进饱腹激素分泌、减缓进食速度、降低炎症反应辅助减重
- 总纤维推荐摄入量为每日28-30克，实际需求因个体健康状况和目标而异
认识膳食纤维
作为不可消化的碳水化合物，膳食纤维广泛存在于植物性食物中。主要分为两种类型：可溶性纤维和不可溶性纤维。
可溶性纤维遇水会形成凝胶状物质，有助于调节胆固醇和血糖水平；不可溶性纤维保持完整形态通过消化道，通过增加粪便体积缓解便秘。
膳食纤维的减重机制
1. 促进饱腹激素分泌
可溶性纤维被肠道菌群发酵后产生短链脂肪酸（SCFAs），可提升肽YY、GLP-1和胆囊收缩素等饱腹激素水平，同时抑制饥饿素分泌。这使进食更易产生满足感，减少总热量摄入。
2. 减缓进食速度
高纤维食物（如糙米）的咀嚼过程延长进食时间，给大脑传递饱腹信号的时间更充分，有效控制食量。
3. 调节肠道菌群
可溶性纤维经肠道菌群代谢后，除提升饱腹激素外，还能促进瘦素分泌。菌群平衡可降低与肥胖相关的慢性炎症。
膳食纤维补充剂的有效性
注册营养师Johanna P. Salazar指出，对于难以通过饮食获取足够纤维者，补充剂可作为辅助手段。临床试验显示，结合热量限制，可溶性纤维补充剂对超重/肥胖人群有减重效果。但需注意：
- 不应替代天然食物来源（如蔬果、全谷物）
- 产品未经美国食品药品监督管理局（FDA）认证
- 使用时需配合充足饮水，避免便秘
减重人群的推荐摄入量
Salazar建议所有人群应达到每日28-30克纤维的基准线，该摄入量与心血管疾病、2型糖尿病风险下降相关。实际需求因年龄、活动量和饮水量存在差异，建议咨询营养师制定个性化方案。数据显示95%的美国人摄入不足，即使少量增加亦有显著益处。
推荐增摄食物：
- 燕麦、大麦
- 水果、豆类
- 豌豆等豆科植物
- 胡萝卜等根茎类蔬菜
与减肥药物的协同作用
对于使用司美格鲁肽（Wegovy）或替尔泊肽（Zepbound）等GLP-1受体激动剂者，膳食纤维可增强药物效果。因纤维本身可促进GLP-1分泌，建议维持推荐摄入量，同时关注个体差异。
综合建议
通过膳食获取推荐量纤维（每日28-30克）是最优选择，结合充足饮水（推荐白水或气泡水）可避免消化不适。任何饮食调整前建议咨询医疗专业人士。
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