专家指出，若你只能选择一种补充剂，维生素D应是首选，但剂量把控至关重要。
你可能听说过维生素D——这是专家们一致建议我们补充的营养素，尤其在冬季。然而原因在于，维生素D严格来说并非维生素，而是一种激素。具体而言，它是人体在阳光照射下合成的激素；因此当日照时间缩短、光线变暗时，我们的合成量会显著减少。
我们也可通过食用含维生素D的食物来补充，但通常仅有约10%的摄入量来自食物。那么，当阳光受限且膳食仅提供10%（甚至更少）的维生素D时会发生什么？
英国国家医疗服务体系（NHS）指出：“缺乏维生素D可能导致儿童佝偻病等骨骼畸形，以及成人因骨软化症引发的骨痛。”这是因为维生素D帮助人体调节钙磷水平，维持骨骼、牙齿和肌肉健康，同时还调控情绪和睡眠。低水平状态已与焦虑症、抑郁症等情绪障碍相关联，这种必需激素的缺失还可能加剧季节性情感障碍（SAD）症状。皇家精神科医师学会数据显示，SAD影响约3%的人口，而NHS的统计范围在5%左右（即每20人中有1人）。
NHS同时强调，尽管过量摄入维生素D存在风险，但人们更可能面临维生素D缺乏问题——尤其在英国冬季未进行补充的情况下。然而，除非出现明显缺乏症状，否则很难判断自身水平是低于标准、处于健康范围还是过高。
我咨询了多位专家，解析维生素D缺乏的成因、关键警示信号、不足与过量的危害。专家们还指导如何监测水平，以及根据个人需求、生活方式和健康状况安全补充维生素D的最佳方法。以下是维持冬季健康快乐的科学建议。
维生素D缺乏的成因
维生素D缺乏有多种原因，涵盖衰老、饮食和疾病等因素。由于阳光是人体获取维生素D的主要天然来源，冬季日照时间缩短和云层覆盖是导致水平下降的首要原因。
营养师马兹·帕克姆（Nourishful Nutrition创始人）解释道：“我们皮肤在紫外线（特别是UVB波段）照射下合成维生素D，因此英国许多人在季节性因素影响下出现缺乏或不足并不意外。”
然而，毫无防护地暴晒并非安全的补充方式，这可能导致皮肤损伤，短期引发晒伤和中暑，长期增加皮肤癌风险。皮肤科医生一致认为，尽管防晒霜会阻挡部分UVB，但不足以大幅干扰维生素D合成，因此全年仍应使用以保护皮肤。
营养治疗师伊芙·卡利尼克指出，尽管英国冬季日照时间减少直接影响维生素D水平，“但即使生活在阳光充足地区的人也可能缺乏。”这凸显了个性化检测的重要性。
美国国立卫生研究院指出，深肤色人群的维生素D水平通常低于浅肤色者，这与皮肤黑色素含量相关。浅肤色者因黑色素较少，能更高效吸收UVB辐射并有效合成维生素D。缺乏程度取决于地理位置、日照暴露量、肤色及生活方式。
某些群体缺乏风险更高。注册BANT营养师兼激素专家汉娜·奥尔德森解释：“维生素D参与生殖和血糖平衡，因此糖尿病患者及多囊卵巢综合征（PCOS）等激素疾病患者更易缺乏。”她表示，PCOS女性中维生素D缺乏率高达67-85%，而60岁以上老年人缺乏率约为37%（2019年研究数据），新冠疫情后可能更高。
尽管可通过饮食获取少量维生素D，但总量有限。奥尔德森建议：“食物中可摄取少量，如蘑菇、多脂鱼类、乳制品和蛋类，但这远远不够。”全年摄入富含维生素D的食物对维持多样化营养饮食仍至关重要。
卡利尼克补充道：“部分人因肠道健康不良或克罗恩病、乳糜泻等疾病导致吸收障碍”，这使食物补充更为困难。她强调：“某些群体天生更易缺乏维生素D，如特定年龄段人群或深肤色者。”
维生素D补充剂有多种剂量和形态（来源：Getty/iStock）
维生素D缺乏的症状表现
缺乏症状呈现多样化。卡利尼克指出，首要警示是“不明原因的易感染性”，因维生素D对免疫功能至关重要。其他症状可能表现为“骨痛或肌肉无力（因维生素D调节钙平衡），甚至情绪低落和疲劳，这些常与季节性情感障碍相关”。
冬季疲劳感往往是最早察觉的症状，但时钟调整、睡眠紊乱或激素波动等其他健康因素可能掩盖维生素D缺乏的真相。症状常连锁发生：疲劳可能引发频繁患病、情绪低落及体重增加；骨质流失可能发展为骨质疏松和骨软化症，增加骨折风险——晚年可能危及生命；严重缺乏甚至可能诱发癫痫发作。
发现缺乏时的应对措施
确定维生素D缺乏的首要方法是尝试居家血液检测，这类检测普及度高且能有效反映当前状况。如需全面评估营养缺乏、激素问题及长期缺乏造成的损伤，建议咨询全科医生或专业医疗人员进行检测。医生可针对性推荐最佳剂量，并指导其他药物使用和生活方式调整。
不同维生素D补充剂效力差异显著。若水平仅略低于推荐值，可能仅需低剂量；而部分人群则需更高剂量。
维生素D补充剂含维生素D2（麦角钙化醇）或维生素D3（胆钙化醇）。维生素D3常源自羊毛脂等动物原料（部分纯素主义者认为不适用），维生素D2则提取自真菌或酵母等植物源。
过量摄入维生素D可能产生不良影响。“维生素D中毒虽罕见但可能发生，因其属于脂溶性维生素，”奥尔德森解释道，“大量摄入会在体内蓄积并潜在致毒。”她提醒需警惕多种补充剂的此类风险。
若对剂量存疑，应咨询医生安排检测或解读居家检测结果。孕期可安全服用含维生素D的补充剂，且其与药物相互作用较少，但仍需注意其他补充剂的搭配。同时摄入大量钙、锌、镁等矿物质可能引发“矿物质竞争”，导致肠道吸收效率下降。
帕克姆补充道，除补充剂外，可通过增加正午阳光直射提升维生素D水平。“建议在日中时段暴露25-30分钟，此时太阳高度最大，维生素D合成效率最高。”专家一致建议将多脂鱼类、红肉和蛋黄纳入日常饮食。但所有专家均承认，即使采取上述措施，在英国冬季选择可靠品牌的维生素D补充剂仍是必要之举。
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