如果你发现自己整天久坐，是时候做出改变了。
经营养师莎拉·普鲁格拉特博士（Ph.D., RDN, CSCS）审阅
核心要点
- 减少痴呆症风险首要需改掉的习惯是缺乏身体活动。
- 久坐生活方式会降低脑部血流量并可能加剧炎症反应。
- 促进脑部健康需每日保持运动、规律社交及健康饮食。
痴呆症已成为日益严峻的全球问题，每三秒就有一人患病。数据显示，美国约有670万老年人患有阿尔茨海默病（痴呆症的一种类型），该数字预计到2060年将翻倍。尽管遗传和家族史等风险因素无法控制，但久坐这一习惯可通过改变加以干预。
全球近三分之一（31%）的成年人口，即18亿人，存在身体活动不足问题。人们通勤时久坐、工作时伏案、用餐及晚间休闲时沉迷于无意义的屏幕时间。保持身体活动不仅能降低痴呆症风险，还能改善睡眠、强健骨骼并减少焦虑。
本文将由三位神经科医生解析久坐如何影响痴呆症风险，并提供改善脑健康的实用建议。
久坐如何增加痴呆症风险
神经科医生吉加尔·拉索德医学博士（Jigar Rathod, M.D）指出："研究表明，久坐行为与各类痴呆症存在关联。虽未确立明确因果关系，但被动活动如长时间看电视会减少脑部血流。此外，久坐可能损害葡萄糖和脂质代谢——这两者均为痴呆症风险因素。"
神经科医生薇娜·波特医学博士（Verna R. Porter, M.D）补充解释："久坐通过多重途径影响大脑：降低脑部血流量、增加心血管疾病风险（糖尿病、高血压、肥胖）、引发脑结构变化并加剧炎症与胰岛素抵抗。"
脑部血流减少
脑部供血中断会阻碍营养物质和氧气输送。事实上，血管性痴呆正是由脑供血障碍导致。波特强调："久坐导致脑血流量下降，增加神经退行性病变风险。而运动能促进血液循环，为大脑健康输送必需的氧气与营养。"
心血管疾病风险上升
波特指出："久坐会诱发高血压、肥胖、糖尿病甚至睡眠呼吸暂停——这些均为痴呆症重要风险因素。"许多人未意识到心脏健康与脑健康紧密关联，而运动能改善血压、胆固醇及血糖水平。
脑结构改变
一项针对身体活动与脑容量的观察性研究发现，休闲时间缺乏运动与海马体萎缩相关。波特解释："长期不动会导致脑萎缩（脑容量流失），尤其影响负责记忆的海马体区域。"研究证实，维持每周150分钟中高强度运动推荐量的人群，其脑容量更大且萎缩程度更轻。
慢性低度炎症加剧
慢性低度炎症会提升包括痴呆症在内的多种疾病风险。波特说明："此类炎症因缺乏运动而恶化，会促进阿尔茨海默病生物标志物——β-淀粉样蛋白斑块和tau蛋白缠结的形成。"规律运动已被证实可降低炎症水平，帮助老年人保持敏锐的思维、学习与判断能力。
降低痴呆症风险的实用建议
尽管年龄、家族史和遗传等痴呆症风险因素不可改变，但以下生活方式调整能有效降低风险：
- 减少久坐时间：无需长时间健身，研究显示每周1-2次15-30分钟步行即可降低风险。拉索德建议："家务劳动如吸尘扫地、选择楼梯代替电梯都算有效运动。"日常活动量越大越有益。
- 进行益智社交游戏：拉索德指出："填字游戏、字谜及电子益智游戏有助预防痴呆。棋盘类游戏更具优势，因能促进社交互动。"波特补充："这类活动可构建认知韧性。"神经科医生道格拉斯·夏里医学博士（Douglas Scharre, M.D）强调："社交是绝佳的全脑刺激活动，其降低痴呆风险的作用或与运动相当。"
- 戒烟限酒：波特警示："吸烟损害血管导致脑供氧不足，过量饮酒则加速认知衰退并具神经毒性。"
- 定期体检：波特提醒："高血压、糖尿病及高胆固醇显著提升痴呆风险。"建议通过定期就医和生活方式调整管理这些疾病。
- 摄入健脑食物：MIND饮食（地中海饮食与DASH饮食的融合方案）专为脑健康设计。研究证实该饮食模式可降低痴呆风险，推荐多食用水果、蔬菜、全谷物、坚果、种子及富含omega-3的食物（如三文鱼、鲭鱼）。
专家总结
近年痴呆症发病率持续上升且短期内难见缓和。值得庆幸的是，增加活动量、减少久坐等习惯能有效干预。
从微小改变起步，逐步达到每周150分钟中强度运动的推荐量。请记住所有形式的身体活动都至关重要，因此选择能带来愉悦感的运动方式。
除运动外，建议同步开展益智游戏、参与社交活动、定期体检，并采用MIND饮食强调的营养食物滋养大脑。
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