什么饮食最能降低认知能力下降风险？研究对比6种饮食方案
人们随着年龄增长出现一定程度的认知能力下降并不罕见，但目标是尽可能长久地保持大脑健康和正常运作。既往研究表明，某些生活方式选择会影响老年人的认知功能，例如不吸烟、管理压力、保证充足睡眠、保持身体活动和食用健康饮食。
知道摄入营养丰富的饮食有益大脑健康固然重要，但哪种饮食方案最佳？发表在《美国医学会神经病学杂志》的新研究试图回答这个问题，报告显示DASH饮食法（停止高血压的饮食方案） 在降低认知能力下降风险方面表现最佳，与其他五种饮食相比，与更好的认知功能显著相关。
聚焦六种饮食模式
本研究分析了来自"护士健康研究"、"护士健康研究II"和"健康专业人士随访研究"的15.9万余名平均年龄44岁的参与者健康数据。科学家重点考察了六种饮食模式：
- 替代健康饮食指数2010
- DASH饮食法
- 健康植物性饮食指数
- 行星健康饮食指数
- 高胰岛素血症和炎症模式反向经验饮食指数
"很少有研究在同一人群中系统比较多种饮食模式对认知健康的影响，"哈佛大学陈曾熙公共卫生学院营养学与流行病学系助理教授、本研究高级作者基耶蒂尔·比约内维克(Kjetil Bjornevik)，医学博士、哲学博士向《医学新闻今日》表示，"我们选择六种代表不同饮食方法的模式，以便使用相同方法和参与者评估哪种模式显示出最一致的关联。"
"痴呆症预计到2050年将影响1.5亿人，而一旦确诊我们缺乏逆转疗法。这使得识别可改变的风险因素（如饮食）对早期预防至关重要。"
— 基耶蒂尔·比约内维克(Kjetil Bjornevik)，医学博士、哲学博士
DASH饮食法最有效降低认知能力下降风险
比约内维克指出，在这六种模式中，DASH饮食法与较低的主观认知能力下降和更好的客观测量认知能力均显示出最强且最一致的关联。
此外，研究人员发现某些食物类型（如蔬菜、鱼类和适量葡萄酒消费）有助于降低认知能力下降风险并改善认知功能。
"这些结果有助于识别可能驱动这些关联的饮食成分，"比约内维克说，"蔬菜和鱼类始终与更好结果相关，而红肉和加工肉类、油炸土豆和含糖饮料则与更差结果相关。葡萄酒的发现应谨慎解读，因为适度饮酒与其它健康意识行为相关，"他解释道。
无需追求"完美"或"特殊"饮食
《医学新闻今日》就本研究采访了纪念医疗集团内科医生、加州尔湾健康大脑诊所首席医疗官丁·特林(Dung Trinh)，医学博士。
特林表示，他对研究结果的第一反应是鼓舞人心，因为它在规模庞大且长期运行的队列中提供了相当有力的观察证据——饮食质量始终与较低的主观认知能力下降风险相关，即使研究人员观察数十年的长期模式，这种信号依然存在。
"这也强化了我已向患者传达的信息：你不需要'完美'或特殊的饮食——在中年期开始，对整体饮食模式进行稳定、实用的改善似乎很重要，"他继续说道，"同时我要强调，这并非因果关系的证明，但它具有高度可操作性，且与我们已知的心血管、代谢健康与大脑的关系一致。"
DASH饮食法如何发挥作用
特林表示，DASH饮食法可能最有助于降低认知能力下降风险的一个合理原因是：它最直接针对与大脑健康紧密相关的生理系统——血压控制、血管功能、代谢健康和炎症。
"大脑高度依赖健康的血管和稳定的代谢信号，"他继续解释，"DASH强调蔬菜、水果、全谷物、豆类，并限制钠和红肉/加工肉类——这些特点往往能改善心血管风险因素并减少炎症负担。"
"在本文中，DASH与较低的主观认知能力下降风险显示出最强关联，同时也与略好的客观认知能力相关，这符合'血管/代谢'途径可能是认知衰老主要驱动因素的观点，"特林补充道。
"DASH饮食法强调蔬菜、坚果和全谷物，同时限制钠和糖，已被证明可降低血压，而高血压是认知能力下降的公认风险因素。除了血压外，该饮食富含抗氧化剂和抗炎营养素，可能减少氧化应激和神经炎症；其营养特征可能支持血管健康和胰岛素敏感性——这两者越来越被认为是与大脑健康相关的重要因素。我们并未直接测试这些机制，因此需要进一步研究。"
— 基耶蒂尔·比约内维克(Kjetil Bjornevik)，医学博士、哲学博士
如何通过饮食促进认知健康？
我们向注册营养师、Nutrition-In-Sight诊所创始人莫妮克·理查德(Monique Richard)，理学硕士、注册营养师、持证营养师询问了如何利用饮食可能降低痴呆风险并保护认知健康的建议。
"作为营养师，我最兴奋的是营养丰富的食物在预防和干预方面的潜力，"理查德评论道，"认知能力下降是多因素的，而营养是我们每天可影响的少数可改变风险因素之一。逐步向更多植物性食物、更好血糖调节和血管支持的小幅持续转变，随时间推移会产生累积效应。"
对于可能无法完全遵循DASH饮食法的读者，理查德建议将其部分理念融入当前饮食，例如战略性增加水果和蔬菜摄入量。
理查德建议每日摄入5-8份（每份等于半杯熟食或一杯生食），注重颜色和种类多样性，例如豆类、绿叶蔬菜以及大蒜、洋葱和细香葱等葱属植物。
"为什么多样性、质量和数量如此重要？深色植物——浆果、绿叶蔬菜、十字花科蔬菜——提供与较慢认知能力下降相关的类黄酮和类胡萝卜素。绿叶蔬菜供应叶酸和维生素K，这些营养素与更好的认知表现相关。多酚支持脑血流并可能增强突触信号，"理查德解释道。
理查德还建议每餐和零食都添加一种植物性食物，通过评估超加工食品中每日钠摄入量来保护血管，增加富钾食物摄入，并优先选择全谷物、扁豆和带皮水果等高纤维食物。
"肠脑轴是痴呆研究中一个新兴且令人兴奋的领域，"理查德继续说道，"你的餐叉是你最强大的大脑健康工具之一，可以帮助建立甚至可能恢复认知弹性，一口一口、一餐一餐地奠定基础。"
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