关键点
- 力量训练和有氧运动相结合可将全因死亡风险降低40%以上。
- 专家强调，有氧运动和举重相结合比单独进行任何一种运动都能带来更大的长寿益处。
- 将短时间有氧运动融入力量训练计划中可以最大化健康和长寿效益。
力量训练可能是40岁以上男性中最流行的健身趋势，但研究表明，仅靠举重并不是最有效的长寿运动策略。
2022年发表在《英国运动医学杂志》上的一项系统性综述和荟萃分析发现，将肌肉强化运动与有氧活动相结合的成年人，与既不进行肌肉强化也不进行有氧活动的人相比，全因死亡风险降低了40%。研究人员还发现，当每周运动计划中同时包含这两种形式的运动时，心血管疾病和癌症死亡率也有显著降低。
越来越多的证据或许可以解释为什么更多的健身者正在寻找方法将有氧运动融入他们的力量训练中。在最近的一份报告中，《纽约时报》采访的专家表示，将抗阻训练和有氧运动相结合可能比单独采用任何一种方法都能带来更大的长寿益处。
为何仅靠举重可能无法实现最大长寿效益
近期抗阻训练的热潮不仅仅是为了塑造更大的肌肉。纽约大学朗格尼健康中心的运动医学医生朱莉娅·伊亚弗拉特博士向《纽约时报》表示，举重有助于保持肌肉质量，降低跌倒风险，并支持长期独立生活。它还可以帮助改善血压、胆固醇水平和整体代谢健康。
北韦尔健康中心的运动心脏病专家克里斯托弗·塔纳扬博士告诉《纽约时报》，抗阻训练可能会降低糖尿病、心脏病发作、中风和某些癌症的风险。根据伊亚弗拉特博士对《纽约时报》的评论，单靠力量训练可能将全因死亡风险降低约15%。这很令人印象深刻。但专家表示，这只是长寿方程式的一部分。
40岁后有氧运动仍然重要的隐秘原因
"在长寿方面，你遗漏了一些东西，"塔纳扬博士告诉《纽约时报》。据塔纳扬博士称，有氧运动以使心脏和血管随时间变得更加高效的方式挑战它们。随着心血管健康状况的改善，身体在向肌肉和器官输送氧气方面变得更好，支持身体的几乎所有系统。
纽约特种外科医院的临床运动生理学家凯特·贝尔德在与《纽约时报》的访谈中提供了一个简单的类比。"外表看起来可能很棒，"她谈到身体时说，"但你不能忘记内部有一个引擎。"这个引擎很重要。有氧运动一直与降低心血管疾病风险相关，而心血管疾病是美国的主要死因。
或许最令人信服的是，伊亚弗拉特博士告诉《纽约时报》，将力量训练和有氧运动相结合可能会将全因死亡风险降低40%以上。她说这是"天文数字"。"没有任何肽能为你带来这样的效果。没有任何生物黑客手段能为你带来这样的效果。"
40岁以上男性如何将有氧运动融入日常训练
好消息是，有氧运动并不一定意味着长时间跑步或在跑步机上花费数小时。格林斯博勒北卡罗来纳大学的运动学教授安妮·布雷迪博士告诉《纽约时报》，短时间的有氧运动可以直接融入力量训练中。
对于忙碌的成年人来说，这可能意味着在举重前骑几分钟自行车，将力量训练与跳绳间歇交替进行，或减少组间休息时间。布雷迪还强调了循环训练，它在力量训练和有氧运动之间交替进行，休息时间最少。根据她对《纽约时报》的评论，这种方法比单纯的传统举重更能有效挑战心血管系统。
如何在不增加额外训练的情况下获得更多有氧运动
如果你已经坚持进行力量训练，专家表示你不需要在力量和有氧运动之间做出选择。
尝试以下这些简单策略：
- 在举重前快走10到15分钟。
- 以五分钟的跳绳、划船或高抬腿结束训练。
- 使用组间休息最少的循环式训练。
- 在一整天中加入短时间的"运动爆发"，如爬楼梯或快步走。
- 在日常步行中加快步伐以提高心率。
核心要点：力量训练有助于塑造身体，但有氧运动有助于为引擎提供动力。根据《纽约时报》采访的专家的说法，随着年龄增长，将两者结合起来可能是改善长寿、心脏健康和整体健康状况的最有效方法之一。
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