全球每三秒就有一人被诊断出患有痴呆症，这是一种以认知功能普遍衰退为特征的疾病。"认知衰退指的是大脑功能（如记忆、注意力、语言、解决问题和决策能力）的逐渐丧失。它从正常老化过程中的轻微变化（如偶尔忘记一个名字）到阿尔茨海默病或其他痴呆症中看到的更严重损害不等，"纽约医学院神经学和医学副教授Mill Etienne, M.D., M.P.H., FAAN, FAES表示。
虽然痴呆症的某些风险因素超出了我们的控制范围，但研究表明，健康的生活方式和营养丰富的饮食可以帮助降低风险并随着年龄增长保持认知功能。在增强大脑功能的食物中，坚果因其保护作用而脱颖而出。但哪种坚果提供最多的支持？据神经学家称，核桃位居首位。以下是科学对核桃在降低痴呆症风险方面潜在作用的解释，以及其他专家支持的策略。
为什么核桃有助于降低痴呆症风险
它们含有健康脂肪
所有坚果都含有健康脂肪，但核桃是omega-3脂肪酸最丰富的来源。"核桃是α-亚麻酸（ALA）的良好来源，这是一种植物性omega-3脂肪酸，"明尼苏达州梅奥诊所的行为神经学家兼研究员Jonathan Graff-Radford, M.D.指出。他补充说："流行病学研究表明，坚果（包括核桃）与较低的痴呆症风险相关，特别是当它们作为地中海饮食的一部分食用时。"
一份1盎司（28克）的核桃提供2.5克ALA——远高于成年女性1.1克和成年男性1.6克的充足摄入量。
高omega-3饮食与降低认知衰退和痴呆症风险相关，包括对记忆的益处、改善学习和整体认知健康。当个体摄入所有三种类型的omega-3（ALA、二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA））时，这种效果似乎最强。
ALA的主要作用是转化为EPA和DHA——这两种omega-3与大脑健康关系最为密切——尽管这种转化是有限的。即便如此，研究表明ALA可能独立支持大脑健康。一项研究发现，较高的ALA摄入量与较慢的认知衰退和记忆丧失相关。科学家认为，omega-3可能通过减少炎症和保护神经元免受过早死亡来发挥作用，尽管需要更多研究。
它们富含抗氧化剂
"核桃富含抗氧化剂，可减少氧化应激和炎症，"Etienne说。核桃含有omega-3、酚酸、维生素E、硒、类黄酮和原花青素——所有这些都在体内充当抗氧化剂。这些抗氧化剂对于随着年龄增长保持大脑健康至关重要。
衰老的氧化应激理论表明，氧化损伤可导致生理和生化功能的丧失。抗氧化剂有助于抵消这种应激，可能降低神经退行性疾病的风险。
Graff-Radford补充说："这些化合物充当清除剂，中和自由基，防止它们造成损害。"虽然许多植物性食物中都含有抗氧化剂，但核桃是一种特别丰富的来源——这是它们可能保护大脑的一个关键原因。
它们支持心脏健康
你的心血管健康和大脑健康密切相关——当你的心脏健康时，你的大脑也会受益。"血管性认知障碍是继阿尔茨海默病之后痴呆症的第二大常见原因，"Graff-Radford解释道。"核桃可以通过多种机制改善血管健康，包括改善血脂状况。"
患有心脏病的人随着年龄增长面临更高的痴呆症风险。健康的生活方式改变——如不吸烟、保持身体活动和均衡饮食——可以帮助降低这种风险，即使对于有心脏病史的人也是如此。
幸运的是，食用核桃与更健康的心脏相关联。一项针对636名参与者的研究发现，那些每天食用1至2盎司（30至60克）核桃两年的人总胆固醇和低密度脂蛋白（"坏"）胆固醇显著降低。研究人员认为这些益处归因于摄入更多的心脏健康脂肪和纤维，这两者都有助于支持心血管功能。
支持认知健康的其他建议
在保持大脑健康方面，你的整体生活方式也起着关键作用。以下是一些科学支持、神经学家认可的额外建议：
- 遵循MIND饮食法。MIND饮食专门设计用来降低认知衰退的风险。它强调富含抗氧化剂的食物，同时限制高饱和脂肪的食物。"关键食物组包括绿叶蔬菜、浆果、豆类、全谷物、富含omega-3脂肪酸的海产品和橄榄油，"Graff-Radford指出。
- 保持活跃。"定期进行体育活动极其重要，"Etienne补充道。"有氧运动促进大脑血流并刺激神经可塑性。"美国疾病控制与预防中心建议每周进行150分钟的中等强度体力活动，或每天至少20分钟，以及每周两天的力量训练。
- 饮用绿茶。定期饮用绿茶与更好的健康结果相关，包括降低认知衰退的风险。"它含有L-茶氨酸和多酚，可能增强注意力并保护神经元，"Etienne说。
- 保证良好的睡眠。你的大脑在睡眠时会重新充电。Graff-Radford指出："优质的睡眠让你的大脑处理记忆并清除废物。"开始或维持健康的睡前仪式，以帮助你获得足够的睡眠。
- 持续学习。你每天玩的Wordle游戏或填字游戏可能比你意识到的更重要。Graff-Radford说："通过拼图、阅读或新爱好来挑战你的思维，以保持强大的思维能力。"
- 支持听力健康。"一个被低估的因素是，如果你有听力损失，重要的是在必要时获得合适且功能正常的助听器，"Etienne表示。听力损失是痴呆症的一个风险因素，治疗它可以降低这种风险。
- 管理其他健康状况。"控制高血压和糖尿病等疾病，并避免吸烟，因为它们影响大脑健康，"Graff-Radford指出。如果你在管理血糖或血压方面遇到困难，请咨询你的医疗团队。
专家观点
核桃不仅看起来像小大脑，而且可能有助于保护我们随着年龄增长的大脑。它们支持认知健康，因为它们富含健康脂肪和抗氧化剂，并有助于保持我们的心脏健康。除了多吃核桃外，食用富含植物的饮食、保持身体活动和获得足够的睡眠可以进一步支持大脑健康。
"随着年龄增长，偶尔的健忘是正常的，但认知衰退涉及记忆、解决问题或使用语言能力的更显著变化，"Graff-Radford指出。"如果你或你认识的人在记忆或思维方面经历明显变化，与医疗专业人员交谈很重要。他们可以帮助找出问题所在，以及是否需要任何治疗或支持。"
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