食用胡萝卜是一种营养丰富、方便且多用途的根茎类蔬菜。它们含有多种维生素、矿物质、纤维和植物化学物质，与骨骼健康、眼睛健康、降低胆固醇水平以及降低癌症风险相关。
1. 有益眼睛健康
胡萝卜为眼睛健康提供充足的β-胡萝卜素和其他类胡萝卜素。叶黄素和玉米黄质能够过滤短波长光线并充当抗氧化剂。研究表明，富含叶黄素和玉米黄质的饮食与降低年龄相关性黄斑变性（AMD）风险相关。
2. 支持骨骼健康
胡萝卜含有钾和维生素K，这是骨骼健康的两种必需营养素。一种理论认为，摄入含钾食物可以通过其酸碱平衡来保护骨组织。维生素K也因其在保护骨骼健康方面的作用而被研究。
3. 改善消化健康
像所有水果和蔬菜一样，胡萝卜含有纤维。纤维是植物中不可消化的部分，具有多种功能，包括保持肠道规律。它对肠道健康至关重要。胡萝卜中的纤维充当益生元，喂养有益的肠道细菌。
高纤维饮食可以改善肠道细菌的平衡，并与降低结肠癌风险相关。
4. 降低癌症风险
专家建议定期食用胡萝卜，因为它们富含类胡萝卜素，这些类胡萝卜素充当抗氧化剂。有限的证据表明，富含类胡萝卜素的饮食与某些癌症水平较低相关。
动物研究表明，胡萝卜中的某些化合物可能有助于在体内创造一个不太可能支持癌症的环境，减少癌细胞生长，并增加癌细胞死亡。然而，需要更多的人体研究来确定确切的关系。
胡萝卜富含多酚和酚酸，包括绿原酸。这些抗氧化剂具有抗癌和抗炎特性。胡萝卜还含有聚乙炔（如法卡林醇）。
5. 降低血液胆固醇
饮食是影响胆固醇的一个可改变因素。胡萝卜含有抗氧化剂和纤维，这是心脏健康的两个重要组成部分。像β-胡萝卜素这样的抗氧化剂可以帮助降低炎症，而高纤维饮食被推荐作为一种生活方式改变，以帮助降低胆固醇。
6. 辅助减肥努力
通过降低热量摄入、利用比身体维持当前体重所需的更多热量，或结合两者来创造热量缺口，可以帮助减肥。
由于胡萝卜营养成分高且热量低，它们是减肥或维持体重方案的绝佳补充。生吃时，胡萝卜还提供脆爽的口感，可能增加饱腹感，因为它们需要更长时间来食用。
7. 帮助控制糖尿病
像西兰花和羽衣甘蓝一样，胡萝卜是一种非淀粉类蔬菜，可以包含在糖尿病饮食中。此外，胡萝卜含有β-胡萝卜素。一些研究表明，高摄入β-胡萝卜素与降低糖尿病风险有关。
8. 支持免疫功能
胡萝卜含有前维生素A（β-胡萝卜素）和维生素C，这是健康免疫系统的两种必需维生素。虽然需要更多研究，但一项研究发现，短期摄入胡萝卜汁会产生免疫反应。研究人员认为这种反应归因于胡萝卜中的某些化合物。
9. 促进牙齿和牙龈健康
一些研究表明，类胡萝卜素可能与预防牙龈疾病（牙周炎）相关。这可能是由于它们的抗炎特性，因为牙周炎是一种影响牙龈的炎症性疾病。然而，需要更多研究。
10. 改善皮肤健康
维生素C对胶原蛋白的合成很重要，这可能影响皮肤的弹性。胡萝卜的色素可以帮助你拥有健康的光泽并防止有害的紫外线（UV）射线。然而，血液中过多的β-胡萝卜素可能导致胡萝卜素血症，引起皮肤变色。这通常是无害的，当摄入量减少时会消失。
胡萝卜的营养成分
一个中等大小的生胡萝卜（61克）包含：
- 热量：25
- 脂肪：0克
- 碳水化合物：6克
- 纤维：1.5克
- 糖：2.9克
- 蛋白质：0.5克
- 钠：42毫克
- 钾：195.2毫克
- 维生素A：509微克
- 维生素C：3.6毫克
- 维生素K：8微克
- β-胡萝卜素：5053.8微克
如何选择和储存胡萝卜
胡萝卜可以使用有机或常规方法种植。在选择有机而非常规时，您可能需要考虑可用性、成本和营养目标。然而，一些专家质疑这些测试措施的有效性。
购买新鲜整根胡萝卜时，请寻找形状良好、光滑、坚实、脆嫩、颜色深且顶部有新鲜绿色的胡萝卜。应避免枯萎、柔软或开裂的胡萝卜。
为了保持胡萝卜新鲜，将它们存放在冰箱中，放入塑料袋或紧密密封的玻璃容器中，去除顶部，可保存长达两周。
婴儿胡萝卜与普通胡萝卜
您在超市货架上看到的婴儿胡萝卜是从较大的胡萝卜经过最少加工而成的，被切割、去皮和抛光，以创建零食尺寸的版本。对于许多难以满足蔬菜需求的人来说，这使它们变得方便，减少了食物浪费，并增加了营养摄入，因为它们不需要餐前准备。
哪些人群需谨慎食用胡萝卜？
以下情况的人群在食用胡萝卜时可能需要额外谨慎：
- 过敏：对桦树花粉过敏的人也可能对胡萝卜过敏。生胡萝卜汁可能导致口腔过敏综合征（OAS）。也称为花粉-食物过敏，这种状况在食用某些食物后会引起轻微反应，通常是植物性食物。症状包括嘴唇、口腔和舌头周围的瘙痒。
- 胃肠道疾病：虽然纤维对整体健康至关重要，但一些患有胃肠道疾病的人可能难以消化大量纤维。如果您刚开始摄入纤维，请缓慢增加摄入量，并饮用足够的水，以防止胀气和腹胀。
- 污染：这可能包括重金属、微塑料和其他物质。像胡萝卜这样的根茎类蔬菜通常在食用或加工前被清洗、去皮、焯水或煮沸，通常含有较低水平的农药残留。
专家建议
向您的餐食中添加胡萝卜的一些想法包括：将切碎的胡萝卜加入燕麦或奶昔中，将煮熟的胡萝卜捣成泥并添加到松饼或面包面团中，将胡萝卜与姜、姜黄或小茴香搭配，以及使用螺旋切菜器制作胡萝卜面条。
— 梅丽莎·尼维斯，LND，医学专家委员会
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