无论他们是推广以镁为基础的“困倦女孩鸡尾酒”还是粉色柠檬水般的冲饮，健康领域的网红们都在为长期以来的“服用这种矿物质以改善睡眠”的热潮推波助澜。
但这些补充剂真的有效吗？
“镁实际上是一种必需的矿物质，人体内超过300种生理过程都需要它，”纽约市的注册营养师萨曼莎·卡塞蒂说。“我们需要从饮食中获取它，如果饮食摄入不足，也可以通过补充剂来获取。”
镁通过帮助产生睡眠激素褪黑素来支持睡眠，同时还能调节血糖和血压、能量生成、消化，以及骨骼、肌肉和大脑健康。
成年人的每日推荐摄入量为310毫克至420毫克，可以从富含镁的食物中获取。好的选择包括深色绿叶蔬菜、豆类、坚果和种子、全谷物（如藜麦和碎麦）以及水果。
如果你考虑服用镁补充剂，它们“始终产自天然来源，例如海水或开采的矿石”，NSF（前身为国家卫生基金会）的首席技术经理约翰·特拉维斯在电子邮件中说。
尽管这种矿物质对健康至关重要，但并没有太多学术研究能确凿地证明镁补充剂可以改善睡眠，密歇根大学安娜堡分校睡眠医学奖学金项目主任兼神经学临床教授安妮塔·谢尔吉卡博士说。
而且，选择合适的镁补充剂并遵循最佳的剂量方法，对于避免任何有害或不便的副作用至关重要。
常见的镁类型
特拉维斯和谢尔吉卡说，镁补充剂的名称之所以不同，是因为当这种矿物质与其他物质结合时，会形成不同的化合物，这些化合物会影响它们的吸收或耐受性。
流行的形式包括甘氨酸镁、柠檬酸镁、苹果酸镁、氧化镁和L-苏糖酸镁。
卡塞蒂说，甘氨酸镁是睡眠中最常用的类型，因为甘氨酸是一种参与睡眠机制的氨基酸，并且对肠胃温和。
柠檬酸镁常常让人措手不及，因为它可能让你冲向厕所，而不是安然入睡。卡塞蒂和谢尔吉卡说，柠檬酸盐会将水吸入结肠，导致通便效果、胃痉挛或胀气。这就是为什么它有时用于结肠镜检查、腹部手术和其他肠道检查等医疗程序之前的准备工作。
卡塞蒂说，柠檬酸镁和甘氨酸镁的吸收率都远好于氧化镁。但谢尔吉卡说，氧化镁这种形式仍然可以起到通便作用，有时因其效力高而被用于治疗镁缺乏症。
卡塞蒂说，苹果酸镁本身的研究较少。但它不太可能引起消化问题和其他不舒服的副作用，并且被宣传为有助于增加能量和缓解疼痛。她补充说：“人们在网上有零星的报告，一些小型研究也表明，它可能会改善症状。但很难下定论。”
然而，卡塞蒂说，如果疼痛是导致你睡眠问题的原因，而服用苹果酸镁有助于缓解疼痛，那么这种补充剂就可能间接改善你的睡眠。
L-苏糖酸镁，通常以Magtein品牌销售，是由麻省理工学院的科学家开发的，旨在穿越血脑屏障。这种功能有助于直接提高大脑中的镁水平，与其他吸收率较低的镁形式相比，使这种矿物质在全身更有用。
L-苏糖酸镁主要被认为支持学习、记忆和整体认知功能——这些益处已在Magtein背后公司资助的临床研究中得到证实。（对一项专利补充剂进行独立的独立研究很困难。）这种补充剂也被认为可能对睡眠质量和缓解压力有用，但效果不如其他形式。
这些形式中的每一种都可以单独销售，或与其他类型组合作为镁复合补充剂销售。
镁能改善你的睡眠吗？
谢尔吉卡说，很少有学术研究表明镁补充剂是否能直接改善睡眠。
一项2025年发表的对134名成人的小型研究发现，每天补充250毫克双甘氨酸镁的组睡眠有所改善，表现在第四周时失眠严重程度指数评分显著降低更多。这一发现是与服用安慰剂的对照组相比得出的。
这些结果与2021年一项对151名失眠老年人进行的三项研究综述的结果相呼应。该综述发现，服用320至729毫克柠檬酸镁或氧化镁三到八周的参与者，比安慰剂组入睡快约17分钟，睡眠时间长约16分钟。（但研究人员表示，他们的一些结果说服力不强，且试验质量较低，因此基于其研究结果的任何潜在建议都不如他们所期望的那样有力。）
消费者实验室（ConsumerLab.com）是一家独立的健康和营养产品测试与评估机构，其总裁托德·库珀曼博士说，对于服用双甘氨酸镁治疗失眠的老年人也发现了类似的结果。
2021年一项针对近4000名年轻人的研究发现，镁摄入量最高（每1000卡路里约196毫克）的人比每天仅摄入约105毫克的参与者睡眠质量更好的可能性高出23%。高摄入组睡眠不足七小时的可能性也更低。
但一些研究结果结合了从食物和补充剂中摄取的镁。当作者考虑参与者的其他健康因素（如吸烟状况、饮酒量和体育活动）时，这些结果在统计显著性上也有所减弱。
尽管缺乏关于镁与睡眠直接关系的研究，但已证明服用补充剂能积极影响其他影响睡眠健康的因素——例如压力激素皮质醇的水平、肌肉放松以及调节神经系统活动的受体。
镁何时可能带来危险
卡塞蒂说，如果你的饮食中镁摄入不足（这很常见），由此引发的睡眠问题是有可能的。她补充说，对许多人来说，尝试服用镁补充剂通常没什么害处——“所以这通常是很容易推荐的东西，即使相关研究可能并不充分。”
谢尔吉卡说，无论如何，在开始服用补充剂之前，一定要咨询你的医生，以避免干扰你正在治疗的医疗状况或正在服用的任何药物的风险。
卡塞蒂说：“东西是天然的，并不意味着它就是安全的。”
专家说，患有肾脏、心血管或胃肠道疾病或骨密度低的人应特别小心。谢尔吉卡说，当肾脏无法有效过滤和排泄营养素时，补充镁可能导致血液中该矿物质达到不安全水平。
服用超过350毫克的补充镁可能导致镁中毒，这会引起低血压、呕吐、心律不齐、呼吸困难和心脏骤停等症状。
卡塞蒂说，如果你有睡眠问题，在求助于“镁或任何睡眠解决方案并将其视为灵丹妙药”之前，先审视一下你的习惯。“它不会取代不良的助眠习惯。”
如果改善你的睡眠健康习惯几周后仍无济于事，请与你的医生或睡眠专家沟通，看看是否存在潜在问题，而补充剂可能掩盖了这些问题。
如何选择镁产品
美国食品药品监督管理局将非处方补充剂作为食品进行监管。因此，该机构要求制造商负责在上市前评估其产品的安全性和标签，以符合FDA的要求。这意味着补充剂成分的标准化和质量控制水平要低得多，这意味着活性成分的来源和剂量无法得到保证。
因此，“确保您服用的是更安全、高质量产品的最佳方式是寻找独立第三方组织（如NSF）的认证，”特拉维斯说。
“根据NSF膳食补充剂标准认证的产品，确保补充剂是在安全、卫生的设施中生产的，该设施符合FDA监管指南，并且根据认证类型，通过评估膳食补充剂和成分的组成，确保标签上的内容与瓶中的内容一致。”
美国药典公约和库珀曼的ConsumerLab.com也提供类似资源——因此寻找补充剂上的“NSF”、“USP”或“CL”标签可能有助于您避免质量问题。
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