GLP-1类药物可以帮助你减重，但它们不仅促进脂肪减少——研究表明，使用GLP-1药物减掉的体重中，15%-60%是瘦体重，即肌肉。然而，包含力量训练的健身计划可以帮助你保持肌肉，这对整体健康和日常活动至关重要。
1. 负重上台阶
一项研究发现，与其他臀部训练动作如深蹲和弓步相比，负重上台阶能最大程度激活臀部肌肉。上台阶动作还能帮助你增强日常活动所需的力量，包括爬楼梯或上下车辆。
动作要领：
- 双手各持一个哑铃，手臂放在身体两侧。站在长凳或台阶前，双脚与肩同宽。
- 保持胸部挺起，核心收紧，弯曲右膝并将右脚放在长凳上。
- 用右脚发力站立，将左脚抬起来与右脚并拢。
- 短暂暂停，然后先用左脚踏下，再用右脚踏下。
- 换另一侧重复动作。
2. 俯卧撑
研究表明，俯卧撑是增长胸部和肱三头肌（上臂后侧）肌肉的有效方式——事实上，它们可能与中等重量的卧推效果相当。
保持胸部和手臂肌肉对老年GLP-1使用者或任何有跌倒风险的人来说尤为重要——上肢力量可以帮助人们从地面起身或预防严重的跌倒相关伤害。
标准俯卧撑动作要领：
- 脸朝下呈平板支撑姿势，手腕和肘部直接位于肩膀下方。收紧核心，保持背部平直，颈部中立（从头到脚跟应形成一条直线）。如需降低难度，可以将膝盖着地。
- 弯曲肘部，降低胸部直至离地面仅有一两英寸。
- 用手推地并伸直手臂，回到平板支撑姿势。
3. 硬拉
硬拉可以增强人体最大肌群的力量和肌肉量，包括臀部和腘绳肌（大腿后侧）。
做硬拉是另一种建立功能性力量的方式——该动作强化了提起重箱子、家具或其他家庭物品的正确力学机制。
动作要领：
- 双脚约与臀部同宽站立，手臂放在身体两侧，每只手各持一个重量。
- 保持背部平直，从臀部向前倾，将臀部向后推，同时将重量沿着腿部前方降低至地面。当你感到腿部后侧有拉伸感时停止。
- 收紧臀部，将臀部向前推，回到站立姿势。
4. 俯身划船
俯身划船针对背部和肩部肌肉。这种动作不仅能增强力量，还可能帮助你保持挺拔姿态和身体对齐；研究表明背部力量与更好体态相关。
俯身划船动作要领：
- 双脚约与臀部同宽站立，每只手各持一个哑铃，手臂放在身体两侧。
- 保持背部平直，颈部中立，从腰部向前倾，直至胸部大致与地面平行。让手臂从肩膀自然垂下。
- 收紧核心，用背部和肩部肌肉将重量向上拉至肋骨区域。
- 缓慢伸直肘部，将重量放低。
5. 跳跃深蹲
跳跃深蹲的好处是双重的：这种动态动作能激活臀部、股四头肌、小腿和核心以增强肌肉力量，同时还能提供促进中等肌肉生长的 Plyometric（跳跃）刺激。
动作要领：
- 双脚略宽于臀部站立。
- 保持胸部挺起，背部平直，从臀部向后推，弯曲膝盖下蹲。
- 当大腿与地面平行或达到你所能达到的最低点时，用脚掌发力伸直腿部，垂直跳入空中。
- 轻柔落地，立即进入下一个深蹲。
6. 过头推举
过头推举可以增强肩部、手臂和胸部的肌肉。此外，当你将重量举过头顶时，它需要核心和背部力量来稳定身体。
过头推举动作要领：
- 双脚约与肩同宽站立，每只肩前各持一个哑铃，手掌向内。
- 收紧核心，保持肩膀下沉远离耳朵，将两个重量直接举过头顶。
- 短暂暂停，然后将重量放回肩部高度。
在使用GLP-1期间维持肌肉质量的额外建议
除了在日常锻炼中加入力量训练外，以下策略也有助于你在使用GLP-1药物减重期间保持肌肉：
- 坚持规律训练： 为了使力量训练有效，你需要定期锻炼。每周进行两到三次全身力量训练。
- 优先保证蛋白质摄入： 蛋白质是肌肉生长和组织修复的营养基础，研究表明使用GLP-1药物的人通常摄入不足。成年人每公斤体重至少需要0.8克蛋白质才能保持健康。但更新的联邦膳食指南建议人们可能需要每公斤体重摄入1.2-1.6克蛋白质。然而，理想的蛋白质摄入量取决于年龄、性别、活动水平和其他因素。
- 确保充足睡眠： 研究表明，睡眠不足会损害肌肉组织建设和修复的生物过程。确保每晚获得7-9小时的睡眠。
如果你正在使用GLP-1药物，请咨询医生或营养师，了解如何保护肌肉质量并确保安全减重，因为每个人对GLP-1药物的反应都不同。
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