在人体的各种生理过程中，几乎没有哪个像代谢这样备受关注却又被严重误解。似乎几乎每个人都希望通过"提升"或"加快"自己的代谢来燃烧更多卡路里，从而达到减脂的目的。但实际上，这并非易事，然而从无数声称只需喝一口苹果醋、跳进红外线桑拿房或勇敢尝试冷水浴就能实现的TikTok视频中，你可能完全不会意识到这一点。
真相是？许多所谓的"秘诀"并没有多少研究支持，而那些确实有些效果的方法对你的体重影响也微乎其微。改善代谢实际上归结为几个基本原则，这些原则虽然不够炫目或性感，但对你的整体健康和福祉有长期益处。我们稍后会详细讨论这些，但首先，让我们了解一下什么是代谢。
你的代谢到底是什么？
代谢通常被认为是控制体重的机制。"快速"的代谢意味着你的身体会快速燃烧卡路里，使你更容易保持或减轻体重；而"缓慢"的代谢则意味着你更容易增重且更难减重。这本身没错，但并未讲述全部故事。你的代谢是身体将食物转化为能量的方式。这些能量随后用于驱动心脏和肺部运作、构建和修复组织、调节激素以及执行其他关键功能。
更简洁地说，"代谢是维持我们身体存活和运转的所有化学过程"，解释道密歇根大学家庭医学助理教授、肥胖医学认证医师Jonathan Gabison博士。
例如，代谢提供的能量中约有20%用于大脑，构建神经递质并维持信号传递，因此高效的代谢对认知健康至关重要。
你能"提升"代谢吗？
简而言之，可以。你的代谢受多种因素影响，从遗传和年龄到体重。但这并不意味着你的代谢是固定的。斯坦福大学精神病学和行为科学临床副教授、全球首个学术代谢精神病临床项目创始人Shebani Sethi博士表示，代谢实际上是高度可调节的。
话虽如此，但早上喝苹果醋或购买"促进代谢"的补充剂并不能达到效果。研究表明，改善代谢需要持续的长期习惯。以下是五个能产生影响的方法。
增加总体活动量
每次活动身体时，都会燃烧卡路里并提高代谢——不仅在活动期间，之后的一段时间内也是如此。可以把代谢想象成一个饼图：你每天使用的能量中约三分之二用于维持生命（即基础代谢率），其余则用于消化食物和活动身体。增加活动量是提高代谢最直接的方法。美国疾病控制与预防中心(CDC)建议成年人每周至少进行150分钟的中等强度身体活动。
这可以包括专门的运动，如慢跑、远足或健身课程。但也延伸到正式运动之外的所有活动，称为NEAT（非运动性活动产热）。增加每日步数、优先选择园艺和遛狗等身体活动爱好，甚至承担更多家务和购物跑腿都能提高你的总体活动量。
力量训练
力量训练有助于建立和维持肌肉质量。肌肉组织具有代谢活性，这意味着维持肌肉比维持脂肪组织消耗更多卡路里。因此，拥有更多肌肉质量会给你的代谢带来轻微提升。
通过力量训练，你也在改善整体健康。例如，由于肌肉组织利用了血液中大部分的葡萄糖，更多肌肉质量可以增加身体利用葡萄糖的能力，有助于防止血糖飙升。此外，研究表明，拥有更多肌肉有助于改善胰岛素敏感性，包括对没有糖尿病的人群也是如此。
同样的CDC运动指南建议每周至少进行两天的力量训练。这可以包括俯卧撑和弓步等自重训练；使用哑铃、壶铃、杠铃或绳索机进行负重训练；或使用阻力带。Gabison博士表示，最重要的是坚持你的运动计划，因此最好选择你可能坚持的锻炼方式。另外请记住，如果你刚开始锻炼，不要过早过度用力，以免受伤。
摄入足量蛋白质
蛋白质目前非常热门。虽然事情可能有点过头了（比如蛋白爆米花），但摄入足量高质量蛋白质对你的代谢有明确的益处。这是因为这种营养素是肌肉的构建基础，所以摄入足够的蛋白质有助于支持肌肉生长和维持，特别是当你进行抗阻训练时。
蛋白质在三种宏量营养素中具有最高的热效应，这意味着消化它比消化碳水化合物或脂肪消耗更多卡路里。此外，它是最能增加饱腹感的宏量营养素，因此增加蛋白质摄入可以帮助你感觉更饱，抵御渴望，这可能有助于体重管理。
然而，平衡是关键。斯坦福大学医学副教授、认证内分泌科医生Sun Kim博士表示，医生和医疗保健提供者对多少蛋白质才足以达到最佳健康状态有不同的看法。她认为，"大多数美国人不刻意也能摄入足够的蛋白质"，并警告说，过量摄入不会神奇地加快你的代谢，甚至在某些情况下可能恶化胰岛素敏感性。因此，除非你非常活跃，否则不需要每天摄入数百克。
对大多数健康成年人来说，蛋白质的推荐膳食摄入量是每天每公斤体重0.8克。这意味着一个120磅(约54公斤)的人每天需要大约43克蛋白质，这大致相当于两个4盎司(约113克)的汉堡肉饼。如果你在一天中的每顿零食和餐食中都摄入一些蛋白质，你应该很容易达到这个标准。话虽如此，有些群体需要更多。孕妇、哺乳期妇女或高度活跃的人可能需要每天每公斤体重高达2克的蛋白质。老年人和使用GLP-1药物的人也应关注他们的摄入量，因为食欲下降可能导致蛋白质摄入不足和肌肉流失，尤其是当身体活动减少时。
保证优质睡眠
常被忽视的改善代谢习惯是保证优质睡眠。睡眠不足会扰乱你的代谢，引发一系列问题，包括血糖管理恶化、第二天饥饿感更强烈以及能量消耗减少。（疲倦的人不太可能活动身体。）当这种情况持续发生时，可能会增加肥胖、2型糖尿病、高血压和心脏病的风险。睡眠还会影响可能减慢代谢的激素。
每晚应该睡多少小时并没有具体数字，但研究表明，大多数成年人在大多数晚上获得7-9小时的优质休息效果最佳。
管理慢性压力
长期压力使你的皮质醇（压力激素）水平持续升高，这可能会分解肌肉组织并减慢你的代谢。持续压力还会扰乱调节食欲的激素，引发可能导致你吃得更多的渴望。所有这些都会影响你的体重。研究表明，慢性压力会增加患肥胖、2型糖尿病和相关心血管代谢并发症的风险。
遗憾的是，减轻压力没有快速解决方案，因此可能需要一些尝试和错误来找出最适合你的方法。一些开始的建议包括做瑜伽、冥想、练习呼吸练习、户外散步、写日记、与亲人共度时光、从事放松爱好或开始治疗来讨论压在你心头的事情。
改善代谢的好处
当然，支持健康的代谢可以增加你燃烧的卡路里数量并帮助体重管理。但它也可以改善所谓的代谢健康，这包括血压、胆固醇、胰岛素敏感性和总体脂肪含量等指标。拥有良好的代谢健康对于预防2型糖尿病和心脏病等慢性疾病至关重要。你的代谢越健康，燃烧的卡路里越多，代谢健康也越好。
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