随着越来越多美国人报告日常生活中感到不堪重负，许多人试图通过"自我护理"来应对。社交对话和社交媒体充斥着"独处时光"、"职业倦怠"、"边界设定"和"神经系统调节"等术语。
为满足这一需求，健康养生产业已发展为价值数万亿美元的全球市场。众多供应商提供承诺带来平静、平衡与恢复的产品、服务和生活方式方案。
然而矛盾的是，尽管对自我护理的兴趣持续增长，美国民众的心理健康状况却在持续恶化。
本人作为研究健康行为及意图与结果差距的公共卫生教授，近期在经历脑震荡后对这一自我护理悖论产生兴趣。医生为我开具了为期两个月的严格无屏幕认知休息处方——禁止看电视、收发邮件、使用Zoom、浏览社交媒体、流媒体或发短信。
效果几乎立竿见影，令我惊讶。我的睡眠质量提升，注意力持续时间延长，并获得前所未有的内心平静感。
这些效果印证了神经科学中的既定原则：当认知和情感刺激减少时，大脑的调节系统能从过载和慢性压力中恢复。
显然，大多数人无法做到完全脱离屏幕数日，更遑论数月，但这一原则为实践有效自我护理提供了有力启示。
压力笼罩的国度
美国人自评心理健康水平现已跌至盖洛普2001年开始追踪该问题以来的最低点。全国调查显示高水平的压力和情绪紧张普遍存在。
约三分之一美国成年人表示多数日子感到不堪重负。睡眠障碍、焦虑、注意力不集中和情绪耗竭现象广泛存在，尤其在年轻成年人和女性群体中。
慢性病模式与此压力状况相呼应。当日常压力转为慢性状态时，可能引发生物性变化，增加心脏病和糖尿病等长期疾病的患病风险。美国疾病控制与预防中心报告显示，十分之六的美国成年人患有至少一种慢性病，十分之四则患有多种慢性病。
人们如何尝试应对
许多美国人称在日常生活中积极实践自我护理，例如安排心理健康日、保护个人时间、设定工作边界，以及优先考虑休息和休闲。
问题在于他们如何利用这些休闲时间。
过去22年中，美国劳工统计局的《美国人时间使用调查》持续发现，看电视是美国成年人最受欢迎的休闲活动。美国人花在电视上的时间远超锻炼、与朋友相处或通过瑜伽等活动进行反思。其他常见自我护理活动包括看电影和电子游戏。
现代休闲时间越来越多地包含智能手机使用。调查显示，对许多美国人而言，手机已成为主导屏幕设备，成年人每天花数小时在手机上。
对许多成年人来说，查看社交媒体或观看短视频已成为叠加在传统屏幕使用之上的默认放松行为。这种做法常被称为"第二屏行为"。
尽管许多人转向基于屏幕的活动来放松，但从生物学角度看，这些活动可能产生相反效果。
为何现代屏幕使用感受不同
互联网前时代的休闲活动通常包括观看定时电视节目、收听广播或阅读书籍杂志。所有这些消遣的内容都遵循可预测序列并具有自然中断点。
如今的数字媒体环境则大不相同。人们习惯同时使用多个屏幕、响应频繁通知，并在多个内容流间快速切换。这些环境持续要求用户分散注意力、调动情绪并做出决策。
这种精神多任务处理消耗了人们本想通过休闲来休息的相同神经机制。结果是比过去更加碎片化且认知要求更高的环境。
美国人现在每天在多个设备上花费约六至七小时在屏幕上。同时分心于多个屏幕（如看电视时使用手机）很常见。这种操作使人们的大脑同时暴露于多股感官和情绪输入。
调查数据还显示，美国人每天可能查看手机约200次。在此过程中，他们在日常琐碎时刻反复将注意力拉回屏幕。
现代数字平台旨在最大化用户参与度。算法倾向于优先推送情感激发内容，尤其是愤怒、焦虑和愤慨情绪。这些感受驱动点击、分享和平台停留时间。研究表明，这种设计与更高压力水平、注意力分散和认知负荷相关。
当"休息"无法恢复
在日常琐事和多重需求背景下，打开电视可能带来解脱感。诸如流媒体或所谓"卧床刷屏"——长时间躺在床上滚动屏幕——等行为常被包装成"激进休息"或自我护理形式。
其他常见应对行为包括将电视作为背景噪音、全天穿插刷屏或在用餐交谈时使用手机。这些策略因暂时减少外部需求和决策而显得放松。
然而，将休息与屏幕使用结合可能削弱人们寻求的真正恢复效果。数字媒体刺激注意力、情绪和感官处理。即使人们静坐或躺卧，屏幕使用也可能使神经系统保持高度唤醒状态。它看似闲暇时光，却未能创造恢复所需的生物学条件。
如何真正放松
证据表明，精神缓解并非来自增加新的应对策略，而是源于减少施加于大脑的需求量。
以下是一些支持真正恢复的循证策略：
目标是有意降低心理负荷，而非完全抛弃所有数字设备。
在过度刺激的社会中改善福祉，关键在于理解"感觉在放松"与"真正允许大脑身体恢复"之间的区别。
本人认为，减少屏幕使用、减少输入源、降低情绪需求，以及为真正认知休息保留更多受保护时间，是有效健康策略的重要组成部分。
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