长寿是许多美国人的首要健康目标——无论他们的年龄如何。佛罗里达州是老年人口最多的州之一。关于这一主题的研究不断增加，证明通过做出明智的生活方式选择，实现这一目标是可能的。这些选择包括更健康的饮食、保持活跃、优先考虑亲密关系，以及维持适当的水分摄入。
事实上，尽管水分摄入并不总是被视为更好的老龄化的有意义选择，但证据表明，水分摄入是衰老过程中的一个关键因素。在这里，我们将深入探讨水分摄入与长寿之间的密切联系。
水分的作用
考虑到人体大约60%是由水组成的，水分摄入对人体各个部分的积极影响并不令人意外。适当的水分摄入，即摄入的液体量超过通过呼吸、出汗和排尿等途径流失的水量，在身体的各种重要机制中发挥着重要作用。“水分摄入在认知功能、能量水平和身体表现方面起着重要作用，”注册营养师克里斯滕·卡利（Kristen Carli）表示。
此外，体内的水分还参与细胞通信、关节润滑、排毒和废物清除、唾液产生、肠道微生物群健康、预防便秘、消化规律、体温调节、氧气输送、血流、营养代谢和吸收，以及肝脏和肾脏健康。
脱水与衰老
为了以更健康的方式衰老，所有这些重要的身体功能都需要尽可能长时间地处于最佳状态。因此，当我们经历脱水，即水分流失大于水分摄入时，我们不仅会立即感受到其影响，如果问题得不到及时解决，还会造成长期的影响。
“脱水会导致疲劳、困惑、肌肉痉挛和其他健康问题，”卡利说。脱水的其他常见症状包括头痛、偏头痛、失眠、头晕、情绪波动、免疫力下降、便秘、胀气和腹胀。此外，严重的脱水还可能导致血压降低、肾衰竭，甚至抽搐。
这些影响还会降低我们的能力，甚至阻止我们参与其他必要的健康生活方式选择，从而促进长寿。
适当的水分摄入与长寿
除了适当的水分摄入对长寿的明显好处（以及脱水的相反后果），基于证据的研究也得出了类似的结论。卡利表示：“像2023年发表在《eBioMedicine》上的队列研究建议，脱水可能会导致炎症、细胞衰老和氧化应激，所有这些都会加速身体的衰老过程。”
较早的研究，如2010年发表在《欧洲生理学杂志》上的文章也支持这一观点，指出适当的水分摄入可以促进线粒体功能和体重维持，减少肥胖、肾病、高血压、癌症和糖尿病等慢性疾病的风险——这些诊断通常会缩短寿命。
“另一方面，保持水分摄入有助于维持健康的血压、肾功能和心脏健康，这些都对更长、更健康的生活起着重要作用，”卡利同意这一观点。这很可能与水和水分摄入提供的所有健康益处有关，尤其是其促进健康血流的作用，使主要器官系统能够在不受脱水相关慢性压力的情况下以最佳状态工作。
如何保持水分摄入
从证据来看，保持水分摄入是促进长寿的重要方面。不幸的是，许多美国人（通常是不知情的）处于脱水状态，尤其是老年人。2023年发表在《临床营养》上的一项研究指出，22,398名老年参与者中有25%处于脱水状态。
幸运的是，有许多简单的方法可以长期预防脱水。卡利指出，“全天一致地喝水是保持水分摄入的最佳方法之一。不要等到感到口渴——这是一个轻度脱水可能已经开始的迹象——而是养成定期小口喝水的习惯。”
如果你不喜欢喝水，还有很多其他美味的补水选项可以选择，同样有助于促进长寿。虽然液体需求因年龄、活动水平、既往医疗条件等因素而异，但一个通用的准则是每天至少摄入八到十二杯（64到96盎司）不含糖、不含咖啡因的液体。
卡利表示，“除了喝水（和其他补水饮料）外，饮食中加入黄瓜、橙子、西瓜和汤等含水量高的食物也有助于满足日常的水分需求。这些富含水分的食物不仅能提供液体，还能提供必需的营养素，支持整体的水分摄入和健康。”
通过这些简单（且美味）的补水策略，你不仅可以享受充足的水分摄入带来的日常益处，还可以增加长寿、健康、功能生活的可能性。
这篇文章的大部分内容来自注册营养师克里斯滕·卡利（M.S., R.D）对此主题进行的研究。
研究/附加信息
查阅美国国立心肺血液研究所（NHLBI）引用的良好水分摄入益处的研究：nhlbi.nih.gov。
另一个关于通过饮水保持水分摄入的资源：nuvancehealth.org。
全国老龄委员会制作了一份指南《如何保持水分摄入以促进健康》，可在ncoa.org上访问。
马克·A. 马霍尼（Ph.D.）是一位注册营养师，拥有超过35年的经验，并在哥伦比亚大学完成了营养与公共卫生的研究生学业。可以通过marqos69@hotmail.com联系他。
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