经医学审核：Karina Tolentino, RD
研究表明，你的饮食可以促进健康老龄化并延长寿命。你应该寻找特定的食物和营养素，以帮助减少炎症和慢性疾病的风险。
1. 浆果
草莓和蓝莓等浆果富含纤维、维生素C以及被称为多酚的抗氧化剂。这些植物化合物已被证明可以对抗氧化应激（由高活性分子引起的细胞损伤）和炎症，而这两者是与年龄相关的疾病（如心脏病、癌症和阿尔茨海默病）的关键驱动因素。
一些研究还表明，浆果中的抗氧化剂可以为骨关节炎（一种与衰老相关的常见关节疾病）患者提供疼痛缓解。
2. 坚果
坚果富含多酚抗氧化剂和抗炎化合物，可以在细胞水平上保护免受损伤，并可能随着年龄增长支持骨骼和大脑健康。核桃、开心果、杏仁和山核桃等品种尤其富含这些抗氧化剂以及健康的Omega-3脂肪酸，而Omega-3与改善认知健康和减少炎症有关。
根据一些研究，经常食用坚果可能有助于降低患心脏病和癌症等慢性疾病的风险。
3. 绿茶
绿茶因其多酚抗氧化剂含量而具有显著的抗衰老益处，可以减少炎症、支持免疫功能并增强认知健康。具体来说，儿茶素（绿茶中发现的主要多酚抗氧化剂类型）已被证明有助于预防多种癌症，包括肝癌、乳腺癌、食道癌、胃癌、肺癌、胰腺癌和前列腺癌。
注意绿茶含有咖啡因，请务必选择无糖品种，以充分发挥其抗衰老的健康益处。
4. 特级初榨橄榄油
特级初榨橄榄油是Omega-3脂肪酸和多酚抗氧化剂的丰富来源——经常食用可以减少体内的炎症，并可能预防随着年龄增长可能出现的心脏病、癌症和认知衰退的进展。专家建议大多数健康成年人每天摄入大约1.1至1.6克Omega-3。
5. 海鲜
海鲜——尤其是富含脂肪的鱼类，如三文鱼、沙丁鱼和鲭鱼——特别富含Omega-3脂肪酸，使其成为长期支持心脏健康、减少炎症和维持大脑功能的关键食物。
例如，在一项大型研究中，经常食用沙丁鱼和鲭鱼等鱼类的女性随着年龄增长，患癌症和死于任何原因的风险较低。
海鲜也是关键的抗衰老营养素的丰富来源，如维生素D、维生素A、钙、必需氨基酸等——一些研究表明鱼油补充剂可能有助于延长寿命。
6. 姜黄
香料姜黄中的活性成分姜黄素已被证明可以减少炎症，使其成为一种有效的天然抗炎剂。研究表明，定期摄入姜黄素可能通过延缓身体与年龄相关的变化并抗击与年龄相关的疾病来帮助减缓衰老过程。
除了其抗氧化作用外，研究还将这种强效香料与抗癌、抗糖尿病、抗微生物和抗病毒特性联系起来。
应寻找哪些营养素
为了通过饮食支持健康老龄化，专家建议优先选择含有以下营养素的食物：
- 钙和维生素D：支持骨骼强度，骨骼强度会随着年龄增长而下降——尤其对女性而言
- 蛋白质：用于持续的肌肉维护，因为与年龄相关的肌肉流失（肌肉减少症）会随时间加速
- 维生素B12：维持红细胞生成和认知功能，因为老年人的吸收往往下降
- 钾：平衡体内钠水平，这对促进健康血压和降低心脏病风险至关重要
- 镁：许多老年人摄入不足，可增强肌肉功能、骨骼健康和神经信号传导
- 纤维：对于促进老年人规律排便和支持消化至关重要，同时有助于管理血糖和胆固醇水平
- 抗氧化剂：包括植物化合物以及维生素C和E，对于对抗随年龄增长而发生的导致慢性疾病的细胞损伤很重要
- Omega-3脂肪酸：健康的脂肪，含有抗炎特性，与老年人更好的认知功能和心脏健康有关
应避免哪些食物
某些食物和饮料可能会促进体内慢性炎症，而炎症是早衰的关键驱动因素。以下是专家建议为健康抗衰老饮食而避免（或尽可能限制）的食物：
- 油炸食品
- 快餐
- 加工肉类
- 烘焙食品
- 垃圾食品，包括薯片和糖果
- 精制碳水化合物
- 含糖饮料，包括汽水和果汁
- 酒精
阅读原文于 Verywell Health
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