藜麦是一种可食用的种子和全谷物，以其健康益处而闻名，包括减轻炎症和放松血管。将藜麦加入饮食中可能降低患心脏病和高血压的风险。
- 藜麦可能放松血管
藜麦富含多种维生素和矿物质，包括镁和钾：
- 镁是一种必需矿物质，影响血管和肌肉收缩。它支持肌肉和血管的放松。当血管放松时，内部的压力就会降低。镁还可能帮助心肌放松并更有效地搏动，从而降低血压。
- 钾是另一种必需矿物质，可以降低血压。钾和钠影响身体的液体平衡。当饮食中富含钠时，身体会保留水分以稀释血液中的钠。增加的液体容量会升高血压。幸运的是，钾可以中和钠，帮助身体通过尿液排出钠。这可以防止体液潴留并降低血压。
像藜麦这样的全谷物是“阻止高血压的饮食方法”（DASH饮食）的一部分，这是一种针对高血压患者的循证饮食计划。
- 藜麦有助于保护血管免受损伤
藜麦是抗氧化剂的良好来源，这些化合物可以减轻炎症并防止细胞损伤。藜麦中的抗氧化剂可以对抗氧化应激（抗氧化剂与高活性自由基分子之间的失衡），这种失衡会导致组织损伤并增加患慢性健康疾病的风险。2024年的一项综述发现，食用富含全谷物的饮食可以降低氧化应激。这可以保护血管免受损伤。受损的血管无法有效运作，这可能会升高内部压力。保持血管健康完整可降低患高血压的风险。
- 藜麦可能有助于减轻炎症
藜麦是一种有益心脏健康的食物，可以降低体内的炎症。它含有称为多酚的抗氧化剂，这与血液中炎症标志物降低有关。食用富含多酚的饮食可以减轻身体的炎症反应并修复组织损伤。多酚还能降低血脂（血液中的脂肪）和血糖水平。食用富含抗氧化剂和纤维的饮食也可能减少肠道炎症。较低的炎症水平有助于心脏健康，并可以降低患心脏病和高血压的风险。2024年的一项综述发现，食用藜麦对患有慢性健康疾病（包括高血压）的人有益。
- 藜麦有助于支持健康体重
在饮食中加入藜麦可能有助于保持健康体重。这种种子富含蛋白质和纤维，能让人在进食后感到饱足和满足。遵循高蛋白饮食是支持减重努力的一种经过验证的方法。食用富含纤维的饮食可以调节血糖和胰岛素水平。这可以防止血糖飙升和骤降，帮助维持健康体重。2023年的一项综述发现，超重或肥胖人群的体重减轻可以显著降低血压。
藜麦的营养成分
藜麦提供碳水化合物、蛋白质、纤维和维生素。一杯煮熟的藜麦含有：
- 热量：222
- 蛋白质：8.14克
- 碳水化合物：39.4克
- 糖：1.61克
- 纤维：5.18克
- 钾：318毫克
- 镁：118毫克
如何在饮食中添加更多藜麦
以下是一些将藜麦纳入饮食的方法：
- 在菠菜沙拉上撒上熟藜麦
- 用奶油藜麦代替早晨的燕麦片
- 用豆类和切碎的蔬菜制作藜麦沙拉
- 将藜麦加入烘焙食品中，例如松饼
- 用藜麦代替米饭或土豆泥作为配菜
- 用藜麦制作无麸质披萨饼底
其他可能降低血压的有益心脏健康的全谷物包括：
- 燕麦：富含一种称为β-葡聚糖的纤维，可能降低胆固醇水平并降低血压。
- 糙米：富含纤维，有助于维持健康体重。
- 全麦面包：和藜麦一样，它是镁和钾的良好来源，有助于放松血管。
- 荞麦：含有槲皮素，这是一种植物化合物，有助于降低高血压患者的血压。
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