尽管我们的睡眠模式会随着年龄增长而改变，但我们所需的睡眠时间却保持不变：每晚七到九小时。然而，这一目标可能难以实现，因为不断变化的睡眠模式——加上衰老的自然影响——会损害睡眠质量。科克市Bons Secours医院的呼吸科顾问医生Liam Doherty博士说，我们往往倾向于接受随着年龄增长睡眠质量会有一定程度的下降：“对老年人来说，睡眠不佳常常被视为衰老的一部分。它被容忍或正常化，但本不必如此。即使在我们变老时，也有一些方法可以改善睡眠质量。”失眠——即入睡困难、难以维持睡眠或过早醒来——在65岁以上人群中变得更加常见。Doherty说，这一比例高达40%。这可能由多种原因引起，包括激素变化、心理问题（如社会孤立）以及药物的影响——但有一些方法可以应对。“失眠最大的问题是对失眠的担忧，”他说，“我们看到人们把睡眠看得太重要，所以我们鼓励他们接受偶尔的糟糕夜晚，而不是为此恐慌。注意那些灾难化的想法，并质疑它们。”对于持续性或慢性失眠，他说认知行为疗法会有所帮助，但重要的是与睡眠专家合作。健康科学家兼睡眠教练Tom Coleman表示，了解睡眠模式会随年龄变化也是有帮助的。“人们变老时发生的第一件事就是睡眠结构改变，”他说，“典型的睡眠模式或结构每晚会有四到五个循环周期，在非快速眼动睡眠和快速眼动睡眠之间交替。一旦你进入40岁，这种睡眠结构就会开始变化。你的大脑生成深度睡眠特征的慢波效率会降低。结果，我们经历的深度睡眠减少。”深度睡眠是身体修复发生的阶段，但浅睡眠对健康同样重要，Coleman说：“浅睡眠是认知修复、情绪修复和大脑清理发生的地方。不要低估浅睡眠，它对你的大脑有好处。”然而，如果你大部分夜晚都处于浅睡眠，你的睡眠就更容易被干扰。“噪音或光线更容易把你吵醒，但有一些方法可以控制这些：遮光窗帘或眼罩会有所帮助，耳塞也是，”Coleman说。“随着年龄增长，人们可能会更频繁地起夜上厕所，但好消息是这往往发生在睡眠周期结束时，人们可以训练自己很快重新入睡。”衰老的另一个特征是激素水平波动，Doherty解释道：“对于更年期女性，雌激素水平下降，会引起干扰睡眠的症状，而且这个年龄的女性也更可能出现睡眠呼吸暂停。激素替代疗法可以帮助调节激素，缓解睡眠中断，而且我们现在有更多方法治疗睡眠呼吸暂停，后者通常由体重增加引起。”常见的睡眠呼吸暂停治疗包括持续气道正压通气（CPAP）疗法、保持气道通畅的口腔装置以及生活方式改变。对女性来说，孕激素（一种在放松中起关键作用的激素）下降也会影响睡眠，Coleman说：“当它在更年期下降时，会使入睡和保持睡眠更加困难。”随着年龄增长，我们自然产生较少的褪黑素，这种激素调节睡眠-觉醒周期——即昼夜节律。这意味着一些人可能更难入睡——他们可能更早醒来，或夜间更频繁醒来。皮质醇水平上升（衰老的另一个副产品）也会影响我们的睡眠。皮质醇与压力密切相关，当水平升高时，你会进入高度警觉状态。Coleman解释说，这会使入睡更困难，也可能导致睡眠碎片化。我们的身体和睡眠依赖于规律，他补充道：“当我们工作时，我们的日程非常结构化。我们知道自己在做什么、什么时候做，这正是大脑喜欢的。人们退休后，可能社交参与减少。也许有更多家庭责任，这可能导致焦虑加剧。如果有人丧亲，孤独感可能增加。所有这些都会影响你的睡眠习惯。”事实上，孤独和社会孤立会显著影响睡眠，并且随着年龄增长变得更加常见。在爱尔兰，65岁以上人群中每四人就有一人独居。独居的人可能对固定日程、社交线索和时间给予者（影响我们昼夜节律的环境线索）变得不那么敏感，导致他们避免运动、白天过度小睡、在不同时间吃饭和睡觉。没有结构，他们的夜间睡眠很可能会受影响。研究表明，感到社会隔离的老年人中失眠和嗜睡的报告更高。Doherty说：“随着年龄增长和作息改变，我们的睡眠模式会变得有些杂乱。你可能早上感到疲倦，所以白天小睡补偿。小睡是可以的，但要适度，最好不要长时间小睡。”他说，20到30分钟的小睡——俗称“金发姑娘小睡”，因为既不太短也不太长——对老年人有益。“我们还需要注意不要在临睡前小睡——就像你不会在晚餐前吃大餐一样。这会影响你入睡的能力。”Coleman说，在睡眠方面，微小的习惯很重要。外出、进行一些锻炼、保持社交联系将有助于更好的睡眠。“我们可以做很多事情来保护我们的健康和睡眠。”
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