以下是需要摄入Omega-3脂肪酸来改善大脑健康的原因。
审核人：注册营养师凯莉·麦克格兰（Kelli McGrane, M.S., RD）
要点
- Omega-3（如EPA和DHA）有助于随着年龄增长维持大脑健康和认知功能。
- 富含脂肪的鱼类、奇亚籽和核桃提供Omega-3，但可能还需要补充剂。
- Omega-3能对抗炎症、改善记忆，并可能降低阿尔茨海默病风险。
你在寻找随着年龄增长保持思维敏锐的方法吗？也许你目睹过亲人遭受认知能力下降的痛苦，并希望避免这种情况。或者你只是想主动维护大脑健康。无论出于什么原因，我们都理解你。而最好的方法之一就是将更多的Omega-3脂肪酸纳入你的饮食。
以下是关于Omega-3与衰老过程中的大脑健康你需要知道的一切。
什么是Omega-3脂肪酸？
Omega-3脂肪酸是一种多不饱和脂肪，主要有三种形式：α-亚麻酸（ALA）、二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。你需要从饮食中摄入这些脂肪，因为你的身体无法自行产生足够的量。幸运的是，三文鱼、鱼油和磷虾油等海产品来源含有EPA和DHA，而核桃、亚麻籽和奇亚籽等植物来源则含有ALA。
Omega-3脂肪酸在多个健康领域显示出潜力，因此它们一直备受关注。从促进心脏健康到减轻炎症、改善心理健康和认知能力等，这些必需脂肪的好处十分广泛。
为什么Omega-3对大脑健康很重要？
研究人员估计，55岁以上的美国人中有42%最终会患上痴呆症。Omega-3脂肪酸EPA和DHA是细胞膜的关键组成部分——这意味着它们在维持大脑功能和促进细胞间通讯方面发挥着重要作用。简而言之，它们对认知健康至关重要。
据泰勒·华莱士博士（Taylor Wallace, Ph.D., CFS, FACN）称，你的身体能从饮食中摄入的ALA中产生大约10%所需的EPA和DHA。换句话说，你的身体可以将ALA转化为EPA和DHA。然而，随着年龄增长以及认知能力下降的出现，这种转化率开始下降至低于10%。
华莱士说：“在动物和人类研究中，当饮食中缺乏Omega-3脂肪酸时，大脑中的DHA水平（尤其是）会下降，加速衰老并影响记忆力。”
但不要让这吓到你，马莎·戴维斯（Mascha Davis, M.P.H., RDN）说。通过将Omega-3纳入饮食，你可以在未来获得益处。
戴维斯解释说：“Omega-3是一种强大的抗炎剂。当身体出现慢性炎症时，认知健康可能下降，与年龄相关的慢性疾病风险可能增加。每日摄入足够的Omega-3已被证明有助于减少体内炎症，从而预防某些与年龄和炎症相关的疾病。”
科学研究表明什么
在评估了关注Omega-3脂肪酸对饮食相关疾病影响的数据后，一份报告得出结论：补充EPA和DHA对炎症标志物、氧化应激和大脑健康结果等有积极影响。另一篇综述得出了类似结果，发现摄入Omega-3补充剂与学习、记忆、整体认知健康以及大脑血流量改善之间存在关联。
在疾病预防方面，一项研究发现，血液中DHA水平较高与阿尔茨海默病和全因痴呆症风险降低相关。遗传因素似乎也影响了DHA补充剂的益处。
Omega-3摄入建议
美国心脏协会建议每周至少食用两次海产品，尤其是富含脂肪的鱼类，如三文鱼。然而，由于90%的美国人每周摄入量远未达到推荐标准，因此考虑服用鱼油补充剂以填补缺口是很重要的。
遵循素食或纯素饮食的人可以从藻油补充剂中获取EPA和DHA，这种补充剂源自海洋微藻——鱼类自身储存EPA和DHA Omega-3的食物来源。不过，值得注意的是，大多数补充剂的监管不足，因此请务必选择经过独立验证以确保标签准确性的产品。
华莱士和戴维斯都推荐优先通过食物获取Omega-3，但当饮食摄入不足时，他们会推荐补充剂，作为人们满足日常需求的实用方式。
Omega-3的充足摄入量建议已有20多年未更新。考虑到这一点，目前的指南建议男性每天摄入1.6克Omega-3，女性每天1.1克——但这些数字仅反映ALA的推荐量。目前美国政府没有针对EPA和DHA的膳食建议。
尽管如此，美国心脏协会建议每天至少摄入250毫克DHA和EPA以预防心脏病。
专家意见
Omega-3脂肪酸，尤其是EPA和DHA，对健康衰老和认知功能至关重要。虽然还需要更多研究来确定最佳大脑健康益处的推荐摄入量，但无论你年龄多大，都应该考虑增加DHA和EPA Omega-3脂肪酸的摄入量。开始永远不晚——也永远不早！
你可以通过每周至少两次食用三文鱼、沙丁鱼和鲱鱼等富含脂肪的鱼类，并每天加入奇亚籽、核桃和亚麻籽等植物来源来增加摄入量。如果你不吃鱼，可以考虑服用补充剂。最重要的是，在开始任何补充剂之前，务必咨询医疗专业人员，以确保它们安全并符合你的健康需求。
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