以下是为什么你需要摄入Omega-3脂肪酸来改善大脑健康的原因。
由注册营养师凯莉·麦格雷恩（Kelli McGrane，理学硕士）审阅
关键要点
- Omega-3（如EPA和DHA）能随着年龄增长支持大脑健康和认知功能。
- 富含脂肪的鱼类、奇亚籽和核桃提供Omega-3，但可能需要补充剂。
- Omega-3可对抗炎症、帮助记忆，并可能降低阿尔茨海默病风险。
你在寻找随着年龄增长保持头脑敏锐的方法吗？也许你目睹过亲人遭受认知衰退，想要避免同样情况；或者你只是希望为大脑健康采取主动措施。无论出于何种原因，我们都理解你。而最好的做法之一就是在饮食中增加Omega-3脂肪酸的摄入。
以下是关于Omega-3与大脑健康随年龄变化你需要知道的一切。
什么是Omega-3脂肪酸？
Omega-3脂肪酸是一种多不饱和脂肪，主要有三种形式：α-亚麻酸（ALA）、二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。你需要通过饮食摄入这些脂肪，因为身体自身无法足量合成。幸运的是，三文鱼、鱼油和磷虾油等海产品来源含有EPA和DHA，而核桃、亚麻籽和奇亚籽等植物来源则含有ALA。
Omega-3脂肪酸在多个健康领域展现出前景，因此持续受到关注。从促进心脏健康到减轻炎症，改善心理健康、认知能力等，这些必需脂肪的益处十分广泛。
为什么Omega-3对大脑健康如此重要？
研究人员估计，55岁以上的美国人中42%最终会患上痴呆症。Omega-3脂肪酸EPA和DHA是细胞膜的关键组成部分——这意味着它们在维持大脑功能和促进细胞间通讯方面发挥着重要作用。简而言之，它们对认知健康至关重要。
据泰勒·华莱士（Taylor Wallace，博士、食品科学家、美国营养学会会员）称，身体能将饮食中摄入的ALA转化为约10%所需的EPA和DHA。换句话说，身体可以将ALA转化为EPA和DHA。然而，随着年龄增长以及认知衰退的出现，这一转化率开始下降至10%以下。
“在动物和人体研究中，当饮食中缺乏Omega-3脂肪酸时，大脑中的DHA水平会下降，加速衰老并影响记忆力。”华莱士说。
但不要让这吓到你，玛莎·戴维斯（Mascha Davis，公共卫生硕士、注册营养师）表示。通过将Omega-3纳入饮食，你可以在未来多年中受益。
“Omega-3是一种强大的抗炎剂。当身体出现慢性炎症时，认知健康可能下降，与年龄相关的慢性疾病风险也可能增加。”戴维斯解释道，“每日充足的Omega-3摄入已被证明有助于减轻体内炎症，从而预防某些与年龄和炎症相关的疾病。”
科学研究表明什么？
在评估了关注Omega-3脂肪酸对饮食相关疾病影响的现有数据后，一份报告得出结论：补充EPA和DHA对炎症标志物、氧化应激和大脑健康结果等有积极影响。另一项综述得出了类似结果，发现Omega-3补充剂摄入与学习、记忆、整体认知健康以及大脑血流量改善之间存在关联。
在疾病预防方面，一项研究发现，血液中较高的DHA水平与阿尔茨海默病和全因痴呆风险降低相关。遗传因素似乎也影响了DHA补充剂的益处。
Omega-3摄入建议
美国心脏协会建议每周至少食用两次海产品，尤其是富含脂肪的鱼类（如三文鱼）。然而，由于90%的美国人每周摄入量远未达到推荐量，考虑使用鱼油补充剂来填补缺口显得尤为重要。
遵循素食或纯素饮食的人可以从藻油补充剂中获得EPA和DHA，藻油来源于海洋微藻——正是鱼类储存EPA和DHA的食物来源。但值得注意的是，大多数补充剂监管不足，因此务必选择经过独立验证以确保标签准确性的产品。
华莱士和戴维斯都推荐以食物为先的方法获取Omega-3，但当饮食摄入不足时，他们也会推荐补充剂，作为人们满足日常需求的实用方式。
Omega-3的充足摄入建议已有20多年未更新。考虑到这一点，当前指南建议男性每日摄入1.6克、女性每日1.1克Omega-3——但这些数字仅反映了ALA的推荐量。目前美国政府没有针对EPA和DHA的膳食建议。
尽管如此，美国心脏协会建议每日至少摄入250毫克DHA和EPA以预防心脏病。
专家观点
Omega-3脂肪酸，尤其是EPA和DHA，对健康衰老和认知功能至关重要。尽管关于最佳大脑健康益处的推荐量仍需更多研究，但无论你年龄多大，都应该考虑增加DHA和EPA的摄入。开始永远不会太晚——也不会太早！
你可以通过每周至少两次食用富含脂肪的鱼类（如三文鱼、沙丁鱼和鲱鱼），并每天加入奇亚籽、核桃和亚麻籽等植物来源来增加摄入。如果你不吃鱼，考虑服用补充剂。最重要的是，在开始任何补充剂之前，务必咨询医疗专业人员，以确保其安全并符合你的健康需求。
阅读原文来自EatingWell。
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