人们普遍认为，遵循均衡的饮食是维护健康的最佳方式之一。然而，某些食物在不同的生命阶段更为重要。
第二次世界大战期间，英国政府实行了配给政策，允许每个家庭每周领取定量配给品。其目的是在保证全国粮食公平分配的同时，满足人们的营养需求。糖是配给的食物之一。每人每周允许食用约8盎司（227克）的甜食。令他们懊恼的是，两岁以下的儿童却没有获得任何糖分配。当1953年糖配给结束时，成年人的平均糖摄入量增加了一倍。当时的人们几乎不知道，这将在未来让科学家们有机会精准定位早期糖摄入对健康的长期影响。
在一项2025年的研究中，一个全球研究团队梳理了英国在1951年至1956年间出生的6.3万人的医疗记录——当时糖配给仍在全面实施。他们发现，在子宫内和出生后前1000天内接触较少糖分的儿童，相对于配给结束后可以尽情吃糖的儿童，成年后患心血管疾病的可能性降低20%，患心力衰竭的可能性降低25%，患中风的可能性降低31%。
或许我们并不惊讶地得知，这种糖摄入与健康之间的紧密关系在我们出生后依然延续。简而言之，摄入过多的甜食无论对哪个年龄段的人都是有害的。但是，对于其他一些食物，其营养价值取决于你恰好处于人生的哪个阶段。例如，年幼的婴儿和幼儿需要大量存在于乳制品和全脂牛奶中的脂肪，但这种饮食对于二三十岁的人来说就不再那么健康了。
据英国伦敦帝国理工学院的营养科学家费德里卡·阿马蒂（Federica Amati）称，儿童的高能量需求意味着他们需要富含营养的食物。“在童年时期，食物实际上是在构建身体和大脑，”阿马蒂说。除了健康的卡路里，儿童还需要铁、碘以及多种维生素来支持免疫力、大脑发育和肌肉生长。这意味着要吃大量的水果和蔬菜、全谷物、豆类和扁豆、优质脂肪（包括坚果和种子），并尽量减少超加工食品。“从受孕到出生后1000天，再到学龄期，儿童在快速生长，并沉积了未来绝大部分的骨量，”阿马蒂说。“这就是为什么钙和维生素D是这个阶段的优先营养素；它们对于正常的骨骼发育和达到健康的峰值骨量至关重要，从而降低日后患骨质疏松症和骨折的风险。”在实践中，阿马蒂表示，这意味着要定期摄入钙的来源——如牛奶、酸奶、奶酪、钙凝固豆腐或强化植物饮料——以及通过阳光照射和鱼类、鸡蛋等食物获取维生素D。
有充分的证据表明，童年时期摄入正确的食物有益于日后的健康。在一项2023年的研究中，研究人员观察了儿童的饮食，并将其与儿童和青年时期的健康状况进行了比较。他们发现，那些在7岁时达到英国“健康饮食指南”（Eatwell Guide）中三项或更多饮食建议的儿童，在24岁时，其心脏病风险标志物低于那些连一项要求都没有达到的儿童。
青少年和20岁年龄段
虽然童年时期很重要，但我们在青少年和20岁左右摄入的食物也为未来的健康奠定了基础。据阿马蒂称，这个生命阶段是我们完成骨骼和肌肉构建的时期，并开始花费大量时间学习、工作和社交——所有这些都增加了营养需求。“青春期和成年早期是营养的又一个重要窗口期，”阿马蒂说。“20多岁时，生长放缓，但这仍然是建立保护日后心脏和大脑健康习惯的关键十年。我们看到，心血管疾病的许多基础工作已经在这个年龄段开始奠定，尽管症状要晚得多才出现。”在青少年时期，与成年后期相比，身体需要更多几种营养素。这包括钙、维生素D和铁——这对月经来潮者尤为重要。蛋白质和B族维生素也很重要，阿马蒂说。那么这种饮食是什么样的呢？阿马蒂认为，青少年和年轻人应该主要遵循植物性饮食，并避免超加工食品。所以多吃水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果、扁豆和种子。她说，每餐摄入足够量的蛋白质也很重要，这也可以是植物性的。研究表明，遵循这样的饮食不仅有益于身体，还能影响心理健康。“越来越多的证据表明，青春期的饮食模式可以影响心理健康风险——高超加工食品和低全植物性食物的饮食与较高的抑郁和焦虑率相关，而更接近地中海风格的饮食模式则似乎具有保护作用，”阿马蒂说。地中海饮食富含蔬菜、豆类、坚果和橄榄油，以及少量鱼类、奶制品和家禽。
地中海饮食也可能对想要组建家庭的男性和女性有益，这通常发生在20多岁、30多岁和40多岁。研究表明，地中海饮食可以积极影响生育能力，而西方饮食（通常富含饱和脂肪、肉类和白色碳水化合物）与女性和男性不孕症都有相关性。对于女性，研究还表明，富含叶酸的饮食可能有助于生育治疗。富含叶酸的食物包括深色绿叶蔬菜、豆芽、西兰花和鹰嘴豆。
中年时期
英国谢菲尔德大学人类营养学教授伊丽莎白·威廉姆斯（Elizabeth Williams）表示，在中年时期，我们应该开始考虑优化饮食以维护晚年健康。这一点对于接近更年期的女性尤其如此，“此时骨密度加速流失、肌肉减少症（与年龄相关的肌肉损失）和骨质疏松症的发生”，威廉姆斯说。除了骨质疏松症，更年期还与肥胖、心脏病和2型糖尿病的风险增加相关。在育龄女性中，雌激素作用于中枢神经系统以降低食欲。它还能提高肌肉的胰岛素敏感性和葡萄糖摄取。然而在更年期，流向全身的雌激素减少。结果，体重和内脏脂肪往往增加。不过，这种风险可以通过遵循良好饮食来显著抵消。例如，在最近一项人群研究中，研究人员观察了超过10万名年龄至少39岁的美国男性和女性的饮食和健康状况。他们发现，由水果、蔬菜、全谷物、不饱和脂肪、坚果、豆类和低脂乳制品组成的健康饮食与健康老龄化密切相关（健康老龄化被定义为活到至少70岁且没有慢性疾病，并具有良好的认知和身体功能及心理健康）。
“当女性进入40多岁和50多岁时，两个主要的营养优先事项出现：心脏健康以及骨骼和肌肉健康，”阿马蒂说。“更年期转变与心血管风险的急剧增加相关，部分原因是雌激素的流失影响了血脂、血管和身体脂肪分布。”阿马蒂说，Omega-3脂肪——特别是富含于油性鱼类如鲭鱼和鲑鱼中的类型——有助于降低心脏病的风险因素，并具有抗炎作用。同时，阿马蒂建议略微增加蛋白质摄入量以对抗肌肉质量流失，并遵循地中海式饮食以改善心血管代谢健康——可能还有肠道健康和心理健康。最终，她说，重要的是要追求多样化、富含植物、地中海式的饮食，含有足够的蛋白质、钙、维生素D和Omega-3脂肪酸，以支持心脏、骨骼和大脑健康，同时限制超加工食品。
晚年生活
随着年龄增长，我们的身体组成发生变化，能量需求下降，因此我们需要摄入更少的卡路里。然而，我们仍然需要确保摄入足够的营养来维持骨骼和肌肉力量。据威廉姆斯称，我们在老年时期应重点关注两种主要营养素：钙和维生素D。摄入不足钙或维生素D的老年人患骨质疏松症和脆性骨折的风险增加。钙存在于牛奶及其强化替代饮品、硬奶酪、酸奶、沙丁鱼、豆腐和菠菜中。富含维生素D的食物包括油性鱼类、蛋黄和强化食品。
英国伯恩茅斯大学老年与痴呆症研究中心的联合主任、营养学家简·墨菲（Jane Murphy）表示，摄入足够的高质量蛋白质随着我们年龄增长也非常重要。“随着年龄增长，我们的形态和功能衰退，肌肉质量和力量流失，需要蛋白质来预防肌肉减少症，”她说。但为了确保身体正确利用蛋白质，蛋白质应该成为均衡饮食的一部分，包括碳水化合物、优质脂肪（如包括橄榄油、牛油果、坚果和油性鱼类在内的不饱和脂肪）以及维生素和矿物质，墨菲补充道。
随着年龄增长，我们的微生物群也会发生变化，其特征是厚壁菌门和双歧杆菌等有益菌的减少，同时梭菌等潜在有害菌的增加。这种失衡与多种健康状况有关，如阿尔茨海默症、中风和心脏病。虽然研究人员尚未完全理解肠道微生物群与每种不同疾病过程的关系，但我们可以从百岁老人身上学到很多东西，英国伦敦国王学院老年医学临床讲师玛丽·尼·洛克伦（Mary Ni Lochlainn）说。“活到100岁的人似乎抵御了许多其他老年人常见的衰老方面，”尼·洛克伦说。“他们的微生物组具有多样性，看起来与其他老年人的不同。”一般来说，没有健康或不健康肠道细菌的定义，更重要的是微生物之间的平衡以促进健康。然而，已经识别出一些特定的细菌种类，如普拉梭菌（Faecalibacterium prausnitzii），似乎对健康具有保护作用。尼·洛克伦说，健康老龄化的人更有可能拥有普拉梭菌，但尽管研究人员已确定它具有保护性、积极的特性，他们尚未完全理解其作用机制。如果你想鼓励普拉梭菌在你的肠道中定殖，高纤维和多酚（富含于水果和蔬菜）的饮食是最好的方法。
健康的肠道还有助于管理一些与年龄相关的营养素缺乏，因为老年人从食物中吸收维生素的能力不如年轻人。研究表明，健康的肠道细菌可能能够产生足够的维生素B12以满足个人的需求，而一些肠道细菌还可以产生叶酸。健康的肠道微生物组也可能有助于预防老年肌肉损失和肌肉减少症的风险。
最后，一些补充剂在晚年可能有益。尼·洛克伦的研究表明，益生元补充剂——鼓励有益微生物生长的天然化合物——可以在12周内改善老年人的认知能力。尼·洛克伦的益生元含有菊粉（一种膳食纤维）和低聚果糖（植物中发现的糖）。其他研究表明，老年人——尤其是养老院居民——可能受益于维生素D补充剂。
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