天然降压食物：里德尔博士推荐的这五种食物 - 心脑血管

健康饮食有助于调节血压。研究表明，某些食物具有降血压的作用。例如，每天一杯甜菜根汁可以对抗高血压。

营养医学专家马蒂亚斯·里德尔博士表示，高血压并非突然出现，而是"慢性隐匿性发展"的结果，而这种发展是由不健康的饮食推动的。好消息是："如果采取正确的措施，高血压是可以逆转的。"其中，关键在于健康饮食，尤其是摄入具有降压作用的食物。里德尔博士透露了哪些食物应该定期食用，以自然降低血压。

我们的专家

马蒂亚斯·里德尔博士是营养医学专家、糖尿病专家，也是汉堡Medicum医疗中心的医学总监。自2015年以来，里德尔参与了由他策划的NDR节目"营养医生"，与其他医生一起为具体患者病例制定营养策略。该节目还出版了多本配套书籍。此外，自2022年起，里德尔博士与FUNKE媒体集团合作推出了播客节目"健康饮食如何做"。

高血压患者应采用低盐饮食

高血压的原因多种多样——基因、慢性压力、缺乏运动和超重都起着作用。我们的饮食方式也是一个重要因素："不健康的饮食会升高血压，"里德尔博士说。放弃不健康的食物并转向降压饮食是一种"巨大的措施"。

第一步也是最有效的步骤是减少盐的摄入——这可以带来"天壤之别"的效果。因为盐是高血压的"推手"，特别是对那些因基因原因对盐敏感的人。对他们来说，摄入大量盐会导致血压升高。

建议每天摄入的盐不超过六克（约一茶匙）。然而，这一日摄入量经常被超过。里德尔博士认为，原因之一是加工食品，它们通常含有超过2.5克的盐。此外，加工肉和红肉也含盐量高，对高血压患者不利。

这些食物具有降血压作用

营养医学专家认为，最佳的高血压饮食是"以蔬菜为基础"的。坚持这种饮食方式，已经可以很大程度上保持血压在正常范围内。此外，有针对性地将以下五种具有强效降压作用的食物纳入饮食计划也是明智之举：

1. 富含硝酸盐：芝麻菜是天然的降压食物

每种蔬菜对血压都有好处。但含有大量硝酸盐的蔬菜种类对心血管系统特别有益，里德尔博士表示。这些氮化合物自然存在于土壤中，用于植物的蛋白质形成。在人体内，硝酸盐转化为亚硝酸盐。后者扩张血管，从而降低血压。

高硝酸盐含量见于卷心菜和叶菜类，如菠菜、田菜和生菜。然而，芝麻菜的硝酸盐含量最高，每千克超过1000毫克。

2. 每日一杯甜菜根汁可帮助对抗高血压

营养医学专家也将甜菜归类为降压食物，因为它们——像一般的根茎类蔬菜一样——也含有高量的硝酸盐。2013年的一项荟萃研究研究了硝酸盐和甜菜对血压的影响。研究结果表明，相应的膳食补充剂对舒张压和收缩压都有积极影响。

在最近的一项研究中，英国研究人员发现甜菜可以显著降低肺病患者的收缩压。每天摄入70毫升含有400毫克硝酸盐的甜菜根汁的受试者组，12周后血压降低了4.5毫米汞柱，数值明显低于对照组。

3. 紫色蔬菜中的花青素促进心血管健康

根据里德尔博士的说法，茄子也具有降血压的作用。研究表明，定期食用茄子甚至可以降低心脏病的风险。这归因于其中含有的花青素——一种属于多酚的天然色素。多酚是一组次生植物物质。花青素在人体中具有强抗氧化作用，即保护细胞，并使植物的果实和花朵呈现红色、蓝色和紫色。因此，紫色胡萝卜和红甘蓝也富含花青素。

2020年的一项荟萃分析总结指出，含花青素的植物及其制备物主要可以降低收缩压。然而，研究作者强调，这一结果不能一概而论。是否产生积极效果取决于各种（个体）因素。

4. 浆果有助于血管弹性与血液循环

花青素不仅存在于蔬菜中，也存在于水果中。在许多浆果类中含量很高。根据上述荟萃分析，以下浆果的花青素含量最高：

苹果莓（Aronia）：超过400毫克/100克
黑加仑、蓝莓和树莓：超过100毫克/100克
黑莓、樱桃：超过50毫克/100克

伦敦国王学院的英国研究人员在一项小型研究中发现，含花青素的浆果可能有助于降低血压：每天饮用200克蓝莓汁的受试者，四周后收缩压平均降低了5毫米汞柱。饮用果汁后仅两小时，受试者的上臂动脉弹性就增加了：由于血管弹性增加，血液可以更好地流动，从而降低血压。

研究人员推测，浆果中的花青素是这一效果的原因。为了证明这一点，他们进行了第二项研究。受试者现在分别饮用含有纯化花青素的饮料、蓝莓饮料或含有精选蓝莓营养素的饮料。结果：只有第一组的血管功能得到了改善。

5. 核桃属于降压食物

里德尔博士也建议，想要降低血压值的人应该将坚果固定纳入饮食中。科学研究支持这一点。一般来说，坚果被认为是有益心脏健康的食物，因为它们营养极其丰富。特别是其中含有的Omega-3脂肪酸被认为对心血管系统具有保护作用。

过量摄入Omega-3对心脏病患者可能有害

通过食物摄入的Omega-3脂肪酸对健康有益。但这并不完全适用于膳食补充剂。联邦风险评估局（BfR）报告了临床研究，其中Omega-3制剂增加了心脏病患者心房颤动的风险——剂量越高，风险越大。心房颤动时，心脏快速而不规则地跳动，可能导致中风。

2019年的一项研究特别证明了核桃的降压作用。研究人员研究了当15%的日常能量需求由核桃满足时，饮食如何影响血压。为此，他们招募了236人，其中大多数患有高血压。结果：遵守饮食的受试者收缩压降低了3.8至8.5毫米汞柱。对照组只能稍微改善血压。

提示：健康饮食是高血压治疗和预防的重要组成部分。然而，它不能替代药物——患者应始终首先与主治医生讨论必要的治疗步骤。

来源

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