五大健身要素如何提升跑步表现
如何调整训练计划以确保兼顾整体健康与长寿
对跑者而言，很容易将“身体健康”等同于“运动表现指标”——跑得越快或越远，身体素质就越好。为此，你可能会将训练计划围绕训练周期和即将到来的比赛安排。
然而，健康长寿的人类远不止于跑步速度和最佳成绩。事实上，身体素质包含五大要素。为持续跑步并保持健康，你可能需要在每周计划中加入特定动作和训练，以满足全部五项要求。
根据美国运动医学会（ACSM）的定义，身体素质的五大要素为：
- 肌肉力量
- 心血管耐力
- 肌肉耐力
- 柔韧性
- 身体成分
但此列表并非绝对。美国卫生与公众服务部将肌肉力量和肌肉耐力合并为“肌肉骨骼健康”类别，并增加“平衡”和“速度”，同时省略“身体成分”。
这些分类共同为人们提供全面的健身方法，支持长寿、疾病预防、生活质量提升以及实现个人运动目标的能力。
为帮助你理解这五大健身要素如何促进整体健康与长寿，以及提升跑步表现，我们采访专家详细解析ACSM的分类。ACSM指出，每个要素都能确保身体在运动和日常生活中保持最佳运作状态。
五大身体素质要素详解
1. 心血管耐力
“耐力”本质上指“你能持续进行当前活动的时间长度”，物理治疗师、认证运动生理学家兼Gait Happens公司运营副总裁Milica McDowell博士向《跑步世界》杂志解释道。心血管耐力特指在需求升高时（如跑步中），心脏、血管和血液持续为全身输送必要氧气和营养物质的能力。
心血管耐力提升的标志是特定生理适应性改变。McDowell解释，这包括心脏每搏输出量（每次心跳泵出的血量）的增加。
你的身体还会生成更多毛细血管（向肌肉输送氧气并清除废物的小血管）以及线粒体（将氧气转化为三磷酸腺苷ATP的细胞结构，ATP是身体主要能量来源）。本质上，你的“油箱容量”更大，且能更高效地利用能量。
跑者须知：要持续迈步前进，你需要稳固的心血管耐力基础。而要增加跑量并减少跑步时的疲劳感，必须持续提升该要素。
2区训练（能边运动边交谈的稳态运动）是任何耐力建设计划的基石，但若想让心血管系统进化，还需对其施加压力。McDowell建议跑者注重训练的变异性与超负荷原则。
换言之，若你每天以相同配速跑同样的三英里环线，耐力将停滞不前。但若加入速度间歇训练或多跑一圈环线，就能通过增加强度或运动量，获得更显著的心血管耐力提升。
2. 肌肉耐力
McDowell表示，肌肉耐力指肌肉或肌群“随时间协调重复发力”的能力。从行走跑步到搬运物品乃至保持直立姿势，都需要一定程度的肌肉耐力。
肌肉要持续收缩放松，需充足水分、电解质和氧气供应，还必须承受持续的神经肌肉放电——这意味着大脑不会因疲劳而向身体发出停止运动的信号。
McDowell解释：“当你拥有坚实的肌肉耐力时，大脑会持续指挥身体进行规律性动作，而身体因经过训练已适应这种模式。”
跑者须知：作为跑者，要建立和维持肌肉耐力，需积累“脚部负荷时间”。若受伤，骑自行车或椭圆机交叉训练是不错的选择（“你会损失部分肌肉耐力，但不会太多，”McDowell说）。
通常，跑者发展下肢肌肉耐力最有效方式是跑步，但力量训练也有帮助——包括上半身。与注重增肌或最大力量的训练（使用大重量）不同，针对肌肉耐力的训练计划通常要求用较轻负荷进行更多重复次数。
3. 肌肉力量
肌肉力量通过你能产生的力的大小来衡量。肌肉尺寸、位置和生理结构等因素共同决定肌肉力量。与肌肉耐力类似，力量也因肌肉而异。
对运动员而言，肌肉力量需求具有运动专项性。例如，举重运动员需要比马术骑手产生更大作用力。但非运动员同样需要肌肉力量完成日常活动，如提 groceries、开门或从地面起身。
美国国家衰老研究所指出，对老年人而言，肌肉力量关乎能否独立生活。该机构称，增强力量还有助于维持肌肉量、改善行动能力并延长健康寿命。
构建肌肉力量需要持续的力量训练、合理营养（侧重蛋白质摄入）以及充分恢复（肌肉在运动后修复时会变得更强壮）。
此外，必须进行大重量训练，这意味着减少重复次数，负荷接近你的单次最大重量（即一次能举起的最大重量）。
跑者须知：跑者常为增加有氧训练而忽视力量训练，但美国田径协会和VDOT.O2认证跑步教练Will Baldwin认为，力量提升能带来改变运动表现的显著效果。
事实上，2024年发表在《运动医学》期刊的研究发现，多种力量训练方法（尤其是大负荷举重和增强式训练）能改善中长跑运动员的跑步经济性。
Baldwin向《跑步世界》表示，随着肌肉力量增强，你的跑步表现将提升。他解释道：“若抬膝动作轻松1%，起跑时将更省力，滑行距离更远，使步态更高效。”更强壮的肌肉还能更安全地吸收地面反作用力，帮助你更好地承受跑步冲击。
但切勿只关注下肢。McDowell指出：“人们常忽略的一个关键点是腿部以上的所有部位”，并强调有力摆臂和强壮核心对跑步的积极影响，2019年发表在《运动》期刊的研究也证实了这一点。
4. 柔韧性
柔韧性并非指劈叉或完美的下犬式体位。柔韧的跑者关节能在无痛无阻的全幅度范围内活动。
柔韧性不足会阻碍日常活动和运动参与（试试肩关节活动受限时打网球），还可能导致引发伤病的代偿性动作。
不幸的是，我们多数日常习惯（坐在椅子上、低头看屏幕）限制了柔韧性和活动度，导致慢性肌肉紧张。包含主动拉伸和泡沫轴放松的专项活动度训练可抵消这些不良习惯，保持身体灵活。
跑者须知：McDowell和Baldwin均认为，跑者应特别关注髋关节和踝关节活动度。McDowell表示：“跑步时若髋关节伸展不足，臀肌会大量漏力，而臀肌恰恰是推动你前进的最大肌肉。”
Baldwin指出，踝关节活动度不足也会影响髋关节伸展并在跨步中段“阻碍力量传递”。他说：“若踝关节无法充分滑动，会阻碍地面接触力产生的关键部位，常使力量滞留在足底或跟腱、小腿部位，无法向上传导至腘绳肌和臀肌。”这类错误动作模式会降低跑步效率，并可能增加受伤风险。
5. 身体成分
身体成分指人体脂肪与瘦体重的比例。健康范围跨度很大，具体数值因年龄、生理性别和健身目标而异。通常，女性健康体脂率在14%至31%之间，男性在6%至25%之间。
体脂过低会扰乱激素并引发其他健康问题，而体脂过高则会增加患代谢综合征的风险。
跑者须知：跑者体型、尺寸和身体成分各不相同。尽管竞技耐力跑者体脂率通常较低，但刻意追求更瘦或更轻的体格可能损害表现，尤其当未采取措施维持肌肉量时。
Baldwin表示：“人们常为追求更瘦小身材而最终失去力量、跑得更慢，因为肌肉量减少了。身体因缺乏能量供应而不愿跑步，肌肉力量也随之下降。”
对希望降低体脂的跑者，Baldwin建议咨询营养师，确保不过度节食或缺失关键营养素。
另一条建议：不必害怕增肌。“即使体重增加几磅，你可能因力量提升足以弥补速度差异，”Baldwin说，“更瘦小未必更好。”
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