医学审核：伊丽莎白·巴恩斯（Elizabeth Barnes），注册营养师（RDN）
- 您的纤维需求取决于年龄、健康背景等因素。
- 成人每日推荐纤维摄入量为21-38克。
- 大多数人摄入不足，但可通过简单方法增加摄入量。
膳食纤维对肠道健康至关重要，能预防多种常见疾病。所需摄入量因性别、年龄及健康需求而异。美国多数居民纤维摄入不足。
每日推荐纤维摄入量
成人每日推荐纤维摄入量为21-38克。该膳食参考摄入量（DRIs）由美国国家医学院（IOM）制定。
| 年龄 | 女性 | 男性 |
|---|---|---|
| 1-3岁 | 14克 | 14克 |
| 4-8岁 | 17克 | 20克 |
| 9-13岁 | 22克 | 25克 |
| 14-18岁 | 25克 | 31克 |
| 19-30岁 | 28克 | 34克 |
| 31-50岁 | 25克 | 31克 |
| 51岁以上 | 22克 | 28克 |
此外，纤维摄入设有每日参考值（DV），该值基于2000卡路里饮食标准制定。4岁以上成人及儿童的纤维DV为每日28克。
高纤维食物
纤维主要集中于蔬菜、水果、谷物及豆类等植物性食物。以下为优质膳食纤维来源：
蔬菜
- mashed sweet potato（土豆泥）：每杯8.2克，占DV的29.2%
- artichoke hearts（洋蓟心）：每杯9.58克，占DV的34.2%
- peas（豌豆）：每杯8.8克，占DV的31.4%
- collard greens（芥菜）：每杯熟食6克，占DV的21.4%
水果
- avocados（牛油果）：每201克含13.5克，占DV的48.2%
- raspberries（树莓）：每杯9.75克，占DV的34.8%
- guava（番石榴）：每杯8.9克，占DV的31.7%
- pears（梨）：每颗大型梨（230克）含7.13克，占DV的25.4%
谷物
- teff（苔麸）：每杯7克，占DV的25%
- barley（大麦）：每杯5.97克，占DV的21.3%
- quinoa（藜麦）：每杯5.18克，占DV的18.5%
- amaranth（苋菜籽）：每杯5.17克，占DV的18.4%
坚果与种子
- chia seeds（奇亚籽）：每盎司9.75克，占DV的34.8%
- ground flax seeds（亚麻籽粉）：每盎司8克，占DV的28.5%
- almonds（杏仁）：每盎司3.5克，占DV的12.5%
- sunflower seeds（葵花籽）：每盎司3.26克，占DV的11.6%
豆类
- navy beans（海军豆）：每杯19克，占DV的68.8%
- lentils（扁豆）：每半杯15.6克，占DV的55.7%
- black beans（黑豆）：每杯15克，占DV的53.5%
- chickpeas（鹰嘴豆）：每杯12.5克，占DV的44.6%
如何增加纤维摄入
以下方法可有效提升纤维摄入量：
- 增加植物性全食物摄入：包括水果、蔬菜、豆类、坚果及种子。
- 用高纤维食物替代低纤维食物：选用藜麦或苔麸等高纤维谷物替代白米，在米饭类菜肴中添加豆类。
- 考虑纤维补充剂：虽然补充剂对部分人群有益，但并非人人适用。使用前请咨询医生。
- 提高整体饮水量：因纤维在消化道中结合水分，充足饮水至关重要。
- 逐步增加摄入量：缓慢提升纤维摄入有助于消化系统适应，降低胀气、腹胀及腹泻等消化症状风险。
每日纤维的健康益处
纤维主要分为可溶性与不可溶性两类：
- 可溶性纤维：溶于水，通过小肠后在结肠被细菌分解。
- 不可溶性纤维：不溶于水，完整通过肠道。
可溶性纤维益处：
- 调节肠道炎症
- 增强肠道屏障功能
- 改善免疫功能
- 吸引水分软化粪便，便于排泄
- 降低胆固醇水平
- 减轻高血压
不可溶性纤维主要益处：
- 通过增加粪便体积促进舒适规律的排便
高纤维饮食整体益处：
- 降低2型糖尿病、心脏病及结肠癌等常见疾病风险
- 减缓消化速度
- 调节食欲
- 促进体重减轻并降低肥胖风险
潜在副作用与注意事项
增加纤维摄入有益健康，但需警惕潜在副作用：
- 食物引发症状：过快增加摄入量可能导致腹泻、腹胀及胀气。逐步将高纤维食物加入餐食可减少不适。
- 补充剂引发症状：纤维补充剂可能引起便秘、恶心甚至肠梗阻。增加纤维摄入时大量饮水可降低风险。
- 特定人群注意事项：炎症性肠病（IBD）等患者可能不适宜高纤维饮食，因会加重症状。此类人群需遵医嘱调整方案。
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