医学审核：伊丽莎白·巴恩斯（注册营养师）
关键要点
- 维生素E是一种存在于部分食物中的必需脂溶性维生素。
- 增加饮食中的维生素E摄入可能有助于支持免疫系统，并潜在预防某些慢性疾病。
- 然而，现有研究不支持将维生素E补充剂常规用于原发性疾病预防。
维生素E是一种存在于食物中的脂溶性营养素，也可通过膳食补充剂获取。它指的是一组具有抗氧化特性的化合物，最常见的是α-生育酚，通常标注在食品标签上。
1. 提供抗氧化益处
抗氧化剂保护身体细胞免受自由基侵害。自由基被认为会损伤细胞并促成慢性疾病。维生素E有助于防止体内脂肪分解并形成活性氧物种，这是一种含氧的自由基类型。
富含抗氧化剂的饮食被认为有助于降低多种慢性疾病（包括心脏病和癌症）的风险。
尽管增加维生素E摄入可能在某些疾病预防中发挥作用，但研究未证实其能预防癌症。一项研究中，维生素E补充剂反而增加了前列腺癌风险。
2. 维持强健的免疫系统
维生素E可能有助于刺激身体的免疫防御。健康的免疫系统对预防或减轻感染影响至关重要。
3. 可能降低心脏病风险
一些观察性研究发现，较高维生素E摄入量与较低心脏病发病率相关。
一项针对34至59岁女性护士的大型研究显示，维生素E摄入量最高者心脏病发病率降低30-40%。
尽管该研究发现了关联性，但并未明确证明维生素E直接影响心脏病风险。类似地，另一项研究发现食物中较高维生素E摄入量与较低心脏病发病率或死亡率相关。
这些发现推动了维生素E补充剂用于心脏病原发性预防的研究。然而，多项临床试验表明，常规维生素E补充并不能预防心脏病。
尽管如此，当前证据支持通过食用多种健康食物来获取充足的膳食维生素E。
4. 可能保护眼睛健康
年龄相关性眼病是老年人视力下降和失明的主要原因。年龄相关性黄斑变性（AMD）就是此类眼病之一。由于其抗氧化作用，维生素E可能有助于保护眼睛免受自由基损伤，从而预防AMD等眼病。
维生素E是多种营养素之一，这些营养素被纳入一种针对晚期AMD研究的补充剂配方中。该补充剂包含：
- 180毫克α-生育酚
- 15毫克β-胡萝卜素
- 500毫克维生素C
- 80毫克锌
- 2毫克铜
年龄相关眼病研究（AREDS）发现，与安慰剂相比，该补充剂使高风险人群发展为晚期AMD的风险降低了25%。
5. 可能延缓或预防认知衰退
一些研究发现，高维生素E摄入量（来自食物和补充剂）与认知衰退减少及痴呆风险降低相关。但另一方面，主要关注维生素E补充剂的临床试验并未证实其能延缓认知衰退。
鉴于这些混合结果，不推荐常规维生素E补充用于痴呆和阿尔茨海默病的原发性预防。此外，许多研究使用了超过推荐日摄入量的维生素E，长期使用可能导致有害副作用。
另一项研究发现，膳食维生素E摄入可能有助于减少老年人未来的认知衰退。但需要更多研究。
每日需要多少维生素E？
维生素E是一种必需营养素，存在于食物和补充剂中。医学研究所食品与营养委员会已设定维生素E的推荐膳食摄入量（RDA）。RDA指健康个体每日所需营养素的平均量。
维生素E推荐膳食摄入量
年龄 | 男性 | 女性 | 孕期 | 哺乳期
0-6个月* | 4毫克 | 4毫克 | |
7-12个月* | 5毫克 | 5毫克 | |
1-3岁 | 6毫克 | 6毫克 | |
4-8岁 | 7毫克 | 7毫克 | |
9-13岁 | 11毫克 | 11毫克 | |
14岁以上 | 15毫克 | 15毫克 | 15毫克 | 19毫克
*婴儿摄入量被视为充足摄入量（AI）
说明
美国食品药品监督管理局（FDA）要求食品和补充剂制造商以毫克而非国际单位（IU）标注维生素E含量。
如有需要，转换系数如下：
- 1毫克α-生育酚 = 1.49国际单位天然形式或2.22国际单位合成形式
- 0.67毫克α-生育酚 = 1国际单位天然形式
- 0.45毫克α-生育酚 = 1国际单位合成形式
如何在饮食中添加维生素E
将富含维生素E的食物加入饮食是满足需求的第一步。富含维生素E的食物包括：
- 食用油：小麦胚芽油、葵花籽油、红花油、玉米油和大豆油
- 葵花籽
- 坚果：杏仁、榛子、花生
- 花生酱
- 蔬菜：菠菜和西兰花
- 水果：猕猴桃、芒果和番茄
如果无法仅通过饮食满足维生素E需求，补充剂是可选方案。大多数维生素E补充剂以α-生育酚形式提供，含量高于RDA（67毫克或100国际单位）。
说明
维生素E是一种脂溶性维生素，这意味着吸收需要脂肪。某些胃肠道疾病导致脂肪吸收不良（排出油腻粪便）的人可能面临更高的维生素E缺乏风险。症状可能包括神经病变、视网膜病变、共济失调或免疫反应受损。这些人可能需要水溶性维生素E制剂。
维生素E摄入过量会怎样？
从食物中摄入过量维生素E未报告负面效应。但维生素E常规补充的担忧包括：
- 出血或出血性中风风险增加
- 男性前列腺癌风险增加
- 死亡风险增加
【全文结束】
