如果你想今晚睡个好觉，最好避免在傍晚进行锻炼，尤其是高强度的锻炼。
这是来自一项针对近15,000名活跃男女的新研究得出的结论。研究发现，在睡前大约四个小时内进行锻炼会使入睡变得更加困难，并且会减少睡眠时间多达43分钟。
这种影响在长时间、高强度或两者兼备的锻炼中最为明显，但几乎任何晚间的锻炼都会影响人们的睡眠质量。“我现在尽我所能避免在傍晚进行锻炼，”该研究的主要负责人、澳大利亚莫纳什大学的研究员乔什·莱奥塔说。
然而，如果晚上是你唯一可以或愿意锻炼的时间，还是有一些方法可以减轻这些影响的。
锻炼与睡眠之间的联系
几十年来，研究人员一直对睡眠和锻炼之间的关系感到困惑。根据大多数过去的研究，活跃的人比久坐的人睡得更好，但这并不总是如此。一些研究表明，早晨锻炼有助于改善睡眠，而晚上的锻炼则没有这种效果，但其他研究似乎表明，任何时间的任何运动都能帮助人们更快入睡。
然而，这些研究大多规模较小，通常涉及不到20名志愿者，并依赖于人们对锻炼和睡眠时间的记忆。
因此，在这项发表于今年四月《自然通讯》杂志上的新研究中，莫纳什大学的研究人员与活动追踪器制造商Whoop合作，分析了14,689名年龄在18至87岁之间、佩戴Whoop追踪器至少一年的男性和女性的匿名数据。（Whoop提供了数据访问权限，但“没有对分析或结果产生任何影响”，莱奥塔说。）
记录包括每天人们何时以及如何进行锻炼的详细信息，基于他们的心率，还包括他们当晚的睡眠情况，包括何时入睡、睡眠持续时间以及整体睡眠质量。
需要额外36分钟才能入睡
研究人员感兴趣的是，晚间的锻炼如何改变睡眠——因为之前的研究结果经常相互矛盾。他们首先将人们的锻炼分为轻度、中等、高强度或极限强度，大致对应于快走、轻松慢跑、长跑或长时间高强度间歇训练。他们还记录了人们锻炼的时间并绘制了他们的睡眠图。
然后他们进行了交叉检查。人们在接近就寝时间锻炼后，睡眠质量是变好还是变差？如果是温和的锻炼呢？如果他们全力以赴呢？
答案一致显示，“晚间的锻炼时间和更高的锻炼强度”都与较差的睡眠质量密切相关，科学家们在研究中写道。即使是相对温和的晚间锻炼，如轻量级训练或轻松的健身房课程，也会稍微干扰睡眠。
但随着锻炼强度的增加，影响也变得更加显著。如果人们在离平时就寝时间约两小时内跑了一个半程马拉松，或者参加了一场激烈的夜间足球、冰球或篮球比赛，他们平均需要额外36分钟才能入睡。
如果在正常就寝时间后一到两个小时完成同样剧烈的锻炼，那么入睡所需的时间会增加到额外80分钟。
人们在进行高强度晚间锻炼后的总睡眠时间也减少了，睡眠质量下降，频繁醒来，辗转反侧。
如何在晚锻炼后放松
研究人员没有研究为什么会发生这种情况，但他们怀疑这是因为人们在生理上过于兴奋。参与者追踪器数据显示，剧烈晚间锻炼后数小时内心率仍然升高，而此时心率变异度（应该较高）却异常低。
简而言之，莱奥塔说，人们在晚上进行剧烈锻炼后太过兴奋，以至于难以入睡或保持睡眠。“一个基本的经验法则是，你锻炼得越剧烈，就需要给自己更多的时间来恢复再睡觉。”他说。
如果你确实需要在晚上锻炼，他建议你可以尝试冥想、柔和瑜伽或其他放松技巧来平静你兴奋的身体。
更好的选择是，“如果你能在白天早些时候锻炼，那将是更好的选择，”他说。
但如果晚上是你最好的选择，请坚持下去。“我们绝对不反对锻炼，”莱奥塔说。“对于绝大多数人来说，任何锻炼都比不锻炼好。我们只是建议尽可能早点结束锻炼，或者选择较轻的锻炼。”
这项研究有其局限性。它只显示了晚间锻炼与睡眠中断之间的关联，但并未直接证明一种因果关系。它也无法告诉我们，究竟是晚间锻炼还是其他因素（如晚餐过晚或暴露在明亮灯光下）最扰乱了人们的睡眠。此外，所有参与者都购买并佩戴了活动追踪器，这意味着他们可能并不代表那些不跟踪自己生活、睡眠和活动的人。
尽管如此，科罗拉多大学博尔德分校综合生理学教授肯尼斯·赖特二世表示，这些结果是有意义的。他研究睡眠和身体活动，但没有参与这项新研究。“我们需要更多像这样的研究来评估环境和行为因素对睡眠健康的影响，”他说。“研究结果支持了一项一般性建议，即为了促进睡眠健康，应避免在睡前四小时内进行高强度锻炼。”
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