当身体暴露在阳光下时，会利用一种胆固醇制造维生素D。（是的，适量的胆固醇对健康也是必要的！）这就是为什么维生素D常被称为“阳光维生素”。但除非你在户外工作或经常进行户外活动，否则许多人很难仅靠阳光获得足够的维生素D。而且很少有食物含有维生素D，尽管一些食物如蛋黄、蘑菇、三文鱼、鳟鱼、沙丁鱼以及强化牛奶和果汁可以是良好的来源。
如果你不经常吃这些食物，也不经常外出晒太阳，你可能需要补充维生素D。一些常见的维生素D缺乏迹象包括生活在北方气候区、遵循纯素食饮食、感到抑郁和高血压。
在11月12日发表于《内分泌学会杂志》的一项研究中，黎巴嫩贝鲁特美国大学医学中心（AUBMC）的研究人员深入探讨了维生素D与血压之间的关系。以下是他们的研究内容和发现。
这项研究是如何进行的？
这项研究包括221名平均年龄为71岁、平均BMI为30的老年个体。其中略多于一半是女性。
参与者被随机分为两组。一组每天服用600 IU的维生素D补充剂（低剂量组），另一组每天服用3,750 IU（高剂量组）。此外，所有参与者每天还服用1,000毫克的柠檬酸钙。
研究持续了一年。基线数据在研究开始时收集，包括年龄、性别、BMI、血液检查（包括维生素D血水平）、血压、心率和病史。参与者每3个月进行一次临床访问，期间测量身高、体重和生命体征（包括血压），填写问卷，退回补充剂瓶并领取新的补充剂。研究人员每两周通过电话联系参与者，以确保他们按时服用补充剂。血液检查在研究开始时、3个月、6个月和12个月时进行。
研究发现了什么？
一年后，所有数据进行了多项统计分析。研究人员发现，维生素D补充剂与血压下降有关。具体来说：
- 总体而言，两组参与者的收缩压（上数）平均下降了3.5 mm Hg，舒张压（下数）平均下降了2.8 mm Hg。
- 平均而言，高剂量组的参与者收缩压下降了4.2 mm Hg，低剂量组的参与者收缩压下降了2.8 mm Hg。
- 平均而言，高剂量组的参与者舒张压下降了3.02 mm Hg，低剂量组的参与者舒张压下降了2.6 mm Hg。
- 大约42.5%的参与者收缩压下降了4 mm Hg或更多。几乎46%的参与者舒张压下降了2.5 mm Hg或更多。
研究人员还对子群体进行了进一步的分析。“我们的研究发现，维生素D补充剂可能降低特定子群体的血压，如老年人、肥胖者和可能维生素D水平较低的人。”研究作者之一Ghada El-Hajj Fuleihan博士在新闻发布会上说，“高剂量的维生素D与IOM推荐的每日剂量相比，并未提供额外的健康益处。”
这如何应用于现实生活中？
目前，医学研究所（IOM）建议70岁以下的成年人每天摄入600 IU（15微克）的维生素D——这正是低剂量组的摄入量。70岁以上的成年人建议每天摄入800 IU（20微克）。其他年龄段和条件（如怀孕、青少年和儿童）的推荐剂量也有所不同。
关于这项研究，有几点需要注意。首先，参与者不仅服用维生素D，还服用了柠檬酸钙。因此，很难确定是单独的维生素D补充剂降低了血压，还是两者结合的效果——尽管基线维生素D水平较低的人似乎受益更多。先前的研究表明，这两种物质各自都可能降低血压。这也可能取决于基线血液水平——如果你缺乏其中一种或另一种，补充并使其水平恢复正常范围可能会有助于降低血压。
此外，研究人员指出，低剂量组和高剂量组的血压下降幅度大致相同。由于维生素D是一种脂溶性维生素，过量摄入是有风险的，因此并不是越多越好。
研究人员还注意到某些子群体似乎获得了更好的结果。这包括BMI超过30的人、高血压患者和基线维生素D水平较低的人。由于参与者的平均年龄为71岁，我们不能确定同样的结果是否适用于年轻人。
尽管如此，维生素D和钙是人们通常摄入不足的两种营养素。评估一下你的饮食。你是否经常食用富含维生素D的食物？钙呢？富含钙的食物包括奶制品（牛奶、奶酪、酸奶）、罐装沙丁鱼和三文鱼、白豆、强化橙汁、豆浆、杏仁奶和豆腐。
如果你发现自己缺乏这些食物，并且由于食物过敏、预算、食物偏好或其他原因难以将它们添加到饮食中，你可能需要考虑补充。在这样做之前，让医疗保健提供者检测你的这些营养素的血液水平，以确保补充不会使你超过安全上限。考虑与注册营养师合作，以找到富含维生素D和钙的食物，并确定适合你的最佳剂量。
至于维生素D，你还需考虑你花在户外的时间。不仅仅是时间，暴露的皮肤面积也很重要。科学家建议每天在脸部、手臂和腿上无保护地暴露5到30分钟，尤其是在上午10点到下午4点之间。但某些因素也可能影响你从阳光中获得的维生素D量，包括雾霾、云层和肤色——肤色较深的人吸收紫外线B的能力较差。关于防晒霜是否会降低身体产生维生素D的能力仍存在疑问，需要进一步研究。当然，在寒冷月份不要为了晒太阳而冒险冻伤。
至于血压，钙和维生素D并不是唯一需要考虑的因素。DASH饮食是一种专门设计用于帮助降低血压的饮食模式，有大量的研究支持其效果。其他生活方式习惯也会对血压产生影响，包括锻炼、睡眠、管理压力、饮酒和吸烟。
总结
这项研究表明，补充维生素D和柠檬酸钙可能有助于降低老年人、高血压患者、维生素D血水平较低者和/或BMI超过30者的血压。虽然钙可能更容易通过食物获得，但维生素D可能较为困难，任何一种营养素都可能需要补充。检测你的血液水平，并与注册营养师合作，以确定适合你的最佳剂量。如果你生活在一个适合每天晒几分钟太阳的气候中，不妨尝试，因为这有助于你的身体制造维生素D。即使你不这样做，每天外出也有许多其他好处，包括减少抑郁、压力和焦虑，提高认知能力、情绪和睡眠质量。
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