我从未是那种喜欢在网上交朋友的人。我对通过屏幕来回聊天几乎没有任何兴趣（如果你在等我的短信，别等了）。然而，我却裹着被子躺在床上，用我的iPhone免费向一个网上的陌生人倾诉我的生活故事（包括健身历史），就像电影《猫钓》中的场景一样。
对方并不是一个让人心动的爱情对象。它是ChatGPT，我聘请了大家最喜欢的全能生成式AI（一种对特定提示产生响应的人工智能程序，这里指的是我对健身的问题）作为我的新私人教练。为什么？因为我最近在健身房有点懈怠，渴望有一个教练带来的结构感。我过去有过教练，这种责任感确实有帮助。但作为一名健身爱好者（拥有运动科学学士学位，五年个人和团体训练经验，以及两年在《Men's Health》担任健身和健康记者的经历），我一直难以找到既符合我的标准又负担得起的教练。太多时候，我会对那些粗制滥造的计划嗤之以鼻。
我并不是唯一一个面临这种困境的人：很多人找不到价格合理的健身教练。谷歌搜索“附近的私人教练”，你可能会看到每小时50美元到300多美元不等的价格。每周三次与高端教练一起锻炼的成本可能超过曼哈顿的房租。这解释了人们对AI机器人作为教练的兴趣。只需零成本和一段亲密的对话，你就可以立即获得一个定制的计划。但这个计划真的能帮你实现健身目标吗？我试用了CoachGPT一个月，得出了一些可以用于你的AI教练或任何其他训练的教训。
第一周：艰难的开始
为了更好地讲述这个故事，我应该说明一下，我对ChatGPT或任何其他AI聊天机器人都没有任何经验。我对生成式AI的了解仅限于：你可以要求它做任何事情，它会回应……一些东西。
这种缺乏知识导致我在第一次尝试时犯了一个严重的错误：我没有登录系统。我和CoachGPT进行了愉快的初步对话，然后离开了页面，没有截屏。我只记得提到了一个奇怪的动作——平板提升。当我准备进行第一次锻炼时，回到页面重新熟悉编程，发现一切都消失了。我们的第一次见面被草率地抹去了，仿佛什么都没发生过。我不得不重新走一遍整个过程。我提供了自己在健身房的经验、希望的锻炼频率和时间、可用的设备、受伤情况和健身目标。基于这些信息，这是它提供的锻炼计划：
有一件很奇怪的事：我在第一次和第二次讨论中提供了完全相同的信息。它问了我完全相同的问题。然而，CoachGPT第二次给我的锻炼计划与第一次完全不同。平板提升不见了。我不介意，因为那个动作让我这个教练感到困惑（肩部有更好的练习方法）。变化更大：专门的肩部和腹部训练日不见了，取而代之的是第二个腿部训练日。我还清楚地记得第一次安排中只有一个腿部训练日。即使是计算机也讨厌腿部训练日。
第二次我没有输入完全相同的句子，但重要信息都是一样的。计划怎么会那么不同？答案是：这是一个生成式AI，而不是真正的教练。它给我提供了一个符合参数的计划，但不一定是最佳计划。
尽管如此，我还是严格按照CoachGPT提供的动作和锻炼进行。大多数锻炼感觉效果不错。第一次下肢训练结束后，我的腿已经筋疲力尽；最后几组负重行走弓步时，我几乎拿不起重量。（在训练结束时？真是个虐待狂，Coach GPT。）
第一周心得
我是个天生的乐观主义者，所以让我们先从好的方面说起。动作选择还可以；ChatGPT给我分配了复合动作如深蹲和卧推，还有一些高效的孤立动作。它没有过于复杂或不必要的花哨——这是糟糕的教练常犯的错误，以显得聪明。每次建议3组8到12次的次数，有利于肌肉增长，这是我设定的目标。这正是我会为像我这样的高级训练者设计的计划。
缺点也很明显：我立刻意识到这些锻炼的时间会比我最初查询时要求的长得多。第一次腿部训练，我在健身房待了将近一个半小时——以我的工作狂生活方式，这对我来说是一种奢侈。其次，动作顺序有些不对。在第一次腿部训练中，腿举被安排在第二位。通常情况下，你应该把像腿举这样的器械动作放在自由重量动作之后。它们通常更安全，更容易退出，所以在更大的自由重量复合动作（如罗马尼亚硬拉）之前使用新鲜的双腿更好，因为这些动作更容易引发受伤。
CoachGPT这样安排有什么我不知道的原因吗？不完全是：第一天做完腿举后，我的腿已经非常疲惫，以至于不得不减少其他动作的强度。我几乎无法完成行走弓步。第三，有一些明显的错误。在本应针对腘绳肌、臀部和小腿的日子，安排了股四头肌孤立动作——腿屈伸？拜托，Coach。
如果我不是在严格测试，我会调整计划——这也是你尝试时应该做的。CoachGPT通常会给出不错的动作建议，所以研究每一个（并观看一些《Men's Health》视频）以确定如何利用它们，并在训练中找到合适的位置。考虑选择3到4个ChatGPT的建议，不要害怕删掉额外的辅助动作。你不会因此失去收益——特别是因为CoachGPT安排了太多的小腿练习。ChatGPT是不是有小腿情结？
第二周：蜜月期
第一周我是全力以赴的。我坚持完成了每个漫长而详细的计划。第二周，我开始时间紧张。
我不得不跳过一些组数。我问它应该跳过哪些组：
不错的建议。我按照它的建议做，仍然有相当不错的锻炼。
你可能还注意到，机器人没有具体说明某些大动作的设备或风格。“深蹲”没有限定为背蹲、壶铃深蹲或徒手深蹲。这实际上是一个很好的优点，但前提是你要对自己的身体有足够的了解。我知道尝试杠铃卧推时右肩会疼痛，所以我改用了对肩部更友好的哑铃卧推。这也方便了我在设备不可用或时间紧张时保持灵活性。如果龙门架没空，我可以改用壶铃深蹲（而且我也这么做了）。
第二周心得
一定程度的训练计划灵活性是有好处的。事情会发生，伤病会出现，设备会不可用，或者你的时间不够，不得不从计划中删掉某些内容。
无论是应对ChatGPT还是真人教练（哎呀，我说漏嘴了），计划中的动作并不总是适合你。如果某个动作让你感到不适或不合适，你需要主动沟通。ChatGPT最好的一点是：它提醒我，客户（在这种情况下是我）总是需要启动这个过程。如果我没有问CoachGPT应该跳过哪些组，它永远不会知道我在锻炼时时间不足。同样，对于现实中的教练来说，如果你不告诉他们你在挣扎，他们怎么帮助你调整？
当然，灵活性过多也会有问题。如果我不断改变深蹲的风格，就无法正确进步。是的，壶铃深蹲的力量增益会转化为杠铃前蹲的能力，但两者之间存在细微差别。这些重量也会有所不同，因此频繁更换意味着你无法真正评估从一周到另一周的负荷感觉。
故事的道德是：当你感到困惑或卡住时，要与教练沟通，然后坚持所学的内容。
第三周：动力减弱
本周我没有指定的深蹲设备，因为CoachGPT没有提前告诉我。
我知道前蹲（增强核心力量和改进形式）和后蹲（承重大重量）的好处。所以，前两周我做了前蹲来进入状态。进入第三周，我觉得准备好挑战更大的负荷，于是改成了后蹲。我应该在只训练了两周前蹲后就换到后蹲吗？可能不应该——但我讨厌前蹲。
我的前蹲懒惰当然是缺乏动力的表现。这种情况再次发生在背部/二头肌日，当时我放弃了俯身杠铃划船，改成了支撑式划船。
我是不是应该做一个更好的人，即使不想做也要强迫自己做难的事？绝对应该。一个现实生活中的好教练会在这种情况下强迫我推动自己吗？绝对会。
第三周心得
遵循任何在线训练计划都需要一定的自律。面对面的教练不仅会教你，还会推动你——而这正是大多数人需要的动力。如果你没有钱雇用教练，可以通过CoachGPT弥补这一差距。但你需要主动提出要求。如果你这样做，你会得到以下建议：
这些建议有助于你去健身房——但在你已经在健身房并且厌恶重负荷深蹲时，帮助不大。
老实说，这不会给我多少动力。也许我会做一些低负荷的组数，总比什么都不做好。但这肯定不足以让我真正推动自己。我真希望自己能找到一个搭档，我们可以一起完成训练。一个可靠的健身房伙伴是非常被低估的工具。你有人监督你是否到场，挑战你增加重量。此外，你还有一个内置的保护者——这是CoachGPT永远无法做到的。
第四周：红旗飘扬
我长期受右膝问题的困扰。我不知道是什么时候或怎么发生的，但到第三周末，那旧伤在腿部训练日开始隐隐作痛。
当然，我咨询了我的教练应该如何处理。以下是它的建议：
将髋推直接换成臀桥在我看来有些多余。如果我以应有的强度进行髋推，我不应该在之后还有足够的力气进行臀桥。
尽管如此，我还是照做了。公平地说，这确实有所帮助。我的膝盖疼痛减轻了，感觉自己还能增加腿部负荷。我还采纳了ChatGPT的恢复建议：
第四周心得
我感到非常惊讶的是，机器人完全没有提到去看医生。它提到了去看物理治疗师，但这是在七个（！）其他建议之后，包括佩戴护膝、采用抗炎饮食和重新引入高冲击活动——所有这些都应该首先与医生讨论。
从机器人的角度来看，我从未说过这是一个严重的问题。它提供的一些信息可能是我遇到这种情况时的首选，例如：R.I.C.E.（休息、冰敷、加压、抬高），如果其他方法都无效再去看医生。
但是，对于一台计算机来说，“找医疗专业人士”应该排在第一位。额外的建议可以有帮助，但应该排在第二位。
分手
与真人教练分手最难的部分之一是结束关系。像所有关系一样，有时合作就是不适合。CoachGPT的最大优势是我无需经历虚伪的“不是你，是我”的分手对话。
我需要一个能理解我的强项和弱点，并利用这些帮助我变得更好的人。我可以自信地说，我很享受与机器共度的时光，并学到了很多——但我准备回到一个（真实的教练？）身边，他能投入更多的努力。但CoachGPT是你一直在寻找的性价比高的健身解决方案吗？如果你经验丰富、极其自律，并且足够了解训练以做出自己的调整，那么可能是的。
如果你不具备这些条件，也许最好将ChatGPT用于其预期用途，如查找论文或项目的资料，或起草完美的分手短信。
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