超加工食品（UPFs），如薯片、即食餐和早餐谷物，如今占到了英国人每日热量摄入的56%。尽管这些方便食品可以节省时间，但其对健康的负面影响越来越难以忽视。UPFs通常含有高量的添加糖、不健康的脂肪、盐和人工添加剂，而纤维、蛋白质和必需营养素含量较低。研究不断表明，经常食用这些食品会增加肥胖、心脏病、2型糖尿病甚至某些癌症的风险。
“超加工食品无处不在，”营养师兼《无加工盘子》一书的作者Rhiannon Lambert表示。“它们之所以让人上瘾，是因为食用它们会刺激大脑释放多巴胺，这是一种愉悦激素。即使所谓的‘更健康’选项——比如高蛋白棒、酸奶和冰沙——也可能含有与即食餐或碳酸饮料一样多的添加剂、防腐剂和人工甜味剂。”
为了帮助你控制食物中的成分而不牺牲便利性，Lambert分享了三款简单、营养丰富的食谱——完全不含UPFs，非常适合忙碌的日子。
蔬菜包意面
4人份
- 500克螺旋面、蝴蝶面或通心粉
- 2瓣大蒜，去皮
- 60克整杏仁
- 250克水田芥、菠菜和/或火箭叶
- 125克特级初榨橄榄油，另备一些用于淋洒
- 4汤匙帕尔马干酪碎（或素食替代品），另备一些用于撒在上面
- 3汤匙烤南瓜籽
- 3汤匙烤葵花籽
- 海盐和现磨黑胡椒
将一大锅加盐的水煮沸，按包装说明煮熟意面。用漏勺将意面捞出，放回锅中继续煮沸。
将大蒜和杏仁加入水中，煮2-3分钟至大蒜变软，然后加入蔬菜。将蔬菜压入水中使其完全浸没，然后沥干。
将焯过的蔬菜、大蒜和杏仁放入搅拌机或食品处理器中（也可以使用手持搅拌器），加入橄榄油和帕尔马干酪，搅拌成鲜绿色的酱汁。
根据口味加盐和胡椒调味。
将酱汁倒回锅中，开小火，加入煮熟的意面拌匀。
分装到四个碗中，撒上一些额外的帕尔马干酪和烤种子，最后淋上橄榄油即可享用。
烤蘑菇配玉米粥和青酱
4人份
- 2个小红洋葱，每个切成8瓣
- 6瓣未剥皮的大蒜
- 300克牛肝菌（约4个），切成3厘米的块
- 300克平菇或褐菇，切成3厘米的块
- 250克樱桃番茄，用刀尖刺破
- 1汤匙百里香叶
- 3汤匙橄榄油
- 海盐和现磨黑胡椒
玉米粥：
- 250克速煮玉米粥
- 50克黄油（或用5汤匙特级初榨橄榄油）
- 75克帕尔马干酪（或素食替代品），磨碎，另备一些用于撒在上面
青酱：
- 1小瓣大蒜，磨碎
- 1.5汤匙腌刺山柑，切碎
- 40克欧芹叶，切碎
- 1.5茶匙第戎芥末
- 1个小柠檬的皮屑和汁
- 5汤匙特级初榨橄榄油
预热烤箱至220°C/200°C风扇/煤气标记6。铺上烘焙纸。
将洋葱和大蒜铺在烤盘上，再放上蘑菇和番茄，确保它们均匀分布。
撒上百里香，淋上橄榄油，撒上适量的盐和胡椒。放入烤箱烤30分钟，中途翻动一次，直到蘑菇边缘金黄且脆。
同时，在中号锅中加入玉米粥、1茶匙盐和1.2升冷水，搅拌均匀。中火煮沸。
一旦开始沸腾，持续搅拌6-8分钟直至光滑且浓稠，如果玉米粥开始喷溅则调低火力。加入黄油和帕尔马干酪，然后从火上移开保温。
制作青酱，将所有材料和1/2汤匙冷水混合在一个小碗中，调味。
上桌时，将玉米粥盛入大碟或个人盘中，放上蘑菇、洋葱和番茄（剥去大蒜皮也放在盘中）。淋上青酱，撒上一些额外的帕尔马干酪。
彩虹米饭碗
2人份
- 100克长粒糙米
- 1根大胡萝卜，去皮切丝或擦碎
- 2个中等大小的罐头甜菜根，切片
- 1/3根黄瓜，切半圆片
- 1个鳄梨，去皮去核切片
- 8个萝卜，切片
- 4汤匙泡菜或酸菜
- 3茶匙烤白芝麻或黑芝麻
- 2根葱，切细
调料：
- 1个青柠的汁
- 1茶匙红糖或枫糖浆
- 2汤匙酱油
- 2汤匙特级初榨橄榄油
- 4茶匙芝麻油
按照包装说明煮熟糙米。沥干后，将筛子放在空锅上，盖上厨房毛巾让其自然晾干。
同时准备蔬菜并将调料材料搅拌均匀。
将米饭盛入碗中（可热可冷），加入蔬菜和调料，充分拌匀，撒上芝麻和葱即可。
(全文结束)
