心脏病专家阿洛克·乔普拉博士解释了不良肠道健康的一些不寻常症状，这些症状可能预示着广泛的严重健康问题。他说：“注意这五个警告信号，表明你的肠道健康可能受到了干扰——因为当你的肠道出现问题时，其他一切都会随之受到影响。”
五种不良肠道健康的警告信号
频繁生病
如果你经常过敏或频繁感冒咳嗽，你可能由于不良的肠道健康而导致免疫系统减弱。
痤疮、湿疹和皮疹
乔普拉博士说：“像痤疮、湿疹和酒渣鼻这样的皮肤状况通常与肠道菌群失调和肠漏综合症有关。治愈肠道，就能治愈皮肤。”
糖瘾
乔普拉博士表示：“坏细菌的不平衡会让你更渴望糖和加工食品，从而形成一个不健康的饮食恶性循环。”
疲劳和脑雾
乔普拉博士说，不良的肠道健康会导致慢性炎症，这意味着你无法很好地吸收营养，从而导致疲劳和困惑。
腹胀和消化不良
乔普拉博士说，感到腹胀或消化不良可能意味着你的肠道无法分解食物，这是由于酶或肠道细菌失衡造成的。
改善肠道健康涉及支持数万亿微生物（肠道微生物群）在消化道中的平衡和多样性。这些微生物在消化、免疫功能、情绪甚至代谢中发挥关键作用。
改善肠道健康的顶级策略
1. 多吃纤维（特别是益生元纤维）
纤维为“好”肠道细菌提供养分，并帮助产生短链脂肪酸（SCFAs），减少炎症并支持肠道内壁健康。
- 良好来源：燕麦、苹果、洋葱、大蒜、韭菜、香蕉、芦笋、菊苣、豆类、亚麻籽。
- 目标每天摄入30克以上的纤维（大多数人摄入量远低于此）。
2. 包括发酵食品
发酵食品含有活的有益细菌（益生菌），可能支持微生物组的多样性。
- 例子：酸奶（含活性菌）、开菲尔、泡菜、德国酸菜、味噌、天贝、康普茶。
3. 限制高度加工食品和添加糖
高度加工食品和高糖摄入会减少微生物多样性并促进有害细菌。
- 注意像三氯蔗糖和阿斯巴甜这样的人工甜味剂，它们可能对某些人的肠道微生物产生负面影响。
4. 吃多样化的植物性饮食
饮食越多样化，肠道微生物组往往也越多样化。
- 尝试每周吃30种不同的植物食品（包括水果、蔬菜、谷物、坚果、种子、香草、豆类）。
5. 保持水分
水有助于消化系统的正常运作，并支持肠道黏膜的健康。
6. 减少压力
长期压力会扰乱肠道细菌并增加炎症。肠道和大脑通过肠道-大脑轴紧密相连。
- 练习减压活动，如正念冥想、呼吸练习、自然散步或心理治疗。
7. 睡眠充足
睡眠不足或质量差会对微生物组产生负面影响。每晚应保证7-9小时的连续高质量睡眠。
8. 定期锻炼
适度的身体活动可以改善肠道微生物的多样性并促进整体消化。
- 每周进行150分钟以上的中等强度活动，如快走、游泳或骑自行车。
9. 谨慎使用抗生素
抗生素会同时消灭有害和有益的细菌。只有在医学必要时才使用，并考虑在之后服用益生菌补充剂以帮助恢复肠道平衡。
10. 考虑益生菌或益生元补充剂
虽然不是总是必要的，但在某些情况下（如抗生素后、肠易激综合症或旅行期间）可能有所帮助。寻找：
- 益生菌：包含乳杆菌或双歧杆菌等菌株。
- 益生元：如菊粉、低聚果糖或低聚半乳糖，以喂养现有的好细菌。
常见的肠道健康破坏因素
- 吸烟
- 过量饮酒
- 长期压力
- 睡眠不足
- 过度使用非甾体抗炎药（如布洛芬）
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