Seitan（发音为 say-TANN）是一种高蛋白食品，通过洗涤小麦面粉面团去除淀粉，留下 gluten 蛋白质制成。Gluten 存在于小麦、黑麦和大麦中，是这些食物的“粘合剂”。将 gluten 与水、香草和香料混合即可制成 Seitan。
Seitan 是中国、日本和东南亚的主食之一，也广泛用于佛教菜肴作为肉类替代品。Seitan 在20世纪60年代引入美国，常作为许多植物基“肉类”的基础，如汉堡和香肠。Seitan 以其有嚼劲的肉质纹理、浓郁的鲜味和高蛋白含量而闻名。
高蛋白含量
每100克（约3.5盎司）Seitan 提供大约18克蛋白质。蛋白质有助于维持肌肉质量，预防与年龄相关的肌肉流失，并帮助构建酶、激素和神经递质。高蛋白饮食可以通过增加饱腹感来帮助体重管理，部分原因是肠道中的氨基酸会触发大脑中的食欲调节信号。尽管大多数美国人从家禽、肉类和鸡蛋等动物来源中摄入足够的蛋白质，但对植物基选项如 Seitan 的兴趣正在增长。
低热量和低脂肪
Seitan 含有较低的脂肪，使其成为一种瘦肉高蛋白食品。减少热量摄入通常被推荐用于减肥，Seitan 完美契合低热量膳食计划。Seitan 不含饱和脂肪，这种类型的脂肪应在饮食中减少。建议将饱和脂肪摄入量限制在每日总热量的10%以下。饱和脂肪可能会导致血管内胆固醇堆积，增加心脏病和中风的风险。
补充植物基饮食
由于对健康、环境和动物福利的关注，植物基饮食越来越受欢迎。素食饮食排除肉类，但可能包括鸡蛋或乳制品，而纯素饮食则避免所有动物产品。Seitan 是一种高蛋白的肉类替代品，可以很好地补充其他植物性食物，是这些饮食的理想选择。研究表明，植物基饮食可以降低胆固醇水平，减少心脏病的风险。研究还表明，这些饮食可以帮助促进有益的肠道菌群，支持整体健康。植物基饮食还可以帮助减轻纤维肌痛的症状，改善生活质量。纤维肌痛是一种引起疲劳、头痛、肠道健康变化和抑郁等症状的疾病。
Seitan 的营养成分
一份3盎司的 Seitan 含有以下热量和营养成分：
- 热量：89.9卡路里
- 脂肪：0.647克（占每日推荐摄入量的0.8%）
- 钠：250毫克（占每日推荐摄入量的11%）
- 碳水化合物：8克
- 纤维：1.01克（占每日推荐摄入量的4%）
- 蛋白质：15克（占每日推荐摄入量的30%）
Seitan 中含有盐分，因此如果您关注钠摄入量，这一点需要注意。不同品牌的钠含量可能有所不同，因此请查看营养标签进行比较。为了在享受 Seitan 的同时不过量摄入钠，可以将其与天然低钠的食物如蔬菜和谷物搭配，并使用香草和香料代替盐来提升风味。即使您不密切关注钠摄入量，也最好避免过量摄入，因为这可能会升高血压。健康成年人应将钠摄入量限制在每天2,300毫克以内，而高血压患者应将摄入量控制在每天不超过1,500毫克。
注意事项和风险
虽然 Seitan 对大多数人来说是安全的，但也需考虑一些风险。由于 Seitan 是由 gluten 制成的，患有乳糜泻或 gluten 敏感的人应避免食用。食用 gluten 可能会引起消化问题、过敏反应和其他健康问题。如果您怀疑对 gluten 或任何其他食物过敏或不耐受，应避免食用该食物，并咨询医疗保健提供者以获得正确的诊断和指导。尽管 Seitan 是一种富含蛋白质的食物，但它在某些维生素和矿物质方面低于其他植物蛋白，如豆类、扁豆和豌豆（豆类）。100克（约3.5盎司）Seitan 提供1.01克纤维和1.71毫克铁，而相同重量的罐装黑豆则提供6.9克纤维和1.9毫克铁。豆类还含有额外的营养素，包括 B 维生素和钾、磷等矿物质。Seitan 缺乏一种必需氨基酸——赖氨酸。氨基酸是蛋白质的基本组成部分，而必需氨基酸来自食物，因为人体无法自行合成。赖氨酸存在于其他蛋白质食物中，如豆类和动物蛋白。在饮食中添加 Seitan 时，尝试通过摄入多种蛋白质来源来保持均衡的营养。
消费 Seitan 的小贴士
以下是一些享用 Seitan 的小贴士：
- 通过将 Seitan 与天然低钠的食物如新鲜蔬菜、全谷物或豆类搭配，平衡其钠含量
- 在烹饪 Seitan 时使用香草、香料、柠檬汁或醋来提升风味，而不额外加盐
- 将 Seitan 切片或切块，与甜椒、西兰花、胡萝卜或荷兰豆等蔬菜一起炒制
- 使用 Seitan 作为三明治、卷饼或沙拉的丰富填充物
- 将 Seitan 添加到汤、炖菜或沙拉中，以增加蛋白质含量
总结
Seitan 是一种多功能、富含蛋白质的食物，模仿了肉类的质地。由于它含有从小麦面粉中提取的 gluten，因此不适合对 gluten 敏感或过敏的人群。将 Seitan 与富含营养、低钠的食物如蔬菜、谷物和豆类搭配，可以创造出均衡的一餐。通过在饮食中加入各种蛋白质来源，您可以享受 Seitan 的好处，同时确保满足您的营养需求。
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