这是一种简单、免费的运动方式，无需任何设备，几乎人人都可以进行。步行不仅能促进心脏健康，还能改善认知功能、心理健康，并有助于维持体重。英国糖尿病协会(Diabetes UK)估计，英国有超过1200万人患有糖尿病或处于糖尿病前期——其中包括130万未被诊断出的2型糖尿病患者。步行不仅是一种安全降低2型糖尿病风险的方式，还能帮助患者管理病情。步行也是增加活动量的绝佳方式，具有诸多健康益处，如改善血液循环和降低血糖水平。随着英国糖尿病协会本月启动"百万步挑战"，该慈善机构高级身体活动顾问尼尔·吉布森(Neil Gibson)强调了步行的重要性：
改善血液循环
步行能改善血液循环，因为它让心脏加速跳动，并利用腿部肌肉将血液推回对抗重力，有助于降低血压并增强全身氧气输送。如果你患有糖尿病，改善的血液循环有助于对抗由高血糖水平引起的血流受限和血管狭窄——血糖是血液中的一种糖分。健康的血流有助于伤口更快愈合，预防组织损伤，还能降低感染和其他糖尿病并发症的风险，如眼部和足部问题。
"糖尿病患者血液中的糖分水平往往更高，通过步行等活动，这些糖分会被'消耗'，因为它们被输送到肌肉细胞作为能量，"吉布森解释道。"久坐不动和缺乏身体活动意味着血糖可能一直停留在血液中，如果长时间保持过高，可能会带来严重的健康后果。"
促进心脏健康
因为步行能改善血液循环，它也能增强心脏功能并降低心血管疾病风险——这对糖尿病患者尤为重要，因为他们患心脏相关问题的风险更高。这是因为长期高血糖会导致血管受损，意味着心脏无法获得足够的氧气和营养物质来正常工作。定期步行有助于降低血压并调节血糖，保护心脏免受长期高血糖的压力。"我们估计，糖尿病是英国每周超过590次心脏病发作和770次中风的原因，"吉布森说。"这就是为什么如果你患有糖尿病，照顾好心血管健康非常重要。"
步行还能降低应激激素皮质醇的水平，进而帮助改善身体处理葡萄糖的能力，支持糖尿病管理。
感受良好
众所周知，运动能改善身体和心理健康，步行也不例外。步行是一种极佳的情绪助推器，不仅因为它触发了血清素和多巴胺等让人感觉良好的脑化学物质释放，还因为它增加了大脑的血流量，有助于降低压力水平并改善认知功能。夏季天气良好也意味着你可以更频繁地外出散步，让你接触自然光，帮助调节昼夜节律以改善睡眠，并增加维生素D水平。
糖尿病患者可能因为与疾病共处的情感影响而情绪低落，十分之八的糖尿病患者表示他们因病情而面临负面态度，增加了情感负担。像步行这样的轻度活动真的能帮助改善幸福感，尤其是在大自然中散步时，你还能欣赏风景。
"围绕糖尿病有很多污名，这可能会产生非常负面的感受，而且在刚被诊断出病情时调整起来也很困难，"吉布森说。"研究表明，简单地走出家门可以降低抑郁，提升自尊，并减少焦虑，因此散步对任何正在挣扎的人来说都具有非常积极的心理健康益处。"
开始步行的小贴士
检查身体状况： 如果你不确定步行是否适合你，先咨询你的医疗团队。如果你担心摔倒或任何其他行动问题，他们也应该能够给你提供建议。
量力而行： 如果需要从较轻松的节奏开始，尝试在电视广告期间站立，只要舒适就可以，继续练习直到你可以站立更长时间，然后逐渐过渡到原地步行。
设定现实目标： 刚开始时不需要走几英里——你可以在原地、街区或城镇周围步行几分钟。你可以走得慢或快，或在不同地形上行走，并在变得太容易时增加难度。这需要适合你。
选择步行： 在短途旅行中，如果你通常会开车，请改步行，或者提前一站下车，步行其余路程。听音乐、播客或有声读物，或与朋友或亲戚在当地的公园散步，使它更有趣。
预留时间： 在一天或一周中设定特定时间去散步——无论是早晨、午休期间还是晚上——使其成为你日常生活的一部分。
做好准备： 提前大致了解你想在哪里散步。如果你计划进行较长的步行，你可能希望包括自然景点以及厕所和咖啡馆。确保携带你可能需要的任何药物，并让家人或亲人知道你走的路线。根据你上次进食的时间、饥饿程度和血糖水平，你可能还需要在较长步行前或期间携带零食。
装备齐全： 携带一个包来存放饮料、零食、衣服、手机和你的糖尿病工具包。根据天气穿着合适的衣服，并用合适、合脚的鞋子保护你的脚。由于糖尿病可能导致足部问题，记得在每次步行前后检查脚部是否有水泡或伤口。如果你有足部并发症，在认真开始步行前请咨询你的医疗团队。
计步： 使用计步应用程序或计步器是跟踪你走的步数并设定目标的好方法。有许多免费工具和资源可以帮助你开始，例如NHS Active10或MapMyWalk智能手机应用程序。如果你有Android或iPhone，可以从应用商店下载这些免费应用程序。
获取支持： 如果你想与人交谈关于增加活动量或开始更多步行的问题，请在周一至周五上午9点至下午6点拨打我们的热线电话0345 123 2399，或发送电子邮件至helpline@diabetes.org.uk
建立连接
"研究表明，患有健康状况的人更可能发现锻炼和活动困难，尤其是刚开始锻炼的人，"吉布森解释道。"与他人一起步行可以帮助打破这些障碍，因为它可以提供动力，并将体验转变为社交和身体活动。"
像糖尿病这样的健康状况有时会让人感到非常孤立，因此加入步行小组或与朋友、家人一起外出散步可以帮助你感觉更有连接感，特别是如果你加入一个也有糖尿病患者的小组。你可以向经验丰富的步行者寻求提示和建议，并互相激励。
查看英国糖尿病协会的本地支持小组页面，看看你附近是否有任何本地徒步活动，或通过在英国糖尿病协会健康步行页面注册，参加该慈善机构在英国组织的五英里或十英里标志性路线。
燃烧脂肪和建立肌肉
步行不仅能通过增加每日总热量消耗来帮助减肥和维持体重，还是一种低冲击的方式来增强腿部肌肉。它建立耐力，通过持续锻炼主要肌肉群促进功能性健身，并有助于保持精瘦肌肉质量。"对于糖尿病患者来说，拥有更多肌肉质量很重要，因为肌肉使用大量葡萄糖作为燃料，从而帮助控制血糖水平，"吉布森说。"锻炼腿部肌肉有助于它们更有效地从血液中主动提取葡萄糖。"
定期、适度的运动还鼓励血液流向脚趾、脚和脚踝，这很重要，因为糖尿病意味着你患足部问题的风险要大得多。它还降低了血液中的胆固醇和"坏"脂肪，通过保护心血管系统，降低了心脏病和中风的风险。
加入英国糖尿病协会今夏的"百万步挑战"，承诺每天步行约11,000步，直到9月30日，以帮助资助对受糖尿病影响者的重要研究和支持。参与者也可以选择参加"五十万步挑战"——每天约5,400步。
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