健身房可能令人望而生畏，尤其是当你很久没有锻炼，或者你的体能、身材和年龄不像广告所展示的那样健美和年轻时。
另一方面，我们都知道定期锻炼的好处，以及健身房提供的那种锻炼方式——力量或负重训练——所带来的益处。
那么，该怎么办？是否有可能不踏入健身房一步就能变得更健康强壮？
凯拉·塞勒（Kyra Seiler）是一位专攻高强度力量训练的奥克兰个人训练师。令人惊讶的是，她表示完全可以在家中用最少的设备获得健康和力量。
"你不需要在家里设置健身房来增强力量；改善心理健康、提高灵活性……所有这些都可以仅靠自身体重完成，"她说。
"关键只是找到一点空间。而且你知道，在一平方米的空间里锻炼，你绝对可以达到目标。"
【从小处着手】如果你在休息一段时间后重新开始锻炼——或者你从未锻炼过但想养成定期锻炼的习惯——关键是从可实现的目标开始。
"对任何人来说，开始锻炼都是最困难的环节，"塞勒强调。
"我从很多人那里听到的是，'我在一月份满怀好意开始，但到二月底就坚持不下去了，因为保持承诺真的很难……'很多时候，人们依赖意志力来完成锻炼，但这种动力并不持久。"
她表示，要形成真正持久的习惯，我们最好从小处着手。在家锻炼可能意味着每周只需锻炼15分钟。
"如果你想变得更强壮、提高活动能力并感觉更好，可以制定一个只使用自身体重的锻炼计划，从每周一次开始，也许可以增加到每周两次。尝试下肢两个动作、上肢两个动作，可能再加上一个腹部动作。15分钟的锻炼。试着承诺每周坚持一次。"
一旦这成为习惯，试着每周进行两次同样的锻炼。
"然后你可以开始调整；也许可以增加一些其他动作，将锻炼时间延长到30分钟。"
她推荐的入门动作包括腿部动作，如深蹲、弓步或靠墙静蹲——后者最近的研究表明可以降低血压。锻炼腿部很重要，"因为每天你都会用到腿部——上下楼梯；如果你摔倒，腿部可以帮助你稳住自己。"
俯卧撑是另一个对上半身和核心肌群都非常好的全身性锻炼动作——你不需要从脚尖支撑的完美平板姿势开始就能受益。
"你可以先从对着墙壁做俯卧撑开始，"塞勒说。
"先做大约10次，当你对10次感到舒适后，可以降低到椅子上。然后进阶到膝盖着地，最终你可以抬起膝盖。"
"超人式"是一个很好的背部锻炼动作："俯卧在地面上，抬起双手和双脚，然后以缓慢而有控制的方式放下——这有助于增强背部力量。"
需要帮助吗？YouTube上有很多锻炼灵感，无论是跟练视频还是展示如何正确进行各种锻炼的指南。
【专注于阻力训练】"我最希望每个人尝试的就是进行某种形式的阻力训练，"塞勒说。
"关于心理健康、生活质量、降低癌症和2型糖尿病风险等方面的研究越来越多……研究表明，力量训练比心血管训练更为优越。"
随着年龄增长，阻力训练尤为重要，因为我们往往会自然流失肌肉。这被称为肌肉减少症，是导致老年人虚弱和跌倒，以及中年时期普遍的疼痛和体重增加的主要原因。
除了外观上的好处，塞勒认为"心理健康益处可能是人们应该尝试力量训练——或者仅仅是[任何]锻炼——的首要原因。它释放的内啡肽、血清素和催产素[这些令人愉悦的化学物质]。"
人们没有意识到，只需10分钟甚至5分钟的基本锻炼就能获得这些益处。只需跳到地板上，做几个仰卧起坐，也许再做几个俯卧撑。你会立刻感觉更好。当我感到压力大时……听起来可能很滑稽，但我只是做10个俯卧撑，然后就感觉好多了。"
【增加有氧运动】心血管健康通过提高心率的运动得到改善。同样，如果你缩短休息时间，力量训练也可以达到这个效果。另一个选择是步行。
"你可以步行10分钟、20分钟，"塞勒说。
"理想情况下，你应该尝试让它稍微有些强度才能获得益处。你不仅仅是在随意散步。"
另一个[好的有氧运动]是找一段楼梯。只需上下走大约五次。随着夏天的到来，你还可以游泳。游泳很棒，对膝盖的冲击也很小。你不必一圈又一圈地游泳。可以只是10-15分钟的游泳，用你喜欢的任何泳姿。我认为关键是要找到适合你的运动方式。一种运动方式并不适合所有人。
【选择你喜欢的运动】如果你不喜欢你的锻炼，它们不太可能成为习惯。
"如果你设定自己说，'我要做波比跳；我要做跳跃深蹲；我要每周做三次俯卧撑。'但你实际上讨厌这些运动，你不会坚持下去的，"塞勒说。
她说，在确定什么运动你的身体会喜欢之前，要考虑任何伤病或限制。
"就是找到一些运动，尝试几个，然后把它们组合在一起。"
不过，在享受和挑战性运动带来的效果之间有一条界限。理想情况下，我们应该做我们喜欢的运动，直到达到暂时性肌肉衰竭。
"那就是当你无法以良好姿势完成一次重复时，"塞勒解释道。证据表明，达到肌肉衰竭意味着更多的肌肉激活和随着时间推移的肌肉力量增加。
【提升强度】一旦你对常规锻炼感到舒适，尝试增加强度。
"下一步可以是一个简单的进阶，比如在运动中增加一些阻力，"塞勒说。
"例如，如果你发现用自身体重做深蹲时，你能做大约25次，并且开始感到无聊，你可以购买一些哑铃[大多数大型零售商都有售]。哑铃不必很重。开始用它们做深蹲。"
改变运动的节奏是增加强度的另一种方式——例如，将深蹲放慢到10秒下蹲，10秒起身，这将增加肌肉纤维处于张力下的时间，有助于你变得更强壮。
此时增加变化也可以提高强度。一旦你掌握了弓步，可以尝试保加利亚分腿蹲或俄罗斯弓步，即后脚放在椅子或长凳上。
【思考你的动机】起初，大多数人想锻炼是因为想看起来更好，但塞勒说，有更深层次的原因促使人们运动，这些原因在长期可能更具激励作用。
"锻炼有如此多的好处，"她说。
"每个人都认为通过力量训练、散步或游泳……人们首先想到的是增肌，或拥有所谓的'紧致'外观。但有许多潜在的好处，如降低癌症风险、减少2型糖尿病、降低胆固醇、降低血压、增加BDNF（脑源性神经营养因子）。BDNF与记忆、学习和注意力有关，所以实际上锻炼能让你变得更聪明。"
BDNF水平降低也与帕金森病和阿尔茨海默病等神经退行性疾病有关。
当动力减弱时，思考这些外部因素可以让你重新振作起来。
"变得更健康只是其中一个目标，"塞勒说。
"还有另一个目标是心理感觉更好。或者你可能出于家庭原因——我实际上想为我的伴侣变得更健康。我想为我的孩子变得更健康。我想变得更强壮，这样当我老了的时候，我仍然可以和他们一起玩耍。除了增肌之外，还有许多其他目标。而且这些好处的清单会一直延续下去。"
*如果你有任何健康问题、伤病或医疗状况，在开始任何锻炼计划之前，请务必获得医生的许可。
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