力量训练长期以来一直被视为主要用于增肌或改善外观的活动。
然而，一项新研究进一步证实，举重带来的益处远不止改变我们的外表，它可能帮助我们延长寿命——即使你每天不必花数小时在健身房中。
该研究基于三项长期进行的美国研究，跟踪了近15万名护士及其他医疗专业人士长达30年。
每隔几年，参与者会报告他们在力量训练和有氧运动(如步行、骑自行车和游泳)上花费的时间。
在过去的三十年中，近36,000人去世，这让研究人员能够追踪肌肉强化活动与早逝风险之间的关系。
他们发现了一个明确的"最佳点"。
每周进行约90至120分钟力量训练(即大约一个半小时至两小时)的人，比那些完全不进行力量训练的人，全因死亡风险降低了约13%。
力量训练的益处对我们的两大主要死因最为显著：心血管疾病(包括心脏病和中风)死亡风险降低19%，神经系统疾病(主要是痴呆)死亡风险降低27%。
有趣的是，更多并不一定更好。每周超过约两小时的举重训练后，风险不再进一步下降。
最低风险出现在将力量训练与常规有氧运动相结合的人群中——这些有氧运动包括步行、慢跑、骑自行车和游泳等日常活动。
仅达到推荐的中等强度有氧运动量(每周约150分钟)本身就与死亡风险降低26%至43%相关。
但将充足的有氧运动与每周一至两小时的力量训练相结合，可将死亡风险降至最低——约降低45%。有氧运动仍然承担了大部分"重活"，但两者显然协同作用最佳，而非相互竞争。
有一个例外情况：对于癌症死亡，只有较少的力量训练量(每周不到一小时)与降低风险相关。
肌肉在人体中扮演着许多重要角色。(Doğu Tuncer/Pexels)
肌肉与死亡率
那么，为什么举重能帮助我们活得更久？答案在于肌肉——以及肌肉实际发挥的作用，而不仅仅是帮助我们移动。
肌肉，特别是我们通过抗阻训练建立的骨骼肌，是人体最活跃的代谢组织之一。饭后，血液中大部分糖分或葡萄糖都会被输送到肌肉中。
我们进食时释放的激素胰岛素会向肌肉发出信号，让肌肉从血液中吸收葡萄糖，肌肉能"清理"约80%的葡萄糖——将其燃烧产生能量或储存为糖原(一种现成的燃料储备)，而不是让其循环或储存为脂肪。
因此，保持肌肉强健且充足有助于身体管理血糖，并预防2型糖尿病，而2型糖尿病本身就是心脏病和早逝的主要诱因。
肌肉本身也是一个独立的器官。
当肌肉收缩时，它们会向血液中释放类似激素的信使，称为肌细胞因子。这些因子有助于抑制慢性低度炎症，而这种炎症是心脏病、糖尿病和多种癌症的潜在原因。
肌细胞因子还使肌肉能够与肝脏、脂肪组织、血管、骨骼甚至大脑进行通信。
它们发出信号，影响这些器官如何燃烧燃料、控制血流和保持健康。
实际上，每次我们使用肌肉时，它们都会释放一波有益于身体其他部分的化学信号。
心脏和循环系统也从中受益。随着时间推移，定期进行抗阻训练有助于降低血压并保持动脉柔韧性而非僵硬，从而预防心血管疾病。
力量本身也是健康的一个极佳指标。
为什么举重能帮助我们活得更久？答案在于肌肉。(MoMo Productions/Getty Images)
握力——你能用手握紧的力度——被广泛用作全身力量的指标。在一项大型国际研究中，握力预测早逝风险的准确性甚至超过血压。
更强壮的肌肉也意味着更少的跌倒和骨折，在晚年生活中拥有更多独立性，并随着年龄增长减少虚弱——所有这些都塑造了我们能活多久以及生活质量如何。
力量训练与大脑健康之间的联系相对较新且确定性较低，但也是合理的。抗阻训练似乎能促进大脑的有益变化。
那些保护心脏的血糖和血管改善也与降低痴呆风险相关。
这或许可以解释研究中发现的神经系统疾病死亡率下降27%的现象。
需要明确的是这项研究能够和不能告诉我们什么。这是一项观察性研究，因此尽管它能显示力量训练与长寿之间存在强烈关联，但无法证明其中一方直接导致另一方。
你不需要健身房会员资格或沉重的杠铃。(grki/Canva)
举重的人可能在其他方面更健康，尽管研究人员已调整了许多此类因素，包括饮食、吸烟和有氧活动。力量训练也是自我报告的，研究无法捕捉人们训练的强度。
令人鼓舞的信息是，与长寿相关的运动量确实是可以实现的。
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你也不需要健身房会员资格或沉重的杠铃。
每周进行两次短时间训练，锻炼所有主要肌群，并配合每天的一些有氧运动，似乎足以改善你的整体健康和寿命。
杰克·麦克纳马拉，临床运动生理学高级讲师，东伦敦大学
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