无需注射和处方，当前健康领域最热门的趋势之一是通过营养和生活方式调整，让身体自行产生更多天然的"Ozempic"。
Ozempic及类似品牌药物的关键在于模拟人体自然产生的一种名为胰高血糖素样肽-1（GLP-1）的激素。
您的身体本就产生GLP-1，它负责调节食欲、产生饱腹感并支持新陈代谢。
GLP-1水平越高，控制食欲和减轻体重就越容易。
然而，减肥药物每月费用超过1000美元，且需每周自行注射。许多用户还报告出现腹泻、呕吐甚至自杀念头等不良反应。
根据KFF民意调查，约八分之一的成年人（12%）表示曾服用过GLP-1抑制剂，其中包括目前仍在服用此类药物的6%成年人。
但越来越多的人正探索通过正确饮食和肠道支持习惯来自然提升该激素水平的方法，这能显著增加激素释放量和频率。
作为拥有15年以上经验的注册营养师和私人教练，我们揭示了无需药物即可提升天然GLP-1的顶级食物。
纤维是天然GLP-1支持的基础
纤维可延缓消化、稳定血糖并自然促进GLP-1释放，所有这些都有助于产生饱腹感和体重管理。
激活身体天然"Ozempic"的纤维选择
- 大蒜
- 洋葱
- 藜葱
- 绿香蕉
- 洋姜
- 燕麦
- 煮熟后冷却的谷物和土豆
- 扁豆
- 鹰嘴豆
- 豆类
- 苹果
- 芦笋
- 根茎类蔬菜
- 西梅
高纤维食物还能增加餐食体积，在控制热量的同时让您保持满足感。
益生元纤维是不可消化的碳水化合物，能滋养有益肠道细菌。这些细菌将益生元发酵成短链脂肪酸（SCFAs），向肠道发出释放GLP-1和另一种帮助产生饱腹感并调节食欲的激素——肽YY（PYY）的信号。
大蒜和洋葱就是富含益生元的食物例子。
抗性淀粉是一种特殊类型的益生元纤维，它在小肠中不被消化而完整到达大肠，随后滋养肠道细菌产生SCFAs。这能刺激GLP-1和PYY释放，促进饱腹感并帮助控制热量。
扁豆和煮熟后冷却的土豆是抗性淀粉的良好来源。
另一种称为可发酵纤维的纤维存在于豆类、燕麦、苹果、根茎类蔬菜和西梅中。
这些纤维同样促进SCFA产生，减少炎症并增强GLP-1信号传导，有助于食欲调节和体重管理。
蛋白质：饱腹激素的作用
富含蛋白质的食物自然刺激包括GLP-1和PYY在内的饱腹激素，向大脑发出"已吃饱"的信号。
将蛋白质与纤维搭配可延缓消化、延长饱腹感并抑制食欲，支持体重管理和更稳定能量水平。
研究表明，富含蛋白质的餐食（通常含20-30克或更多）能提升GLP-1和PYY水平——尽管反应可能因餐食其他成分和个人生物学差异而有所不同。
我们推荐的提升天然GLP-1的顶级蛋白质选择包括鸡蛋、鱼类、禽肉、豆类、扁豆和酸奶。
健康脂肪：持续饱腹与GLP-1支持
健康脂肪延缓消化并有助于支持GLP-1释放，让您更长时间保持饱腹并帮助抑制食欲。
将这些脂肪与纤维和蛋白质搭配，可最大化饱腹感并稳定血糖。
即使少量——理想用于热量控制，如淋上橄榄油、几颗坚果或一片牛油果——也能显著提升餐食满足感，同时支持身体的天然GLP-1反应。
我们的首选包括橄榄油、牛油果、坚果、种子和富含脂肪的鱼类。
多酚与抗氧化剂：滋养肠道与GLP-1
多酚是植物化合物，能滋养有益肠道细菌并支持GLP-1释放。富含多酚的食物还具有抗氧化作用，可减少可能干扰激素信号传导的炎症。
顶级富含多酚和抗氧化剂的选择包括蓝莓、树莓、草莓、石榴、可可含量70%及以上的黑巧克力、绿茶、葡萄和苹果。
活性益生菌：肠道与GLP-1的活体支持
活性发酵食品提供有益细菌，支持GLP-1和PYY信号传导。
关键菌株包括双歧杆菌、乳酸杆菌和阿克曼氏菌，它们与增加GLP-1产生相关。
阿克曼氏菌在与富含多酚的食物、益生元纤维和omega-3搭配时生长旺盛。临床前研究表明，它产生一种名为P9的蛋白质，向肠道细胞发出制造更多GLP-1的信号。
我们最喜欢的益生菌和肠道支持食品包括含活性菌的酸奶、开菲尔、酸菜、泡菜、天贝和味噌等。
如何轻松将更多GLP-1提升食物添加到日常餐食中
早餐：
- 在燕麦粥或全谷物麦片上加入浆果
- 撒上坚果或种子
- 享用希腊酸奶配水果和少许奇亚籽或亚麻籽
- 在炒蛋或咸味吐司上加几片牛油果或淋少许橄榄油
- 尝试用开菲尔、菠菜、冷冻浆果和一勺蛋白粉制作的奶昔
午餐：
- 将豆类、扁豆或鹰嘴豆加入沙拉或谷物碗，配以含橄榄油的调味汁
- 包含烤鸡、火鸡或豆腐等精瘦蛋白质
晚餐：
- 烤制多种彩色蔬菜并淋少许橄榄油
- 搭配富含纤维的配菜如藜麦、大麦或扁豆
- 选择富含脂肪的鱼类如三文鱼或凤尾鱼，并与鸡、火鸡或植物性蛋白质轮换
- 添加味噌汤或泡菜、酸菜等发酵蔬菜以支持肠道健康
零食和饮品：
- 每日摄入少量水果、坚果、种子和发酵食品
- 饮用绿茶或红茶
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