纤维是一种在植物性食物中发现的碳水化合物。摄入足够的膳食纤维有助于消化、心脏健康和血糖控制。研究表明，消化健康与许多其他方面的健康状况有关，包括免疫系统、能量水平和新陈代谢。
在美国，不到5%的人通过饮食单独满足其每日纤维需求，但膳食补充剂可以提供帮助。对于那些由于消化问题、年龄相关因素或饮食习惯而无法摄入足够纤维的人来说，纤维补充剂可能特别有帮助。
服用时间重要吗？
研究表明，不同类型的纤维补充剂可以提供不同的健康益处，但很少有研究考察了服用时间对纤维补充剂的影响。
虽然没有统一的推荐，但有限的研究表明，服用时间确实很重要。许多研究表明，在用餐时服用纤维补充剂可以帮助身体更好地吸收它们，并可能使它们更有效。
无论何时服用纤维补充剂，一致性都是关键。每天在同一时间服用补充剂可以帮助你保持规律的排便。不规律地服用纤维补充剂可能导致不适，如腹胀、气体或排便模式改变。
何时服用纤维补充剂
服用纤维补充剂没有一成不变的建议，但时间会影响其效果和可能的副作用。
最好在大量饮水的情况下服用纤维补充剂，以避免消化不适或便秘。早餐前服用纤维补充剂可以帮助你长时间感到饱腹，因此如果你的目标是控制体重，这可能是最好的选择。如果你的主要目标是改善肠道健康，晚上服用纤维补充剂可能最好，以帮助调节早晨的排便。
每天同一时间服用纤维补充剂有助于维持规律的消化。考虑早上、下午或晚上服用纤维补充剂的利弊，并尽量保持一致。
早上
从一天开始时服用纤维补充剂可能有助于你在全天保持规律的排便和健康的消化。纤维可以帮助你感到饱腹，因此它也可能帮助你调节食欲和食物选择。
然而，纤维补充剂可能会导致不适的排便变化、腹胀、气体和绞痛，这些症状在空腹时可能会更严重。纤维还会增加胃动力（食物通过消化道的运动），因此早上服用纤维补充剂可能会减慢身体对营养物质和其他药物的吸收。
中午
中午服用纤维补充剂可能有助于你保持高能量水平并促进饱腹感。这可以帮助减少下午的食欲和过度进食的可能性。
然而，如果在餐前过近的时间服用纤维补充剂，可能会使其他食物难以消化和吸收其营养成分。有些人还可能在服用纤维补充剂后出现腹部不适，这可能会影响他们的下午活动。为了减少这些副作用，保持充足的水分非常重要。
晚上
晚上服用纤维补充剂可能有助于夜间调节消化，并鼓励早晨排便。它还可以帮助调节食欲并减少夜间的饥饿感。然而，潜在的缺点包括胃肠道不适（胃痛）。
对于一些人来说，太晚食用纤维可能会导致腹胀。为了减少这些副作用，你应该喝大量的水，并在睡前至少几小时前服用纤维补充剂，以便在躺下之前消化。
是否应与食物一起服用？
大多数研究表明，与食物一起服用纤维补充剂有助于改善消化并防止消化不适。饭前服用纤维补充剂可能有助于控制食欲并帮助你感到饱腹。饭后服用纤维补充剂可以通过增加粪便体积来支持消化。
有些人可能在饭前或饭后过近的时间服用纤维补充剂时会感到不适。除非你的医疗保健提供者或注册营养师另有说明，否则考虑在饭前或饭后至少30分钟服用纤维补充剂。你还应该喝大量的水。
对你而言哪个时间最佳？
服用纤维补充剂的最佳时间取决于多种因素，包括你的健康状况、目标、医疗考虑和营养需求。如果你希望通过控制食欲来减肥，早上服用纤维补充剂可能有助于促进饱腹感和注意饮食。如果你想确保规律的排便，晚上服用纤维补充剂可能有助于夜间消化。
无论何时服用纤维补充剂，喝足够的水并从小剂量开始以让身体适应都很重要。平均健康的成年人每天需要25-38克纤维，具体取决于年龄和性别。
研究表明，没有便秘的成年人应从每周3-4克纤维补充剂开始。他们可以逐渐增加剂量至10-15克，除非他们的医疗保健提供者另有说明。
服用纤维补充剂的小贴士
正确服用纤维补充剂可以最大化其益处并最小化不适的副作用。以下是一些获得最大收益的小贴士：
- 逐步增加：太快添加过多纤维可能会加重不适的副作用。逐渐增加纤维摄入量以帮助你的胃肠道适应。
- 保持水分：纤维吸收水分，因此充足的水分对于防止不适至关重要。
- 与餐同服：考虑与食物一起服用纤维补充剂以支持消化并减少不适的副作用。
- 分次服用：如果推荐剂量较高，可以将其分成较小的部分。你可以根据耐受情况在一天中的多个时间点服用较小的剂量。
- 监测耐受性：注意你的身体对纤维增加的反应，并在医疗保健提供者或注册营养师的帮助下调整剂量。
- 选择可溶性纤维：可溶性纤维可能更容易消化，适合消化系统敏感的人。
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