一种融合了两种健康饮食策略的饮食方法被认为可以增强大脑健康并降低痴呆风险。MIND饮食（Mediterranean-Dash Intervention for Neurocognitive Delay）结合了地中海饮食和DASH饮食的特点，现有证据表明它能够减缓认知衰退。地中海饮食和DASH饮食都受到地中海沿岸国家传统饮食习惯的启发，提倡多摄入植物性食物，如水果、蔬菜、坚果和种子，以及低脂乳制品（如牛奶和酸奶）和瘦蛋白（包括鱼类和鸡肉），同时限制红肉和加工肉类的摄入。
DASH饮食（Dietary Approaches to Stop Hypertension）则专注于减少低钠食品、添加糖以及饱和脂肪和反式脂肪的摄入，以降低血压。卡迪夫大都会大学营养与饮食学讲师艾斯林·皮戈特（Aisling Pigott）和索菲·戴维斯（Sophie Davies）指出，这两种饮食方式经过广泛研究，已被证明在预防生活方式相关疾病方面非常有效，包括心血管疾病和高血压。它们还能保护大脑神经元免受损伤，并改善认知健康。
他们解释说：“MIND饮食遵循了这两种饮食的许多基本原则，但更加强调摄入富含促进大脑健康的营养成分的食物，从而预防认知衰退。”MIND饮食的核心成分包括：水果、蔬菜、茶和黑巧克力中的类黄酮和多酚；绿叶蔬菜和豆类中的叶酸；以及油性鱼类、坚果和种子中的N-3多不饱和脂肪酸。
专家们表示：“针对MIND饮食已开展了多项研究，现有证据表明这种饮食方式对大脑健康的好处相当令人信服。”一项历时五年、涉及900多名参与者的研究显示，那些摄入更多‘MIND饮食’推荐食物的人认知能力下降的速度较慢（据布里斯托尔生活报报道）。另一项针对近600人的研究发现，坚持MIND饮食或地中海饮食超过十年的人，在去世后的大脑中显示出较少的淀粉样斑块，而这些斑块是阿尔茨海默病的标志。
专家指出：“摄入更多的绿叶蔬菜似乎是最重要的饮食因素之一。一项对13项关于MIND饮食的研究进行的系统评价也发现了遵循MIND饮食与老年人认知表现之间的积极关联。其中一篇论文甚至显示，遵循该饮食的人患阿尔茨海默病的风险降低了53%。”
不过，他们提醒说：“需要注意的是，大多数研究基于观察性研究和食物频率问卷，这些方法在研究中存在可靠性问题和参与者偏见的限制。在上述系统评价中仅包含了一项随机对照试验，结果显示，被随机分配短期遵循MIND饮食的女性在记忆力和注意力方面略有改善。”
“这一领域的研究仍在继续，因此我们有望很快更好地了解这种饮食的好处，并明确为什么它如此有益。”MIND饮食鼓励食用绿叶蔬菜（如菠菜和羽衣甘蓝）和浆果，因为它们对认知功能有帮助，同时建议使用橄榄油代替其他脂肪，因为橄榄油中的脂肪具有潜在的神经保护作用。
以下是你可以每天做出的一些小而易管理的改变，以更贴近MIND饮食：
- 在谷物、沙拉或酸奶上撒上坚果和种子，增加纤维和健康脂肪的摄入；
- 摄入各种颜色的水果和蔬菜，目标是让这些食物占据你盘子的一半；
- 罐装和冷冻食品与新鲜水果和蔬菜一样富含营养；
- 使用烘烤或空气炸锅烹饪蔬菜和肉类，避免油炸以减少脂肪摄入；
- 在沙拉和调味品中选择多不饱和脂肪和油，如橄榄油；
- 用豆类、鹰嘴豆或扁豆等植物性蛋白质替代部分肉类或肉类替代品，可轻松加入意大利面酱、咖喱或牧羊人派等菜肴中；
- 在沙拉中或作为蛋白质来源的餐食计划中使用罐装鲑鱼、鲭鱼或沙丁鱼。
专家补充道：“这些小小的改变可以对你的整体健康产生有意义的影响——包括大脑健康。随着越来越多的证据将饮食与认知功能联系起来，即使是对饮食习惯的小幅调整，也可能有助于在衰老过程中保护你的大脑。”
本文最初发表于《对话》（The Conversation）。
(全文结束)
