为了保护大脑健康，你晚上所做的事情比想象中更重要。虽然无法改变年龄或基因等风险因素，但日常习惯会削弱或增强大脑的防御能力。研究表明，某些饮食选择和睡眠质量可能在阿尔茨海默病的发展中起到重要作用。
好消息是？对晚间习惯做一些简单的调整可以产生显著的影响。一些夜间习惯，例如喝含糖饮料和吃大餐，可能会扰乱睡眠、增加炎症并随着时间推移导致认知能力下降。以下是专家建议从晚间例行事项中排除的内容，以帮助降低患阿尔茨海默病的风险并支持大脑健康。
1. 含糖饮料
如果你通常在晚餐时选择甜茶或汽水，那么值得重新考虑一下，特别是如果你想支持大脑健康的话。“总体来说，减少含糖饮料的摄入，无论一天中的什么时候，对大脑健康以及其他方面都非常重要，”注册营养师兼认证糖尿病教育专家谢里·高（Sheri Gaw, RDN, CDCES）说。她引用了一项研究，该研究发现每周饮用七份含糖饮料的参与者患痴呆症的风险显著更高。过量添加糖分与增加的炎症、胰岛素抵抗和氧化应激有关，所有这些都会对大脑产生负面影响。
与其选择含糖饮料，不如考虑用一杯克非尔（kefir）放松身心。克非尔不仅是一种极佳的益生菌和蛋白质来源，最近的研究表明，饮用克非尔可能有助于减缓阿尔茨海默病的进展。
2. 酒精
睡前的一杯葡萄酒可能会影响大脑健康的一个最重要因素：睡眠。“优质的睡眠对于心理健康和认知功能至关重要，而睡前饮酒会破坏睡眠质量，”高解释道。
酒精干扰褪黑激素的释放，褪黑激素是一种调节睡眠-觉醒周期的激素。即使少量酒精也会使睡眠周期变得支离破碎，减少深度恢复性睡眠，并导致夜间频繁醒来。
为了支持更好的睡眠和长期的大脑健康，可以考虑将晚间鸡尾酒换成不含酒精的舒缓饮品。草本茶如洋甘菊、南非博士茶和薰衣草可以促进放松而不影响睡眠。如果确实选择饮酒，请限制饮酒量——男性不超过两杯，女性不超过一杯。
3. 咖啡因
在一天中太晚饮用咖啡因可能会妨碍你获得所需的睡眠。“专家建议每晚至少睡七到九个小时以支持大脑健康。睡前大量摄入咖啡因会影响睡眠时长和质量，”高说道。“研究表明，最好在睡前至少八小时避免喝咖啡，并在睡前至少十三小时远离高度含咖啡因的运动前补充剂。”
由于睡眠在清除大脑废物（包括与阿尔茨海默病相关的β-淀粉样蛋白）中起着关键作用，保护你的休息是支持长期认知健康的最简单方法之一。如果你在晚上渴望温暖的饮品，可以选择无咖啡因的草本茶，帮助你轻松进入一个宁静的夜晚。
4. 过多的钠
“高钠摄入与阿尔茨海默病风险增加有关，研究显示过多的钠可能引发炎症，减少流向大脑的血流量并损害血管，”注册营养师兼认证糖尿病教育专家希拉·帕特森（Sheila Patterson, RD, CDCES）说道。它还可能降低一氧化氮的水平，一氧化氮是一种帮助血管放松并支持健康循环的化合物。要减少钠摄入，要注意高钠食品，如罐头汤、冷冻食品、加工零食或外卖食品。相反，选择全食物、最少加工的选择，并用新鲜香草、柑橘和无盐香料混合物为餐食调味，保持风味浓郁同时降低钠含量。
5. 黑巧克力
尽管黑巧克力通常被认为是一个健康的选择，但在下午五点之后食用可能会影响你获得高质量睡眠的能力。“黑巧克力是咖啡因和可可碱这两种兴奋剂的隐秘来源，它们可能破坏你的睡眠，”注册营养师凯瑟琳·罗森塔尔（Katharine Rosenthal, RD, LD）说道。“而且糟糕的睡眠不仅是令人疲惫的，还是认知能力下降的长期最大风险因素之一。”与其在晚饭后选择黑巧克力，不如选择能促进更好睡眠的选项。我们的酸樱桃冰淇淋是完美助眠小食，因其含有助眠成分。这是满足你甜食欲望的好方法，同时可能帮助你获得更多睡眠并预防神经退行性疾病。
6. 大餐
“为了更好的睡眠和最佳的认知功能，尽量避免晚上吃大餐，”高建议道。“睡前吃得太多可能会扰乱消化，导致消化不良、不适和睡眠质量差。”为了支持更好的睡眠和大脑健康，尽量在睡觉前至少两到三小时完成最后一顿丰盛的餐食。晚上选择轻便、均衡的选项。最好的选择提供纤维、健康脂肪和蛋白质，帮助你在不增加负担的情况下保持饱腹感。
其他预防认知能力下降的提示
- 多吃富含抗氧化剂的食物。 “富含抗氧化剂的食物在通过减少氧化应激和炎症来促进健康衰老和维持认知功能方面起着至关重要的作用——这两者都与阿尔茨海默病等与年龄相关疾病有关，”注册营养师林赛·芬克尔（Lindsay Fencl, RD, CD）说道。“在你的饮食中加入更多的浆果、核桃和深绿色叶菜，”她建议道。
- 采用植物为主的饮食。 消费低钠、均衡且丰富多彩的饮食，如MIND饮食法。“MIND饮食法（地中海饮食和DASH饮食的结合）通过关注浆果、全谷物、坚果、种子、鱼、豆类和绿叶蔬菜来支持大脑功能，”高说道。不知道从哪里开始？
- 补充肌酸。 过去十年中进行的多项研究表明，补充肌酸可以显著提高记忆力、注意力和处理速度。“最近一项针对阿尔茨海默病患者的研究发现，每天补充20克肌酸与认知改善有关，”芬克尔说道。虽然这些结果很有希望，但研究规模较小，还需要更多研究。
- 经常运动身体。 研究表明，锻炼可能有助于降低患阿尔茨海默病的风险。如果锻炼目前还不是你日常生活的一部分，那就从你现在的情况开始。找到你喜欢并能坚持的东西。无论是步行、骑自行车还是瑜伽，所有的运动都是值得的。
我们的专家观点
支持大脑健康和帮助预防阿尔茨海默病的最佳方法是通过健康、可持续的习惯。为了帮助降低长期认知衰退的风险，避免晚间含糖饮料、饮酒、过多咖啡因摄入和大餐。相反，专注于植物为主的、富含抗氧化剂的饮食，如MIND饮食法，并定期锻炼。你不必完全改变现有的生活方式。小的改变可以随着时间的推移带来大的成果。
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