杏仁奶与牛奶具有不同的营养成分和益处。哪一种“对你更好”取决于多个因素，包括健康目标、医疗需求、过敏或敏感情况以及伦理考虑。例如，注重蛋白质摄入的消费者可能会选择牛奶，因为每杯牛奶含有8.5克蛋白质，而杏仁奶只有1克。相反，关注心脏健康的消费者可能会选择杏仁奶，因为它含有的饱和脂肪比牛奶少。
了解每种饮品的营养成分可以帮助您做出明智的选择，决定哪种选项最适合您。
营养成分分解
杏仁奶和牛奶都可以提供必需的营养素，但它们的整体营养构成差异显著。以下是每种饮品每杯（240毫升）的营养成分对比：
| 营养成分 | 牛奶 | 杏仁奶 |
|---|---|---|
| 热量 | 125千卡 | 40千卡 |
| 蛋白质 | 8.5克 | 1克 |
| 总脂肪 | 4.7克 | 2.5克 |
| 饱和脂肪 | 3克 | 0克 |
| 总碳水化合物 | 12克 | 3.4克 |
| 膳食纤维 | 0克 | 0.5克 |
| 总糖 | 12克 | 2克 |
| 钙 | 314毫克 | 482毫克 |
蛋白质
杏仁奶每杯提供1克蛋白质，而牛奶每杯提供8.5克。整颗杏仁是良好的蛋白质来源，每盎司（约23颗杏仁）提供6克蛋白质。然而，当杏仁用于制作杏仁奶时，蛋白质含量会被稀释，因为最终产品主要是水。如果您依赖奶类作为蛋白质来源，牛奶是更好的选择。
脂肪
牛奶每杯含有4.7克总脂肪，其中超过60%是饱和脂肪。饱和脂肪会导致动脉中斑块（脂肪、胆固醇和其他物质）堆积，增加心血管疾病的风险。杏仁奶每杯含有2.5克总脂肪，这些脂肪是不饱和脂肪。研究表明，用不饱和脂肪替代饱和脂肪有助于改善心血管健康。
碳水化合物
牛奶每杯提供12克总碳水化合物，全部来自天然糖分乳糖。然而，某些口味的牛奶（如巧克力或草莓味）可能含有添加糖。未加糖的杏仁奶每杯含有3.4克碳水化合物，其中2克来自糖分，因此杏仁奶是低碳水化合物的选择。加糖和调味的杏仁奶可能含有添加糖，增加了总碳水化合物含量。
膳食纤维
膳食纤维对心血管、消化系统和整体健康至关重要。调查显示，只有5%的美国成年人每天摄入推荐的最低30克纤维。纤维仅存在于植物中。虽然杏仁奶每杯只提供0.5克纤维，但它仍能为您的日常纤维需求做出贡献，而牛奶则不含纤维。
糖分
在比较糖分含量时，杏仁奶通常更胜一筹，特别是如果您选择未加糖的品种。未加糖的杏仁奶每杯不含糖分，适合关注添加糖摄入的人群。牛奶含有天然存在的乳糖，全脂、低脂和脱脂牛奶每杯大约含有12克乳糖。然而，加糖或调味的杏仁奶可能含有添加糖，有时甚至超过牛奶中的天然糖分。
钙
牛奶每杯自然含有约300毫克钙，是满足日常钙需求的可靠来源。杏仁奶通常经过强化，钙含量与牛奶相似甚至更高。虽然整颗杏仁是不错的钙来源，每盎司提供约75毫克钙，但由于杏仁奶中杏仁的比例较低，其整体钙含量相对较低。
杏仁奶是钙的良好来源吗？
杏仁奶是钙的良好来源，每杯提供482毫克钙，占成人每日推荐摄入量（1,300毫克）的37%。一些品牌可能进一步强化钙含量，因此请查看营养标签以确保每份的具体含量。
强化杏仁奶怎么样？
许多市售植物奶都富含钙、维生素D和维生素B12等营养素，使其在支持骨骼健康和整体营养方面与牛奶更为接近。然而，只有由豆类（如大豆和豌豆）制成的植物奶每份天然提供的蛋白质量可与牛奶相媲美。这些强化品种对依赖杏仁奶作为主要替代奶制品的人群（如素食者或管理乳制品过敏的人）有帮助。选择强化杏仁奶可以在不牺牲市售产品便利性的前提下获得更多营养益处。
杏仁奶的潜在缺点
尽管杏仁奶有许多好处，但也并非没有缺点。像任何食品一样，在决定哪种选择最适合自己时，考虑其优缺点非常重要。
- 添加剂：市售杏仁奶可能含有增稠剂、稳定剂和防腐剂等添加剂，以改善质地和保质期，这可能不符合您的偏好。
- 营养价值较低：另一个考虑因素是杏仁奶较低的营养价值，尤其是对于成长中的儿童。它在热量、蛋白质和钙（除非强化）方面显著低于牛奶，这些是正常生长和发育所需的重要营养素。
- 糖分含量：加糖的杏仁奶可能含有高添加糖，可能抵消其作为健康饮料的吸引力。选择未加糖的杏仁奶是避免不必要的糖分摄入的更好选择。
专家建议不要依赖杏仁奶（或任何单一食品）作为关键营养素的主要来源，但这并不意味着杏仁奶不能在均衡饮食中占有一席之地。
什么是卡拉胶？
一些杏仁奶可能含有卡拉胶，这是一种有争议的添加剂，有些人声称其与消化症状和炎症有关。然而，专家需要进行更多研究以支持这些说法。
喝牛奶的潜在缺点
牛奶并不适合所有人。乳制品牛奶的一些最重要的潜在缺点包括：
- 乳糖不耐受：世界上许多人乳糖不耐受，缺乏消化牛奶中天然糖分所需的酶，导致腹胀、腹泻和胃痛等症状。
- 乳制品过敏：牛奶是儿童中最常见的食物过敏之一，引起的反应从轻微（如荨麻疹）到严重（如可能危及生命的过敏反应）不等。对于乳制品过敏的人来说，牛奶是完全禁止的。
- 饱和脂肪含量：全脂和低脂牛奶含有大量的饱和脂肪，过量摄入可能导致心脏健康问题。
- 环境影响：乳制品养殖资源密集，导致温室气体排放、用水和土地退化。
- 伦理问题：一些人因对乳制品行业动物福利的伦理担忧而避免牛奶。
- 激素和抗生素：传统乳制品养殖通常涉及生长激素和抗生素，引起一些消费者的健康和安全担忧。虽然有机牛奶不含这些添加剂，但价格较高且不易获得。
- 潜在的健康影响：一些研究表明，过度摄入乳制品可能增加痤疮、敏感个体的炎症或某些疾病（如前列腺癌）的风险。
生牛奶安全吗？
未经巴氏杀菌的生牛奶未经过加热处理以杀死有害病菌。饮用生牛奶会显著增加接触李斯特菌、大肠杆菌、沙门氏菌、弯曲杆菌等致病微生物的风险，可能导致食物中毒。为了您的安全，最好选择巴氏杀菌牛奶。
总结
杏仁奶和牛奶之间的最佳选择取决于您的营养需求、健康目标和个人偏好。两种选择各有独特的益处和潜在缺点，因此在选择时应考虑蛋白质、钙、糖分含量和饮食限制等因素。通过了解这些差异并仔细阅读标签，您可以选择最适合您生活方式的奶制品，以支持您的整体健康。
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