如果你开始得安全并坚持下去，步行和跑步可以长期帮助降低血压。
审校：营养师玛德琳·佩克（Madeline Peck, RDN, CDN）
要点
- 定期进行有氧运动可以长期帮助降低血压。
- 选择对你安全的运动，从低强度开始，目标是每周进行150分钟中等强度活动。
- 如果你有心脏病、相关症状或高血压，运动前请先咨询医生。
如果你有高血压，医生可能已经叫你要多运动，而且这是有充分理由的。“运动可能是降低血压最有效的生活方式干预手段，”弗雷德·沃森医学博士（Fred Watson, M.D., FACC）说。研究表明，定期进行有氧活动可以降低收缩压，长期来看能明显降低患心脏病和中风的风险。“有氧运动有助于血管放松并更有效地运作，”阿德达波·伊卢约马德医学博士（Adedapo Iluyomade, M.D., M.B.A., FACC）说。
步行和跑步是获得更多有氧运动的平易途径。但开始之前，你应该知道要完成多少活动，如何安全开始，以及何时与医生沟通。以下是你需要记住的。
- 有些人应首先获得医生的许可
在系好鞋带之前，最好先了解自己是否需经医生同意。“如果你已知有心脏病、有令人担忧的胸部症状，或身体状态很差，应先获得许可，”蒂萨·萨哈医学博士（Tisa Saha, M.D., FACC）说。当你的血压升高已经在给心脏和动脉施加压力时，开始运动计划可能带来实际风险。在不了解自己基础水平的情况下勉强加大强度或过快推进，对有基础疾病的人可能诱发心脏事件。
如果你的血压非常高或控制不佳，也应咨询医生。医生可以帮助你确定安全的起点，也可能建议你围绕糖尿病或关节问题等其他情况调整计划。
- 步行同样有效
强度不是一切。“不要因为步行感觉不如跑步激烈就低估它。就控制血压而言，最好的运动通常是你能够一周又一周安全且持续进行的运动，”伊卢约马德说。
如果你的身体能够承受并且你喜欢跑步，跑步也是不错的选择。但快走同样算中等强度有氧运动。对许多人来说，快走对关节更友好，也更容易融入日常生活。
- 循序渐进，逐步增加
早期几周的目标是进步，不是表现。“慢慢开始，逐渐增加速度和距离。以中等用力程度为目标；走路时应该能说完整句子或保持交谈。每天从10分钟开始，每周增加几分钟，”沃森说。这个“说话测试”很有用。如果你喘到无法说完整句子，就放慢速度。
- 目标是每周150分钟，外加力量训练
“目标是每周150分钟中等强度有氧运动/二区有氧（例如快走），并每周至少两天进行肌肉力量/抗阻训练，以获得最佳效果，”沃森说。
这相当于每天约30分钟，每周5天，但你可以分成更短的时段。加入力量训练时，每个动作过程中都要保持平稳呼吸。
- 运动与药物相辅相成
如果你的医生开了药，请继续服用。“在需要用药时，运动是药物的补充，而不是替代，”伊卢约马德说。
除非医生另有指示，否则请按处方继续服药。有些药物也可能改变身体对运动的反应。例如，β受体阻滞剂可能让心率低于平时，使心率区间不那么可靠，因此“说话测试”可能是更好的参考。
- 知道何时该停下来
每次运动时都要留意身体感受。如果出现胸痛或胸闷、头晕、昏厥、异常气短或心跳不规律，应停止运动并寻求医疗帮助。运动前进行5到10分钟热身，之后做整理放松也有帮助。这能让你心率和血压有时间逐渐升高和下降。
坚持运动计划的小贴士
- 把运动安排进日程：像其他预约一样把步行写进日历。固定时间，例如早餐后或午休时，会让习惯更容易保持。
- 记录进度：在应用或笔记本中记录分钟数、距离或步数。如果医生建议，你还可以在家量血压，并在下次就诊时把读数带给医生。
- 找一位步行同伴：朋友、家人或步行小组能让运动更有趣。有人指望你，也会让你更难偷懒。
- 更换路线：当常走的路变得无聊时，尝试新的公园、步道或街区。变化有助你保持动力。
- 设定小而现实的目标：专注于每周增加几分钟，而不是追求大幅提升。小胜利会累积，并帮助你建立信心。
- 为恶劣天气做计划：准备好备用方案，例如跑步机、室内跑道或商场。这样下雨或炎热就不会打乱你的一周。
专家总结
步行和跑步可以成为管理高血压的有力工具，但当你把它们当作长期习惯时，效果最好。从短时间、中等强度的运动开始，逐步增加。争取每周150分钟有氧运动，并每周至少两天加入力量训练。如果你有心脏病、令人担忧的症状或血压非常高，开始前先咨询医生。继续服用医生开的任何药物，并记住：运动是更大健康计划的一部分。你不必跑得又快又远才能取得进步。最有帮助的运动计划，就是你能一周接一周坚持下去的那个。
原文发表于EatingWell。
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