事实核查：Nick Blackmer
新研究发现力量训练对长寿的最佳时间点。
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- 一项新研究发现，每周90-120分钟的力量训练与最大的长寿效益相关。
- 每周两小时可能足以建立肌肉、维持骨密度并支持活动能力，同时避免过度训练的风险。
- 专家表示，将力量训练与常规有氧运动相结合可能为长期健康提供最强有力的保护。
你不需要每周在健身房花费数小时来改善长寿。发表在《英国运动医学杂志》上的一项新研究发现，每周90-120分钟的力量训练可能是降低死亡风险的最佳时间点。
研究发现
研究人员分析了来自三项主要健康研究的近15万名参与者的数据。每两年，参与者会报告他们平均每周进行力量训练（包括使用器械或自由重量的锻炼）和有氧运动（如步行、骑自行车和游泳）的时间。
在30年的随访期间，研究人员发现，更多的力量训练与较低的死亡风险相关。然而，这些益处在每周约120分钟时趋于平稳。
更具体地说，与不进行力量训练的人相比，每周进行90-119分钟力量训练与全因死亡风险降低13%、心血管疾病死亡风险降低19%以及脑部相关疾病死亡风险降低27%相关。
虽然总体死亡率益处在每周约90-120分钟时达到峰值，但癌症死亡率遵循不同的模式：与不做任何力量训练的人相比，每周进行30-59分钟力量训练的参与者癌症死亡风险降低了12%。
"这表明，不同数量的力量训练可能对不同的健康结果最为理想，"哈佛大学陈曾熙公共卫生学院营养与流行病学教授、该新研究的作者Edward Giovannucci博士表示。
研究人员还比较了不同的运动模式。达到有氧运动建议量（每周至少150分钟）但不进行力量训练的人，死亡风险降低了26%至43%。
但最大的益处出现在那些将有氧运动和力量训练结合起来的人身上：每周达到两种运动理想量的人死亡风险降低了45%。
然而，这项研究有几个局限性。参与者自我报告了他们的身体活动，存在偏见风险。该研究排除了某些类型的力量训练，如自重训练和普拉提，并未考虑锻炼的持续时间或强度。
由于这些不足，哈佛大学陈曾熙公共卫生学院博士后研究员、该新研究的作者Yiwen Zhang博士表示，90-120分钟不应被解释为严格的阈值。
未参与该研究的力量训练指南《回归中心》作者、认证力量与体能训练专家Rocky Snyder表示，研究结果仍然令人鼓舞。
"你不需要极端的运动量就能显著改善长期健康结果，"他告诉《健康》杂志。"持续、明智的运动，持续数十年，可能比追求最大训练量更为重要。"
为什么每周2小时力量训练可能是理想的？
研究表明，每周约两小时的力量训练足以帮助建立肌肉、维持骨密度并改善活动能力——所有这些都支持健康老龄化。
新研究没有探讨为什么死亡率益处在该运动量左右趋于平稳，但Snyder表示，更高的训练量可能会导致慢性炎症、疲劳、睡眠紊乱以及对骨骼和关节的压力，尤其是对老年人而言。
此外，Snyder表示，每周两小时的力量训练对大多数人来说是一个现实的目标，使他们能够坚持锻炼计划多年。
"可持续性对长寿至关重要，"他补充道。"某人可以持续20年的计划比六个月后就放弃的极端计划更有价值。"
研究发现，有氧运动与比单独力量训练更低的死亡风险相关，作者表示这可能反映了其对心血管和代谢健康的强大影响。
然而，"通过最少的休息和适当的节奏，力量训练可以提高并保持心率水平，从而复制一些心血管训练的益处，"认证私人教练兼BowFlex健身顾问Gideon Akande表示。
如何为长寿而锻炼
专家建议将力量训练和有氧运动纳入健身计划，以获得最佳的长寿益处。
"对于已经进行有氧活动的人来说，增加一些力量训练可能会提供额外的益处，"Giovannucci说。
Seton Hall大学运动与体育科学助理教授、TheoryEx创始人Susie Reiner博士建议每周进行2-3天全身力量训练，总计90-120分钟，并获得至少150分钟的中等强度有氧运动，如骑自行车、游泳或快走。
最终，专家一致认为，一致性比追求完美的健身计划更为重要。
"最好的运动组合，"Reiner说，"是那种你会持续多年并随时间逐渐进步的组合。"
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