研究揭示力量训练可显著延缓生理衰老
多年来，健身者一直注重有氧运动。尽管有氧运动仍是优秀的锻炼方式，但近期数据表明，结合力量训练能更有效保持身体强健。尤其对从未尝试过力量训练的人群而言，将其纳入常规计划需要周密规划。最新研究进一步证实，力量训练可能降低生理年龄，凸显了将举重纳入生活的重要性。
专家观点：苏荷力量实验室（SoHo Strength Lab）联合创始人、注册营养师阿尔伯特·马森尼（Albert Matheny, RD, CSCS）提供专业解读。
研究核心发现
该研究发表于《生物学》期刊，分析了近5000名20至69岁男女的力量训练对衰老的影响。研究人员通过血液检测测量参与者染色体末端的端粒（telomeres）长度——这种保护性DNA帽可防止DNA损伤，是评估生理衰老的关键指标。同时记录了参与者的运动频率，包括力量训练情况。
研究发现，每周进行90分钟力量训练与生理年龄减少近4岁相关。这意味着，若将训练时长提升至每周180分钟，生理年龄最多可降低8岁。
研究启示与科学机制
研究结果与美国现行运动指南高度一致。《美国人身体活动指南》建议成年人每周进行至少150分钟中等强度运动，并包含两天以上的肌肉强化训练。
关于抗衰老机制，研究明确指出：力量训练"能缓解慢性疾病造成的损伤，逆转肌肉流失、提升静息代谢率、促进脂肪燃烧并改善心血管健康"，从而"限制疾病发生并延缓细胞衰老"。
苏荷力量实验室联合创始人阿尔伯特·马森尼提醒，该研究依赖自我报告数据，可能存在运动量虚报情况。但研究明确显示训练时长与端粒长度呈正相关："训练时间越长，端粒长度越长。"
初学者力量训练入门指南
对于从未接触过器械训练者，马森尼建议从无器械训练开始："无需负重即可启动力量训练，自重训练是理想起点。"
下肢训练：优先锻炼腿部和臀部大肌群，推荐动作包括弓步、深蹲、行走弓步、台阶上下和后撤弓步。"这些动作能高效调动大肌群。"
上肢训练：尝试俯卧撑和引体向上。"俯卧撑可从平板支撑开始——这本身就是力量训练。"若标准俯卧撑难度大，可采用跪姿变式；引体向上则可借助弹力带辅助逐步进阶。
进阶策略：通过增加重复次数、提高台阶高度或减少辅助工具来提升强度。马森尼强调："当自重训练达到极限时，再逐步引入器械。最终目标是进入健身房系统训练。"
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