每日进行中高强度运动可将患2型糖尿病的风险降低高达74%，一项研究显示。医生表示，运动有助于提高胰岛素敏感性并控制体重，这两者都有助于降低糖尿病风险。专家还分享了其他改善血糖管理、降低风险的生活方式策略。
快步走或进行一些温和运动是专家们降低血糖飙升的首选建议。现在，研究表明，运动对血糖管理的益处远不止这些即时效果——一项研究发现，高强度运动可降低2型糖尿病风险。请继续阅读，了解研究结果、益处来源，以及其他有助于降低糖尿病风险的明智策略。
这项研究发表在《英国运动医学杂志》上，分析了来自英国生物库超过5.9万人的数据。研究人员通过加速度计监测参与者的身体活动。
专家介绍：南丹麦大学运动科学与临床生物力学系教授、博士Borja del Pozo Cruz；宾夕法尼亚大学罗德博糖尿病中心医学主任、医学博士Mark H. Schutta；加利福尼亚州圣莫尼卡普罗维登斯圣约翰健康中心委员会认证家庭医学和肥胖医学医师、医学博士Pouya Shafipour。
研究人员发现，每天进行最多一小时中高强度运动的人，患2型糖尿病的风险比研究中更久坐的人低74%。（值得注意的是，每天进行任何量中高强度运动的人，其2型糖尿病风险也有所下降。）研究人员还发现，定期运动有助于降低那些遗传上患2型糖尿病风险较高的人的风险。
因此，研究得出结论，应鼓励人们参与体育活动，尤其是中高强度运动，特别是对于遗传风险较高的人群。研究人员在研究笔记中补充道：“这种益处可能没有最低或最高阈值。”
“2型糖尿病在全球非常普遍，”研究合著者、南丹麦大学运动科学与临床生物力学系教授、博士Borja del Pozo Cruz说道。他指出，虽然运动“经常被推荐”用于降低患病风险，但“此前并没有具体的建议”说明如何实施。
研究人员发现，让你出汗、呼吸急促到一定程度的最佳运动包括快走、跑步、跳舞、高强度间歇训练、上坡骑行或快速骑行，以及高强度的园艺活动。“可能需要一定程度的强度才能激活某些保护机制，尤其是对于遗传倾向较高的人群，”del Pozo Cruz说道。根据美国疾病控制与预防中心（CDC），如果父母或兄弟姐妹患有2型糖尿病、曾患妊娠期糖尿病或分娩体重超过9磅的婴儿，或是非裔美国人、西班牙裔或拉丁裔、美洲印第安人或阿拉斯加原住民，则患2型糖尿病的风险都会增加，并且都可能从这类运动干预中受益。
研究人员并未探究运动为何能降低2型糖尿病风险——他们只发现了关联性。不过，存在一些理论依据。
“运动已知会影响与糖尿病相关的多种生物学机制，”包括优化身体调节血糖的方式，del Pozo Cruz说道。
运动还有助于提高身体对胰岛素的敏感性，从而帮助血糖进入身体细胞，用于提供能量，宾夕法尼亚大学罗德博糖尿病中心医学主任、医学博士Mark H. Schutta解释道。“如果胰岛素在体内更好地发挥作用，胰腺中制造胰岛素的β细胞就能得到一些休息，可能不会进展为2型糖尿病，”他说。
中高强度运动还能普遍增加脂肪燃烧，有助于人们降低体重，而超重或肥胖是2型糖尿病的一个风险因素，加利福尼亚州圣莫尼卡普罗维登斯圣约翰健康中心委员会认证家庭医学和肥胖医学医师、医学博士Pouya Shafipour说道。“这些运动的效果会持续到运动之后，”他说，“新陈代谢和脂肪燃烧效果通常会在运动后持续数小时。”
值得注意的是，这并非唯一将运动与2型糖尿病风险降低联系起来的研究。一项发表在《糖尿病护理》杂志上的研究发现，一个人每天每多走1000步，2型糖尿病风险降低6%。另一项2025年发表在《国际医学科学杂志》上的综述发现，定期运动的前驱糖尿病患者，其进展为糖尿病的可能性低于不运动者。
“最新的发现应该不会让任何内分泌科医生感到惊讶，”Schutta博士说，“但这项研究的优点是，我可以把它展示给一位连走路都困难的患者，然后说，‘看，看到了吗？这会有帮助。’”
其他降低2型糖尿病风险的方法
Schutta博士强调，生活方式改变至关重要——但同样，遗传因素在2型糖尿病中起着重要作用。“治疗2型糖尿病的最佳疗法，比任何药物都重要，就是生活方式，”他说。Del Pozo Cruz表示同意。“全面的生活方式是关键，”他说。
如果你担心自己的2型糖尿病风险，或者医生对此表示担忧，Del Pozo Cruz建议增加身体活动量和运动强度、健康饮食、减少饮酒，并尽量保持社交活跃。
Shafipour博士承认，每天运动60分钟“对大多数人来说可能不太现实”。因此，他建议每天进行30分钟有氧运动，并每周加入几次力量训练。
最终，2型糖尿病的发生受多种因素影响。因此，最好向医生咨询你的风险，以及可能采取的预防措施。如何最好地降低风险，“最终取决于个人情况，”Schutta博士说。
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