鱼油，也称为欧米伽-3，是最流行的膳食补充剂之一。它常被宣传具有保护心脏、改善情绪、减轻炎症和支持整体健康的作用。
但这些宣传有多少科学依据？在什么情况下鱼油补充剂确实值得服用？
悠久历史
人们服用鱼油已有数百年历史。
现代兴趣在1970年代激增，当时研究因纽特人饮食的科学家发现了欧米伽-3脂肪酸及其心脏保护作用。到1980年代，鱼油胶囊已被作为获取这些健康脂肪的便捷方式推向市场。
鱼油的成分
鱼油源自多脂鱼类，如三文鱼、沙丁鱼、金枪鱼、鲱鱼和鲭鱼。它富含一类特殊脂肪——欧米伽-3多不饱和脂肪酸（PUFAs），主要是EPA（二十碳五烯酸）和DHA（二十二碳六烯酸）。
这些欧米伽-3对细胞功能至关重要。人体每个细胞都被一层薄而柔韧的细胞膜包裹，该膜如同保护性外皮：维持细胞内容物安全、控制物质进出，并协助细胞间通信。
欧米伽-3虽不构成膜本身，但会嵌入其中成为结构组成部分。这有助于保持膜的流动性和柔韧性，使其更高效运作——尤其在依赖快速精准信号传递的组织中，如大脑和眼睛。
由于人体无法自行合成足量欧米伽-3，必须通过食物或补充剂获取。
鱼油补充剂的制作过程
捕获鱼类后，其组织经烹煮和压榨释放油脂。粗油经净化提炼去除铜、铁、汞等重金属杂质。
加工过程中，油脂可能被浓缩以提高EPA和DHA含量。纯化后的油被封装成软胶囊或瓶装液态油。部分产品经特殊处理以减少异味或典型的"鱼腥味"后味。
鱼油与心脏健康
欧米伽-3脂肪酸最著名的作用是维护心脏健康，特别是降低血液中的甘油三酯（一种脂肪）。甘油三酯升高会增加心脏病风险。
2023年的一项研究汇总了90项临床试验（超7.2万名参与者），发现剂量与效果呈近似线性关系。这并非意味着"剂量越高越好"，但较高剂量通常对心脏风险因素改善更显著。
研究显示，要使甘油三酯显著降低15%-30%，需每日摄入2克以上EPA和DHA总量。这对已患心脏病、高甘油三酯或肥胖人群尤为重要。
需仔细阅读标签：标称"1000毫克"的鱼油胶囊通常指总油重，而非活性欧米伽-3含量。标准胶囊仅含约300毫克EPA和DHA，其余为其他脂肪。
低剂量下，血脂变化较微弱。同一分析表明，低剂量鱼油甚至可能轻微升高"坏"胆固醇（LDL），对甘油三酯影响甚微。
2018年一项试验针对已服用他汀类药物的患者，测试高纯度EPA产品（每日4克）。五年内，每21名受试者中就有1人避免了重大心脏事件（心脏病发作、中风或紧急手术）。但这是处方级药物，并非普通鱼油胶囊。
在澳大利亚，鱼油在药房、健康食品店和超市销售。部分浓缩产品需通过医疗专业人员获取，属于"执业者专供"补充剂。
2018年试验所用高纯度EPA现以处方药Vazkepa之名在澳上市。2024年10月纳入药品福利计划（PBS），使高风险患者更易获取。
对健康人群而言，普通鱼油补充剂预防心脏病或中风的证据远不充分。
关于关节炎和关节疼痛
鱼油具有轻度抗炎作用。
对类风湿性关节炎等炎症性关节炎患者，欧米伽-3可减轻关节压痛和晨僵。但需持续服用较高剂量（通常每日2.7克EPA和DHA），相当于至少8-12周内每日服用九粒标准1000毫克鱼油胶囊（含300毫克EPA和DHA）。
鱼油能改善情绪吗
部分研究表明，当与抗抑郁药联用时，欧米伽-3（尤其高EPA配方）可能轻度缓解临床抑郁症症状。
2019年一项综述分析26项试验（超2000人），发现小幅度整体效益，主要针对每日剂量约1克的高EPA配方。仅含DHA的产品未显示明确效果。
这不代表鱼油对所有人都是情绪助推器。对无确诊抑郁症者，欧米伽-3补充剂尚未被证实能可靠提升情绪或预防抑郁。
可服用剂量
对大多数人，鱼油安全无虞。
常见副作用包括鱼腥味后味、轻度恶心和腹泻。随餐服用或选择无味/除腥产品可缓解。
处方级产品如Vazkepa（高剂量EPA）耐受性良好，但可能轻微增加心律失常（心房颤动）和出血风险。
每日补充剂摄入EPA和DHA总量不超过3克，对多数成年人普遍安全。特定疾病的高剂量需在医疗监督下使用。
结论：是否应该服用
澳大利亚心脏基金会建议国民每周食用2-3份多脂鱼，可提供每日250-500毫克EPA和DHA。
若不食用鱼类，鱼油补充剂（或素食者/纯素者的藻油）可帮助满足欧米伽-3需求。
若患心脏病（伴高甘油三酯）或炎症性关节炎，鱼油可能提供额外益处。但剂量和产品类型至关重要，应咨询医疗专业人员。
对大多数人而言，每周2-3份多脂鱼仍是获取欧米伽-3最简单、安全且营养全面的方式。
玛丽·布谢尔，堪培拉大学药学院临床副教授
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