如果你喜欢刺激味蕾的风味，那你很幸运。
关键点：
- 食用发酵食品可以改善肠道健康，从而支持免疫、消化和大脑功能，促进整体健康。
- 发酵食品如酸奶、泡菜和开菲尔提供益生菌，减少炎症并改善营养吸收。
- 持续性是关键——从每日小份发酵食品开始，并搭配大蒜或燕麦等益生元。
肠道健康有时感觉像是个谜。与摄入足够的蛋白质或观察水合作用对皮肤的影响不同，肠道健康是人类健康的一个重要但难以衡量的关键。肠道微生物组是消化系统内一个持续工作的各种微生物生态系统。研究表明肠道和胃肠系统在整体身体功能中扮演重要角色，医生们知道它与免疫、消化和大脑功能密切相关。如果你想优先考虑肠道健康，那么应该吃什么食物呢？我们咨询了一位医生和一位营养师，很高兴得知答案范围很广。
关于我们的专家：
- Chandhana Paka，医学博士，纽约伊坎医学院助理教授，美国网球公开赛球员医生。
- Lauren Slayton，理学硕士、注册营养师，Foodtrainers创始人。
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对肠道健康最好的食物
“没有单一最好的食物对肠道健康有益；肠道依赖多样性而繁荣。”医学博士Chandhana Paka表示，“然而，最持续有效的类别是发酵食品：活菌酸奶、泡菜、酸菜和开菲尔。它们含有活的益生菌，能给你的微生物组播种，并产生短链脂肪酸如丁酸，从而减少炎症并为结肠内壁提供能量。”
“发酵食品含有益生菌，这是一种有益的细菌。它们还可以提高你的营养吸收。这样，它们帮助你从所吃的健康食物中提取更多营养。”理学硕士、注册营养师Lauren Slayton解释道。
2021年斯坦福大学医学院的一项研究发表在医学期刊《细胞》上，发现饮食与肠道健康之间存在直接关联，有助于增强免疫力。医学研究人员确定，富含发酵食品的饮食比单独的高纤维饮食更能增加微生物多样性并减少炎症标志物。
如何食用发酵食品
由于发酵食品种类繁多，且食用方法多样，很容易将它们纳入你的日常饮食，尤其是搭配能平衡益生菌的食材。找到适合你的方法，目标是每天至少吃一种发酵食品。“我鼓励我的营养客户进行尝试。许多发酵食品有强烈的酸味。你可能喜欢味噌但不喜欢泡菜。如果你买了却从不吃，那对你的肠道没有帮助。”Slayton说。
“发酵食品与益生元（大蒜、洋葱、韭葱、芦笋、燕麦）搭配效果最佳，它们能滋养有益细菌。”Paka博士说，“把益生菌想象成种子，益生元就是肥料。”她推荐的食物组合包括酸奶配浆果和亚麻籽、泡菜拌入谷物碗或放在鸡蛋上（烹饪后加入腌渍配料以保留活菌），或者开菲尔混入冰沙或倒在燕麦片上。
酸面包本身具有自己的微生物组，是另一种很好的益生元来源。根据2021年6月发表在医学期刊《微生物》上的一项研究，酸面包中的微生物，特别是乳酸菌，对我们的胃肠系统有多种益处。研究指出，乳酸菌能改善我们的消化系统并增加身体对营养的吸收。
应该吃多少发酵食品
“持续性比数量更重要。”Paka博士说，“每天半杯酸奶、一到两汤匙泡菜或酸菜、或4到6盎司开菲尔就足够了。从小量开始；太快太多会导致腹胀，因为你的微生物组需要适应。”
在家制作发酵食品
腌制是一个很好的家庭爱好，可以保存季节性农产品，同时增加饮食中的发酵食品。注意，用盐水腌制的泡菜（如玛莎酸黄瓜）是发酵食品，而用醋快速腌制的则不是。腌制不仅限于黄瓜；季节性农产品也可以保存，因此你可以通过腌制大黄或萝卜来享受风味并获得发酵的好处。
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本文最初发表于Martha Stewart
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